Методы увеличения нагрузки на тренировках
3/4 амплитуды
Суть метода: повторения выполняются на 3/4 амплитуды. Например: в жиме лежа – не дожимать до крайней верхней точки, для тяг – не вытягивать руки полностью, в приседаниях – не довставать. Этот метод весьма интенсивен. Позволяет нагружать больше целевую мышцу.Например: в жиме лежа – грудь, в тягах – спину. Руки устают не так быстро, как в классическом варианте выполнения повторений.
Подход+статика
Суть метода: в конце рабочего подхода, выполненного до отказа, надо задержаться в точке максимального напряжения. Удерживать напряжение в течении 10 – 15 сек. Использовать метод в таких упражнениях, как разгибания ног сидя, сведения в кроссоверах, разведения с гантелями сидя, тяги для спины и др. Не подходит для становых тяг, приседаний, выпадов. Во время статического сокращения, ощущается сильное жжение в мышцах.
Повторение+статика
Суть метода:в этом методе выполняется задержка в точке максимального напряжения в каждом повторении подхода. Используется в тех же упражнениях , что и метод «подход+статика». Излюбленный метод Дориана Ятса.
Подконтрольное опускание
Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную фазу движения выполнять в течении 5сек. Используя этот прием , веса отягощений будут меньше, чем в классическом варианте движений. Повторений делать пять.
Медленные повторения
Суть метода: в каждом повторении подхода, негативную и позитивную фазу выполнять по 5сек. Этот метод предполагает использование меньших рабочих весов, чем в классическом варианте повторений. Тем не менее ,отягощения должны быть достаточно тяжелыми , для стимуляции мышечной гипертрофии. Метод очень тяжелый!!! В рабочем подходе достаточно выполнять 4 – 5 повторений.
Суперсет
Суть метода: выбирается два упражнения на одну мышечную группу, чаще всего – это базовое и изолирующее, которые выполняются одно за другим , без отдыха. Иногда можно делать наоборот. Пример: разведения с гантелями на наклонной скамье (6повторений) + жим штанги лежа (6повторений). Больше шести повторов в каждом упражнении не рекомендую.
«Стриптиз»
Еще этот метод называют «сбрасывание весов», «дроп-сеты». Суть метода: выполняется серия повторений до отказа, затем уменьшается вес отягощения, пауза в 20 – 30 секунд , далее еще выполняется серия повторений до отказа, потом еще пауза , уменьшение и еще серия повторов. Метод тяжелый и стрессовый. Пример: 5 + 5 + 5 повторений.
Негативные повторения
Суть метода: В рабочем подходе используются веса больше на 40%, чем обычно. Это может быть ваш разовый максимум. Выполняется только негативная фаза движения в течении 5сек. Например: в жиме лежа делать опускание штанги до касания груди, подъем выполнять с партнерами, которые должны брать на себя практически всю нагрузку. В подходе выполнять не больше шести повторений. метод рекомендую использовать в базовых упражнениях. Особенно удобно выполнять на тренажере Смитта или любых других , где не требуется удерживать равновесие.
Внимание! Метод травматичный! Перед упражнением порастягивайте мышцы.
Форсированные повторения
Суть метода: в конце подхода после достижения мышечного отказа, нужно выполнить с партнером еще одно-два повторения.
Отдых – пауза
Суть метода: для рабочего подхода подбираются веса отягощений , с которыми возможно выполнить только четыре повторения , далее снаряд возвращается на стойки, отдых 20-30сек , потом еще два-три повторения, отдых 20-30сек и еще одно-два повторения. Метод хорошо влияет на силовые показатели.
Частичные повторения
Суть метода: В конце рабочего подхода, после мышечного отказа в полной амплитуде, выполняются 5-6 повторений на 1/2 амплитуды.