NROL. Жиросжигание 1.
ФитоЖопИтак, в программе NROL Жиросжигание 1 дядя Алвин Косгроу предлагает:
• тренироваться по данной программе 6 недель;
• делать по три тренировки в неделю;
• тренировки А и В чередуются между собой;
• отдых между подходами меняется в зависимости от недели: 1,2 неделя — 75 секунд; 3,4 неделя — 60 секунд; 5,6 неделя — 45 секунд;
• количество повторений меняется в зависимости от недели тренировок: 1,2 неделя — 15 повторений; 3,4 неделя — 12 повторений; 5,6 неделя — 10 повторений.
Тренировка А:
- Суперсет:
• Приседания
• Тяга блока к поясу
2. Суперсет:
• Ягодичный мостик
• Швумг жимовой с гантелями
3. Суперсет:
• Ходьба с выпадами и наклонами в сторону
• Подъем туловища на фитболе
Тренировка В:
- Суперсет:
• Становая тяга
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Суперсет:
• Болгарские сплит-приседания
• Вертикальная тяга в тренажере смешанным хватом
3. Суперсет:
• Румынская тяга
• Боковые перекаты на фитболе
Главное правило: никогда не тренируйтесь больше, чем два дня подряд.
После прохождения программы необходим недельный отдых.
Что значит «суперсет с отдыхом»?
Допустим, вы выполняете суперсет 1, где чередуются приседания и тяга к поясу.
Вы делаете приседание нужное количество повторов, отдыхаете (время зависит от недели), затем делаете тягу к поясу и снова отдыхаете. И так выполняете то количество подходов, которое указано в таблице.
Например, тренировка А суперсет 1 будет иметь вид: приседание 15 повторов — отдых 75 сек — тяга к поясу 15 повторов — отдых 75 сек. Это первый подход. Нужно сделать еще 2.
Аналогично выполняете 2 и 3 суперсет.
Как будет выглядеть вся тренировочная программа 6 недель?
Неделя 1: Тренировка А 3х15, Тренировка В 3х15, Тренировка А 3х15
Неделя 2: Тренировка В 3х15, Тренировка А 3х12, Тренировка В 3х12
Неделя 3: Тренировка А 3х12, Тренировка В 3х12, Тренировка А 3х10
Неделя 4: Тренировка В 3х10, Тренировка А 3х10, Тренировка В 3х10
Неделя 5: Тренировка А 3х15, Тренировка В 3х15, Тренировка А 3х15
Неделя 6: Тренировка В 3х15, Тренировка А 3х12, Тренировка В 3х12
Упражнения по программе и техника выполнения:
Тренировка А
Приседания.
Подготовка: поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она была на уровне верха груди. Если у стойки есть перекладины безопасности по сторонам, то установите их чуть ниже уровня промежности.
Нырните под гриф штанги и положите ее поперек верха ваших трапеций, с немного согнутыми коленями. Захватите гриф широким хватом, и удерживайте сверху вниз. Теперь снимите штангу со стойки и отступите так, чтобы вы смогли благополучно поднимать и опускать веса, ничего не задевая.
Опускание: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки вперед или немного разведены, плечи плотно сведены и глаза направлены вперед. Отводите бедра назад, как бы садясь в кресло, и опуститесь, до уровня пока ваши бедра не станут параллельны полу, или ваша спина начнет терять свой естественный прогиб, в зависимости от того, что наступит раньше.
Подъем: давите серединой ваших ступней, никогда пальцами ног и вставайте прямо. Требуется, чтобы ваш корпус, поднимающийся вверх и выпрямляющийся, не наклонялся далеко вперед.
Тяга блока к поясу сидя.
