Метод тренировок гликолитических мышечных волокон

Как мы уже знаем, существует несколько видов мышечных волокон: ОМВ - окислительные МВ, ГМВ - гликолитические МВ. ОМВ - имеют большое количество митохондрий, которые утилизируют все ионы водорода, ГМВ - наоборот, практически не имеют митохондрий, поэтому активно накапливают ионы водорода. Но стоит так же упомянуть, что существуют еще один вид МВ- это ПМВ - промежуточные МВ. В отличии от ГМВ, в них есть определенное количество митохондрий.

Хотя, на практике, при обследовании, реальное количество видом МВ может быть очень велико. И у каждого человека, соотношение ОМВ, ПМВ, ГМВ, а так же количества ПМВ, уникально. Но все это определяется в лабораторных условиях.

Вернемся в вопросу о методах гиперплазии миофибрил в ГМВ.

Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. В этом случае будут функционировать все МВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода.

Основные правила тренировки ГМВ:

• упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ (1 Повторного Максимума.) ПМ - этот тот вес, который вы способны поднять с идеальной техникой.
• упражнение выполняется "до отказа". Важное замечание - "отказ" должен быть в технике! А не так, что вас придавило весом!
• время выполнения подхода от 20 до 30 сек. Работа меньше 20 сек.довольно малоэффективна по причине недостаточного исчерпания запасов креатинфосфата и недостаточного образования в МВ ионов водорода. Больше 30 сек - уже может привести к чрезмерному накоплению ионов водорода.
• темп выполнения упражнения интуитивный, но не быстрый. Довольно плавное контролируемое движение. Требуется немного времени и опыта, чтобы подобрать оптимальный темп.
• интервал отдыха — 5 или 10 мин. 5 мин активный отдых - проще говоря, не сидим, ходим, разминаем рабочие группы мышц (это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты). 10 мин относительно малоактивный отдых - для тех кто любит посидеть. Опять же, интервал отдыха подбирается на практике, все строго индивидуально.
• количество подходов за тренировку: 4–9 подходов в развивающей тренировке, 1-2 в тонизирующей. Такой "разброс" в количестве подходов, обусловлен дилеммой: с одной стороны - чем больше подходов, тем больше времени с повышенным содержанием свободного креатина. С другой - из-за большого количества подходов есть большая вероятность слишком сильно закислить мышцу. Поэтому, так важно, ориентироваться на время выполнения подхода. Если упражнения выполняется менее 20 сек, то пора заканчивать тренировку – количество ионов водорода накопилось более чем. Всё индивидуально, кому-то хватит и 2 подходов, а кому то потребуется - 9.
• количество тренировок в день: чаще всего - одна. Опять же, все зависит от интенсивности и объема тренировки. Более одной тренировки в день - это уже вотчина профессионалов. 
• количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки, следующая может повториться только через 7-14 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах. 7 - 14 дней - такой "разброс" в днях зависит от интенсивности и объема выполненной тренировки. Но миофибрилла строится 14 дней!

Небольшая ремарка по поводу количества повторений в одном в подходе.

Сказать точно, сколько нужно сделать повторов весьма сложно, да и неправильно. Может быть кого то это удивит, но в мышцах нет счётчика повторов! И нашему организму неважно, сделали мы 10 или 12 повторений. Важно - оптимальное количество ионов водорода и истраченное количество креатинфосфата. А это определяется временем выполнения упражнений! К тому же, количество повторений, сделанных за 30 сек в приседаниях, жимах лёжа или в подъеме штанги на бицепс будут существенно отличаться. Поэтому, все строго индивидуально для каждого,и зависит от выполняемого упражнения. Необходимо в каждом упражнении определить количество повторений, сделанных за 20 сек и за 30 сек. И уже исходя из этого, можно ориентироваться на количество повторений.

Как мы могли заметить, тренировка ГМВ - это классическая схема тренировок в тренажерном зале. Которая, в том или ином виде, используется уже практически 60 лет! А это говорит о том, что это работает! Главное, соблюдать все правила тренировки.

Подписывайтесь и просто тренируйтесь!