Панические атаки: «если бы у меня была эта информация 10 лет назад»
Татьяна ПавловаПанические атаки: что это такое и как не довести до расстройства?
На приём к психотерапевту приходит Степан*. Ему 40 лет и 10 назад у него начались панические атаки.
Ему пришлось ехать до кабинета психолога на такси, так как он избегает заходить в метро. У него всегда с собой блистер Реланиума, и в приемной его ждёт жена, так как ему трудно передвигаться за пределы своего района одному. Степан избегает физических нагрузок и душных помещений, так как боится, что у него остановится сердце или случится приступ удушья. Примерно каждый день у него случаются острые приступы страха, сопровождающиеся сердцебиением, потными ладошками и головокружением.
Степан обошел всех врачей от кардиолога до гастроэнтеролога и у него не нашли никаких серьёзных проблем со здоровьем, способных вызвать такие симптомы.
Причина обращения - Степану предложили повышение на работе, связанное с частыми командировками, он хочет опять начать свободно передвигаться самостоятельно.
Через 15 сессий психотерапии он говорит: «Боже мой, если бы только я знал всё, что знаю сейчас 10 лет назад!!»
Паническое расстройство - одно из самых исследованных и быстро излечиваемых из всех тревожных расстройств - это хорошая новость.
Почему-то эта информация малодоступна в нашей стране и многие люди годами страдают от панического расстройства, уродующего их жизнь - это печально ((
Собственно практически всю нужную информацию можно найти на youtube канале нашего Центра когнитивной терапии: https://www.youtube.com/watch?v=Vmj7goIDGpg&list=PLeFlEw7ceMgobeazrhZ-osfI9oX0HS2dr
Там же есть даже мультик про порочный круг паники от моей прекрасной коллеги Полины Тур https://www.youtube.com/watch?v=OPvaMNs_57M&list=PLeFlEw7ceMgrocLpNxu2E69fMDEL_c5ct&index=5
Позволю себе вольный пересказ.
Панические атаки - приступы сильного страха со всем букетом физиологических реакций. Что такое паническая атака?
Панический приступ или паническая атака – приступ интенсивного страха с сильной выраженностью телесных ощущений: сердцебиение, чувство удушья, потливость, головокружение, онемение в конечностях, ватные ноги и странные ощущения как будто мир нереален (дереализация) или человек сам не свой, чужой сам себе (деперсонализация).
Панические атаки сами по себе не патологичны, они встречаются у людей, не страдающих психическими расстройствами.
Откуда берётся этот интенсивный страх?
Это древняя реакция организма «борьба или бегство». Если древний человек встречался с опасностью, у него было три варианта – напасть самому, убежать или, в случае если бежать или бороться уже поздно, притвориться ветошью, то есть замереть.
Для борьбы или бегства нужны немаленькие ресурсы организма, поэтому когда мы воспринимаем (ключевое слово – воспринимаем) что-то как опасность, включается физиология: сердце начинает колотиться, чтобы давать больше крови для действия, дыхание учащается, вдох становится интенсивнее выдоха и содержание кислорода в крови подскакивает (гипервентиляция), как следствие, начинает кружиться голова, мышцы напрягаются, готовые к действию, кровь отливает от конечностей к туловищу (на случай утери конечности в схватке), тело покрывается потом (для охлаждения или, спекулятивная версия – чтобы стать более скользким и выскользнуть из лап хищника), деперсонализация и дереализация – тоже наши помощники, помогают не принимать происходящее так близко к сердцу, это наша анестезия на момент опасности.
Сами по себе панические атаки встречаются у большой части населения, мы можем испытать ПА в ситуации сильного стресса (хронического стресса, на фоне похмелья) и это не значит, что у нас какое-то расстройство.
Панические атаки превращаются в паническое расстройство когда человек начинает бояться симптомов страха и избегать мест, которые могут вызвать эти симптомы.
Симптомы панического расстройства по международной классификации болезней (внимание, диагноз может быть поставлен только по результатам очной консультации врачом-психиатром):
"Основной критерий - рецидивирующие тяжёлые приступы страха, не ограниченные особыми обстоятельствами и специфическими ситуациями и поэтому непредсказуемые.