Подготовка: прикрепите соответствующий гриф к нижнему креплению блочного тренажера. Возьмитесь за гриф указанным хватом (используйте прямой хват чуть шире плеч). Поставьте ноги на упоры, если они имеются в тренажере. Колени должны быть чуть согнуты, тело перпендикулярно полу, поясница сохраняет естественный прогиб, глаза смотрят прямо вперед, руки полностью выпрямлены, плечи опущены (но не горбитесь при этом).
Поднятие: начните тянуть, сводя лопатки вместе. Подтяните гриф к поясу.
Опускание: возвратите гриф в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над весом.
Ягодичный мостик.
Подготовка: возьмите швейцарский мяч и лягте на спину на пол, пятки и голени на мяче, ноги прямые, руки по швам.
Поднятие: используя ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поднимите таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.
Опускание: опустите таз вниз, но не дотрагивайтесь до пола, пока не сделали все повторы. Надо держать мышцы тела в напряжении.
Швунг жимовой (толчковый жим) с гантелями.
Подготовка: удерживайте гантели на линии плеч, ладони повернуты вперед. При этом ноги чуть согнуты в коленях, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, глаза смотрят прямо вперед.
Поднятие: выжмите гантели строго вертикально в плоскости плеч (не позволяйте гантелям сближаться, тем более соударяться, в этом случае уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы и трицепсы, да и звук может раздражать). При жиме используется импульс, создаваемый ногами. Согните ноги, как будто собираетесь подпрыгнуть. Затем резко выпрямите ноги, как бы совершая прыжок одновременно выполняя жим над головой. Можете делать это упражнение стоя на носках.
Опускание: опустите гантели на линию плеч строго в исходное положение.
Ходьба с выпадами с наклонами в сторону.
Подготовка: возьмите пару гантелей, руки опущены, ноги на ширине бедер, перед вами - настолько много места, насколько это возможно.
Опускание: сделайте выпад вперед левой ногой (следующий сет начинайте с правой ноги, если не забудете; впрочем, если забудете - нет проблем). В то время, когда вы опустились до точки, где ваша левая нога согнута на 90 градусов, а правая почти касается пола — нагнитесь налево.
Поднятие: выпрямите корпус, когда поднимаетесь в исходное положение, и немедленно делайте выпад с правой ноги и наклоном вправо. Продолжайте выпады, пока не закончите сет; каждый выпад и наклон считается как один повтор, таким образом, сет из 20 повторов содержит 10 повторов для каждой ноги.
Подъем туловища на фитболе.
Подготовка: лягте спиной на фитбол так, чтобы голова находилась на одном уровне или немного ниже, чем бедра. Для баланса вам потребуется расставить ноги пошире. Держите ваши ягодицы и бедра напряженными. Скрестите руки на груди.
Поднятие: используйте ваш пресс, чтобы поднять верхнюю часть туловища так высоко, как это возможно.
Опускание: медленно опуститесь в исходное положение.
Тренировка В
Становая тяга.
Подготовка: наденьте блины на гриф и поставьте штангу на пол. Присядьте, держа ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Возьмите гриф верхним хватом, руки выпрямлены и находятся с внешней стороны ваших ног. Теперь подкатите штангу к себе, пока она не окажется прямо под плечами. Некоторые начинают движение с грифом, касающимся их голеней; другим нравится, когда гриф чуть дальше, то есть их колени согнуты меньше. Оба метода прекрасны, до тех пор, пока ваша поясница слегка прогнута. Наконец, подтяните все — от захвата, плеч и далее вниз до ног.
Лифтинг: сделайте упор на среднюю часть ступней, одновременно выпрямляя колени. В зависимости от стартовой позиции, вы или подтянете гриф к нижней части ног и потом вверх, или сразу вверх. В любом случае, гриф должен находиться в контакте с ногами на всем пути вверх. Когда гриф минует колени, вытолкните бедра вперед с одновременным сжиманием лопаток. Это выпрямит ваш корпус и плечи, и вы закончите поднятие.
