Наука о бодибилдинге
Пять доказанных фактов для увеличения мышечного роста.
1) Фронтальные приседания нагружают позвоночник меньше, чем классические приседания.
Исследователи из Университета Газиосманпаса в Турции обнаружили значительные различия в биомеханике и активации мышц во время фронтальных и обычных приседаниях, при использовании максимальных нагрузок опытными атлетами. Активация мышцы vastus medialius (одной из четырехглавых мышц) была большей во время фронтального приседа, в то время как активация semitendinosus (мышцы подколенного сухожилия) была большей во время классических приседаний. Спортсмены могут поднимать большие веса во время классических приседаний со штангой на верхней части спины, поэтому они важны для увеличения силы нижней части тела. Однако фронтальные приседания могут быть более ценными для построения сильных мышц разгибателей ног и предотвращения травм нижней части спины.
2) Лучшая продолжительность повторения для роста мышц.
Мышечные волокна под напряжением являются самым важным фактором, влияющим на рост мышц. Напряжение способствует переносу аминокислот в мышцы, активирует mTOR (внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон), путь синтеза белка и вызывает небольшие повреждения в структуре мышечных клеток, что приводит к восстановлению и дополнительному росту. Брайан Шоенфельд и его коллеги из колледжа Леман в Нью-Йорке в метаанализе, объединившем результаты многих исследований в литературе, обнаружили, что оптимальная продолжительность повторения варьируется от 0,5 до 8 секунд. Тренировка с медленными скоростями выполнения повторений более 10 секунд не вызывала гипертрофию в меньшей степени . Исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем указать идеальную продолжительность повторения. Однако можно использовать и уже имеющиеся данные.
3) Включите эксцентрические сокращения в вашей тренировке
Мышцы напрягаются концентрично, когда они укорачиваются и эксцентрично, когда они удлиняются. Джонатан Майк из Университета Нью-Мексико и его коллеги описали преимущества эксцентричных сокращений для наращивания мышечного размера и силы. Мышцы могут напрягаться больше для этого во время эксцентричных, нежели концентрических сокращений, что стимулирует большую степень гипертрофии мышц. Кроме того, мышечная активация и напряжение больше во время быстрых эксцентрических сокращений, чем при медленных сокращениях.
Бодибилдеры уже давно используют негативы, чтобы работать на силу, используя при этом эксцентрические сокращения.
Попросите помощника помочь вам во время концентрической фазы упражнения и опустите вес самостоятельно во время эксцентричной фазы.
4) 26-недельная подготовка к соревнованиям по натуральному бодибилдингу.
Брэндон Кистлер из Университета штата Иллинойс в Урбана Шампейн и его коллеги описывают физические изменения, происходящие в атлете, готовившимся к соревнованиям по натуральному бодибилдингу, в которых он добился про карты.
Атлет следовал диете с пониженной калорийностью каждый день, что увеличивало потребление углеводов два дня в неделю. Его программа упражнений включала кардио подготовку и тренировки с отягощениями, чтобы он мог потерять жир и сохранить как можно больше мышц. Снижение веса тела с 89 кг в начале периода подготовки до 73 кг на время соревнований, а жир уменьшался с 17,5 до 7,4 процента. Несмотря на то, что он потерял вес, его плотность кости увеличилась на 5%. Сердечно-сосудистые изменения были очень положительными, при этом снижение АД составило от 128/61 до 113/50 5 мм рт. ст., а измерения потока крови показали улучшение состояния кровеносных сосудов. Частота сердечных сокращений снизилась с 71 до 44 пунктов в минуту. Максимальное потребление кислорода, выраженное на единицу массы тела, увеличилось с 41,9 до 47,7 миллилитров кислорода на килограмм массы тела. Сердечно-сосудистые изменения показали, что натуральный бодибилдинг - чрезвычайно полезная для здоровья деятельность.
5) Защищайте свою спину, когда вы тренируетесь!
Спинные диски, мышцы и нервы чрезвычайно хрупкие и подвержены травмам из-за плохой техники выполнения упражнений, неадекватной физической подготовки и плохой прогрессии. Тренер Рэнди Уилер из средней школы Fishers в Индиане посоветовал, как стать сильным, не повредив спину. Делайте упражнения, которые стабилизируют ваше тело(мышцы, поддерживающие позвоночник), чтобы улучшить физическую форму и предотвратить травмы. Сосредоточьтесь на правильной технике при выполнении профилактических упражнений, таких как приседания, тяги, толчки и рывки. Правило номер один - не наносить вреда. Например, если делать высоко повторные традиционные приседания, они создают мышцы пресса, но в конечном итоге приводят к ухудшению состояния позвоночного диска, что приводит к боли в спине в будущем. Профилактические упражнения должны начинаться с с собственным весом, и прогрессировать нагрузку, только когда вы не чувствуете боли, и у вас хорошая техника. У большинства людей плохая техника, когда они делают базовые упражнения, такие как приседания и рывки. Научитесь правильно выполнять эти упражнения, чтобы не повредить себе.