При наличии большой индивидуальной вариативности типичными являются внезапное начало и следующие вегетативные симптомы:
сердцебиение
ощущение сдавленности в горле
чувство удушья
боли в груди
оцепенение или головокружение
дереализация/деперсонализация
Вторично почти во всех случаях:
страх смерти
страх потерять контроль или сойти с ума
Длительность: несколько приступов страха с жалобами на вегетативные проявления в течение 1 мес."
В чем ловушка панического расстройства?
В том, что мозг начинает воспринимать как опасность незначительные изменения в физиологических процессах (сердцебиение, дыхание). Выпил кофе, заколотилось сердце - «Аа, что со мной происходит?! У меня проблемы с сердцем!». Так мы начинаем бояться самих панических атак.
Дальше человек начинает ожидать, что атака может произойти и мониторить свой организм в поисках сигналов её начала. Это вызывает тревогу и приводит к тому, что ощущения, которых он боится, появляются всё чаще (так как они симптомы тревоги и есть!).
И, наконец, вы можете начать избегать мест, где у вас случаются атаки и активности, которая может вызвать атаку (физические нагрузки, например). Возможно, захотите, чтобы вас всё время кто-то сопровождал, на случай, если станет плохо или будете брать с собой успокоительное. Это поведение краткосрочно снижает вашу тревогу, но в долгосрочной перспективе поддерживает мысль о том, что панические атаки это плохо и опасно (см. пост про когнитивное соответствие).
Если у вас недавно начались панические атаки, как не довести их до панического расстройства?
- Как всегда, начать с наблюдения за собой и изучения вопроса. В каких ситуациях возникают приступы? Что я в этот момент думаю/чего я боюсь? Какие именно симптомы меня пугают? Что я делаю чтобы успокоиться/избежать воображаемой катастрофы? Например, вы выяснили, что когда вы едете в метро и замечаете, что сердце стучит как то сильнее обычного, то вы это интерпретируете следующим образом: «Мне сейчас станет плохо и никто не поможет!» — Эту часть, в принципе, можно сделать самому, следующие три проще с психотерапевтом.
- Пересмотреть своё отношение к пугающим симптомам. Например, «Если я замечаю сердцебиение, это говорит о моей тревоге. Я раньше не падал в обморок в метро и мало шансов, что упаду сейчас, так как тревога активирует мой организм, а не наоборот.»
- Пересмотреть своё отношение к страху как таковому. «Страх это неприятно, но не опасно, я могу позволить этим симптомам и ощущениям быть и не пытаться избавиться от них. Тогда через какое-то время они пройдут сами» - техника осознанности здесь может быть в помощь http://telegra.ph/Osoznannoe-dyhanie-02-26
- Не избегать мест, ситуаций и активности, которые вас пугают. А наоборот, намеренно постепенно ходить в эти места и делать эти занятия. Этот шаг требует подготовки и понимания того, что вы делаете, проще с психотерапевтом.
Многие пытаются научиться мышечной релаксации, правильному дыханию и пр. для снижения тревоги. По данным последнего мета-анализа (и клиническому опыту моему и моих коллег), эти методы не являются эффективными способами лечения панического расстройства!! Дыхание можно использовать на заключительных стадиях работы как вспомогательный, но не как основной метод.
Если у вас есть обоснованные подозрения на наличие медицинских проблем, консультация с врачом должна сопровождать психотерапевтические интервенции.
Для тех, кто читает по-английски есть прекрасная памятка Центра клинических исследований http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=44
Если самостоятельно справиться с паническим расстройством не получается, ищите специалиста по когнитивно-поведенческой (бихевиоральной) психотерапии.
А что же со Степаном?
Постепенно он научился интерпретировать свои симптомы более реалистичным образом и отказался от избегания. Он смог принять предложение о повышении, начал ходить в спортзал и щеголяет спокойствием в душном метро в час пик.
Я спросила его, если бы он мог отправить послание себе в прошлое, что бы он сказал?
Степан ответил: «Я бы сказал себе: твои ощущения очень неприятны, но они не опасны, ты можешь пережить их. Пожалуйста, не начинай избегать пугающих тебя мест и ситуаций или пытаться как-то защититься от воображаемого коллапса. Если ты начнёшь избегать, то потом всё труднее будет возвращаться к нормальной жизни.»
t.me/post_trevoga
*Степан - выдуманный мной собирательный персонаж, любые его совпадения с реальными людьми случайны.