Опускание: опустите штангу на пол вдоль вашего тела. Когда делаете становую тягу с тяжелыми весами, вам не помешают длинные спортивные штаны. Иначе вполне возможны царапины на голенях.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Подготовка: установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Возьмите гантели и лягте на скамью. Держите гантели на выпрямленных руках напротив груди, ладони при этом должны быть обращены к ногам (прямой хват). Ноги должны быть широко расставлены, а ступни полностью соприкасаться с полом.
Опускание: опустите гантели к груди. Края гантелей при этом должны находиться с боков, в районе середины больших грудных мышц, при этом, не касаясь груди. (Учтите, каждый будет жать под своим углом и по своей амплитуде, но все равно это одно и то же упражнение.)
Поднятие: выжмите гантели, возвращаясь в исходное положение.
Болгарские сплит-приседания.
Подготовка: встаньте прямо, ноги в позиции как для сплит-приседаний, носок задней ноги находится на скамейке. (Опять же, начинайте с вашей слабой ноги, вероятно, левой, впереди.) Держите гантели в прямых руках, ладони повернуты к бокам.
Опускание: опускайтесь, пока переднее колено не согнется до 90 градусов, сохраняйте туловище в вертикальном положении.
Поднятие: поднимитесь назад в стартовую позицию. Сделайте все повторы, потом поменяйте ноги и повторите.
Вертикальная тяга в тренажере разнохватом.
Подготовка: прикрепите соответствующий гриф к верхнему креплению блочного тренажера. Возьмите гриф смешанным хватом (комбинация прямого и обратного хватов). (Изменяйте хват в каждом сете, например, если в первом сете хват правой руки — прямой, во втором сете он должен быть обратным. Если делается нечетное количество сетов, смените хват в середине заключительного сета, это позволит равномерно нагрузить обе половины тела.)
Сядьте так, чтобы колени находились под специальными упорами, если они есть на тренажере, который вы используете. Начните с прямыми руками, корпус прямо, в вертикальном положении. (Можно откинуться назад на несколько градусов в начале, если вы можете держать эту позицию в течение всего движения.)
Поднятие: начните тянуть, сводя лопатки вместе. Подтяните гриф к верхней части груди, но при этом не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе. Во время тяги полезно представлять, что вы не тянете гриф, а подтягиваетесь к нему, это позволяет использовать мышцы верха спины наивыгоднейшим образом.
Опускание: возвратите гриф в исходное положение, постоянно сохраняя контроль над весом.
Румынская тяга.
Подготовка: установите штангу и возьмите ее прямым захватом чуть шире плеч. Встаньте с выпрямленными руками, гриф находится напротив передней части бедер; нижняя часть спины естественно прогнута, плечи отведены назад (это конечное положение для становой тяги).
Опускание: опускайте гриф до положения чуть ниже колен вдоль передней поверхности бедер. Тазобедренный сустав уйдет назад и колени слегка согнутся. Ключевой момент — сохранять прогиб в нижней части спины в течение всего упражнения.
Поднятие: в время выпрямления выдвигайте таз вперед, поднимайте гриф вверх вдоль бедер.
Боковые перекаты на фитболе.
Подготовка: возьмите бодибар и займите позицию лежа вашими плечами на фитболе. Держите бодибар на вашем верхнем отделе груди с широко разведенными руками. Сожмите ягодицы и бедра и поддерживайте таз на высоком уровне в течение всего упражнения. Ваша цель — прямая линия от плеч до коленей; самая сложная задача упражнения поддерживать данное ровное положение, когда ваш баланс будет меняться.
Движение: перекатитесь, насколько вы можете влево, таким образом, чтобы весь ваш вес на мяче поддерживался только вашим правое плечо. Затем перекатитесь, насколько вы сможете вправо. Это — один повтор.
Как видите программа не простая, много базы, отдых между повторами тоже не велик.
По моему предыдущему опыту время тренировки 1,15-1,30.
Часть информации взята тут: https://www.diets.ru/