Набираем правильный вес

Набираем правильный вес

https://t.me/PPmini

Мне очень приятно, когда вы пишите мне личные сообщения и задаёте вопросы ☺️

Поэтому сегодня я решила написать полноценный пост о наборе веса/массы по просьбе подписчицы 👌🏻


Не все страдают избыточным весом, некоторые люди наоборот хотят набрать пару кг по причине здоровья или по личным суждениям. Также набор массы тела может помочь построить красивое и рельефное тело, состоящее из мышц. Разве кто-то не хочет красивый орех? 😏

Я уже писала о том, что хочу в дальнейшем опробовать на себе набор массы, но пока держусь в строю для худеющих 💪🏻

Основные правила для набора веса очень похожи на правила для похудения. На самом деле, меняется только количество потребляемой пищи и, конечно же, можно чаще баловать себя вкусняшками 🍔🍪🍩


Инструкция для набора веса/массы:

  1. Рассчитываем свою норму ккал по формуле. Вот ссылка на пост в телеграме. Только теперь мы не отнимаем 10-15% для дефицита ккал, а наоборот -прибавляем 10-15% для профицита. Но делаем это постепенно, по 100 ккал каждую неделю, чтобы организм привык к потребляемой норме.
  2. Оцениваем и фиксируем. Далее смотрим на результат, чтобы убедиться, что организм реагирует, а вес увеличивается. Когда вы полностью дойдёте до нужной вам калорийности, то продолжаете так питаться, опять же, фиксируя вес (каждую неделю). В течение полутора месяца вы уже смотрите, стоит ли дальше поддерживать такую норму для увеличения веса или необходимо увеличить ещё на 100 ккал, чтобы вес рос дальше. Либо постепенно переходите на поддержание веса. 
  3. Распределяем калории: 30-40% белков, 30-50% углеводов, 10-20% жиров. Например, по формуле у меня выходит 1147 ккал на мой вес (44,5 кг),умножаю на коэффициент активности 1,375 (тренировки 3 раза в неделю) и получается 1577 ккал. Такую норму я должна кушать для поддержания веса. Увеличиваем её на 10%, выходит 1750 ккал для профицита. Белков 30% - 700 ккал, 20% жиров - 175 ккал и остаётся 50% углеводов - 875 ккал.
  4. Вода. Пьём достаточное количество воды, это один из самых главных пунктов, как для похудения, так и для набора (30-40 мл на ваш нынешний вес). Ссылка на пост о водном балансе.🥤
  5. Спим по 7-8 часов. Организм должен отдыхать, чтобы нормально функционировать. Поэтому не стоит пренебрегать сладким сном 😴
  6. Хочешь набрать мышцы, а не жир? Значит включаем в свою жизнь 3-4 силовые тренировки и поддерживаем чистое питание. Кардио тренировки лучше убрать. Но если вы фанат кардио, то его можно делать после силового тренинга.
  7. Дробное питание никто не отменял. Питаемся 5-6 раз в день, распределяя основную норму калорий на завтрак, обед и ужин. А на перекусы оставляем чуть меньше.
  8. Кто сказал, что можно кушать, что попало? Не нужно питаться только жирами и быстрыми углеводами, ваша задача также поддерживать белково-углеводно-жировой баланс, только делая это на профиците. Вы же не хотите через пару месяцев увидеть в зеркале жирного хомячка? 🐹 Но, к сожалению, при наборе нам не обойтись без увеличения жира в организме. Даже при постоянном силовом тренинге вместе с мышцами будет увеличиваться и жирок. От того, что мы кушаем, зависит качество нашего тела.
  9. Набор веса не должен быть быстрый. Умеренно и выносливо ожидаем результата.
  10. И самая приятная часть. Ограничения при профиците чуть слабее, чем при похудении. Так что можете позволить себе чуть больше, но при этом соблюдая норму калорий. То есть вы можете включить несколько раз в неделю в свой рацион по-настоящему что-то сладкое и неправильное. Просто не забывайте записывать это в приложение для подсчета ккал. 
  11. Питаемся по голоду. Не надо насильно заставлять себя кушать, также можно употреблять белковую пищу за 30-60 минут до сна, чтобы не чувствовать дискомфорт. Поверьте, если вы будете тренироваться, то организм будет требовать ещё больше, чем нужно для набора. Поэтому у вас не должно возникать вопроса: а как все это съесть? Но если вы набираете без спорта, то и норма будет гораздо меньше, просто сами подумайте, а какое тело вам хочется?
  12. Ожидание. Ждём и смотрим за результатом не только на весах, но и визуально оцениваем качество тела.
  13. Время кушать много. Хороший массонабор длится от 3 до 6 месяцев в зависимости от вашей цели, но если вы просто хотите набрать вес, то следите пока не достигнете намеченной цифры👌🏻

Я рассчитала меню на свою норму для профицита, все просто и чисто🤗


Завтрак 🍳 

  • Геркулес Традиционный 50 г;
  • Орехи Кешью 20 г;
  • Хлеб Fazer 1 кусок - 25 г;
  • Сыр 45% 40 г;
  • Яйцо 1 шт.


Перекус #1🍚🌰

  • Творог Савушкин 5% 100 г;
  • Йогурт натуральный 250 мл;
  • Миндаль 20 г.


Обед🍗

  • Гречка 60 г;
  • Куриное филе 130 г;
  • Сметана 15% 1 ст.л.


Перекус #2🥪🍌

  • Хлебцы Dr.Corner 2 шт.;
  • Сыр Творожный Hochland 20 г;
  • Банан 1 шт.


Ужин🍚🍌

  • Творог Савушкин 101 зерно 150 г;
  • Банан 1 шт.

Итого: 1750 ккал (б-115,ж-68,у-180)