Метод тренировок окислительных мышечных волокон

Вся разница заключается в требовании выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц! В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии (закислению) МВ, и следовательно, в ОМВ в накапливается лактат и ионы водорода.  Те самые, что являются одним из факторов мышечного роста.

Основная задача на тренировке -подобрать такой вес в упражнениях, чтобы были задействованы именно ОМВ. - для этого требуется время и определенный опыт. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 сек, иначе количество ионов водорода может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, но не менее 30 сек, иначе мембрана оболочки МВ не успеет закислиться.  Для того, чтобы накопившиеся - свободный креатин и ионы водорода, находились более длительное время в ОМВ, следует выполнять упражнение в виде серии подходов следующим образом: первый подход выполняется 30 сек., затем следует интервал отдыха 30 с. Так повторяется еще 2 раза, затем выполняется длительный отдых или тренируется другая мышца. 

Я думаю, вы заметили, что данный метод похож на тренировки бодибилдеров, так называемый "пампинг". Определенную аналогию провести конечно можно, но... Основная задача, которую преследуют бодибилдеры - "накачка" , "убить" мышцу. Что в наши задачи определенно не вписывается. Мы строим мышцы, а не убиваем их!

Основные правила тренировки ОМВ: 

• упражнение выполняется с весом ~30% от ПМ (1 повторного максимума). 
• во время выполнения упражнения у вас не должно быть отказа! Работа выполняется до чувства сильного «жжения» в мышцах! Это самый главный критерий в тренировке ОМВ! В 1 подходе серии упражнение выполняется до наступления чувства жжения . Во 2 подходе - «жжение» необходимо терпеть ~5-7 сек. В 3 подходе - 10-15 сек.
• важно - каждый подход выполняется во временной рамке - 30 сек.
• темп выполнения упражнения интуитивный, но не быстрый. Довольно плавное контролируемое движение. Требуется немного времени и опыта, чтобы подобрать оптимальный темп.
• интервал отдыха между подходами в серии 30 сек. Между сериями — все те же правила, что и при тренировки ГМВ: 5 мин - активный отдых, 10 мин – пассивный. 
• в одной серии выполняется 3 подхода по 30 сек.
• количество серий в одной тренировке: от 3 до 4 в развивающей тренировке, и всего 1 в тонизирующей. (В развивающей - допустимо и большее количество подходов, но это уже подходит для опытных спортсменов.)
• количество тренировок в день: чаще всего - одна. Опять же, все зависит от интенсивности и объема тренировки.
• количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7–14 дней. 7-14 дней - такой "разброс" в днях зависит от интенсивности и объема выполненной тренировки. Но миофибрилла строится 14 дней! 

Как видите, ничего сложного. И данный метод тренировок, пусть и в довольно искаженном виде, выше упомянутый"пампинг", можно встретить в тренажерном зале. Главное -соблюдать правила тренировки. Потому что, простыми тренировками не получится добиться гиперплазии моифибрилл в ОМВ.

Подписывайтесь и просто тренируйтесь!