Перерыв в тренировках: сгорят ли мышцы

Перерыв в тренировках неизбежен, а зачастую даже необходим. В этом материале вы узнаете, что происходит с вашим организмом, когда вы не тренируетесь.

Физиологические процессы

Спортивная наука называет длительный перерыв в тренировочном процессе растренированностью. Растренированность с физиологической точки зрения похожа на процесс старческой атрофии мышц, только, конечно же, не в таком фатальном виде.

Мышечные волокна принято разделять на два типа: медленные (волокна 1 типа, отвечают за выносливость), и быстрые (волокна 2 типа, отвечают за силу).

Когда вы не тренируетесь длительное время, вы начинаете терять силовые показатели за счет потери мышечных волокон 2 типа. Аналогичный процесс происходит и у пожилых людей. Исследования показывают, что с возрастом в организме преобладают мышечные волокна 1 типа, отсюда и на лицо физическая слабость пожилых людей.

Ваш организм максимально рационален, поэтому если вы не используете свои мышцы, то организм постепенно от них избавляется, потому что на их поддержание расходуется большое количество калорий.

Неужели все так плохо?

СОВСЕМ НЕТ!

Не стоит думать, что малейший перерыв в тренировках уничтожит ваши с таким трудом наработанные мышцы. Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, поэтому даже после перерыва, например, длительностью в месяц вы все еще будете сильнее, чем были в самом начале занятий.

К счастью, расстренированность давно изучена, и мы можем обратиться к большому количеству научных исследований, чтобы понять, что вас ждет, если вы прекратите тренировки.

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).

Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%. Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, даже несмотря на высокие уровни анаболических гормонов.

Что же касается силовых показателей, то в ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха. В другом исследовании атлеты не тренировались уже месяц, в результате чего их результаты в приседаниях упали на 10%.

Какие же выводы можно сделать из этих исследований? Если сделать перерыв на неделю в вашей тренировочной программе, то ваша гормональная система отреагирует положительно, что даст вам стимул к дальнейшему росту и прогрессу, при этом вы не потеряете в массе и силе. Именно поэтому все эксперты рекомендуют устраивать недельные перерывы после 6-8 недель тренировок.

Перерыв в тренировках и аэробные показатели

С силой и массой мы разобрались. А что же будет с выносливостью атлета? Тут все обстоит хуже, т. к. в отличие от силы и массы, которые снижаются постепенно, аэробные показатели падают намного быстрее.

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Стоит отметить, что положительное изменение гормонального фона, как при паузе в тренировках с отягощениями, отмечено не было.

Выводы

Если ваша цель – повышение аэробных показателей, то перерыв в тренировках вам не принесет положительных результатов. Вам лучше чередовать нагрузки или делать небольшие перерывы, когда это действительно необходимо.

Если же ваша цель – сила и масса, то бояться вам нечего. А раз в 6-8 недель взять себе неделю отдыха будет даже полезно.

Благодарим за внимание! До встречи!

Узнать ещё больше интересного и полезного Вы сможете на нашем Канале, перейдя и подписавшись (нажмите на нужное):