Можно ли выносить колено за носок в приседаниях? (спойлер — да)
Андрей Ивченко, Сергей Струков
Сергей Струков цитирует учебник ACE
Отрывок из учебника Американского совета по физическим упражнениям АСЕ (2015).
Несмотря на то, что лучше избегать чрезмерного движения коленей в приседаниях и выпадах, «не следует выдвигать колено за носок» — миф. Эта широко распространённая рекомендация происходит из исследования Университета Дюка 1978 года, где обнаружили, что удержание голени как можно ближе к вертикали уменьшает силу сдвига в коленях при приседании (Mclaughlin, Lardner & Dillman, 1978). На самом деле, слишком сильный наклон туловища вперёд с большей вероятностью приведёт к какой-либо травме.
В 2003 году, исследователи подтвердили, что нагрузка на колено увеличивается на 28%, если коленям в приседаниях позволяют двигаться вперёд (Fry, Smith & Schilling, 2003.
Тем не менее, нагрузка на бёдра увеличивается почти на 1000% при ограничении движения коленей. Кроме того, в группе испытуемых, рекомендация «не позволяйте коленям выходить за носок» оказалось неэффективным общим правилом при обучении упражнениям в зале, полном людей с разным уровнем навыков, способностей и целей. В большой группе людей, трудно помочь каждому из них подобрать специфичную амплитуду движений, поэтому применение этого общего правила – хороший пример ошибочных действий инструктора групповых программ.
Основная рекомендация при выполнении выпадов – старайтесь сохранять колено, направленным на второй палец ноги, чтобы оно двигалось в одном направлении с голеностопным суставом. В реальности, клиенты часто выдвигают колено за носок при выпадах и приседаниях, поэтому необходимо рассмотреть другие факторы, особенно длину сегментов.
Если у человека длинные ноги, тогда следует ожидать, что колени выйдут за носки. Любые попытки помешать этому движению приведут к падению клиента назад или нарушению техники приседания/выпада, при котором увеличивается нагрузка на низ спины. До тех пор, пока тренер обучает выпаду/приседаниям правильно, колени двигаются вперёд безопасно.
Если коротко — можно выносить, соблюдая правильную и безопасную технику выполнения приседаний и выпадов. — прим. «Ежа»