Основные концепции питания для выносливости

На сегодняшний день спортивная наука всё больше обращает внимание на то, что в результате тренировок можно добиться не только сугубо физических изменений, происходящих в теле спортсмена, вроде адаптации скелетных мышц, мозга или сердечно-сосудистой системы, но и изменить другие показатели, которым традиционно уделялось намного меньше внимания – улучшить способность кишечника к усвоению питательных веществ, снизить негативный эффект обезвоживания и другие. 

Указанные результаты проявляются при применении концепции периодизации питания. Взаимозаменяемым к термину «периодизация питания» является термин «тренировка питания».  Данная концепция заключается в использовании либо одновременного сочетания определённых режима физических тренировок и режима питания, либо использования только режима питания. 

В современной спортивной науке под периодизацией питания понимается планируемый, целенаправленный и имеющий стратегическое значение режим питания, которого спортсмен придерживается при определённых уровнях физической нагрузки с целью улучшения, как общей работоспособности, так и достижения иных, влияющих на неё качеств.

Применяемые методики периодизации питания могут давать как кратко-, так и долгосрочные эффекты. В основном это зависит от конкретных целей спортсмена и его индивидуальных особенностей. Такими целями может быть как адаптация метаболизма к тренировкам в условиях низкого потребления углеводов, так и адаптация желудочно-кишечного тракта к повышенному потреблению углеводов. Более того, обе этих, казалось бы, противоположных задачи, могут учтены в рамках одного тренировочного плана спортсмена. Некоторые из этих методик уже активно используются спортсменами на протяжении продолжительного периода времени, некоторые – до сих пор вызывают ряд вопросов, и не имеют достаточных доказательств их эффективности. 

Предлагается кратко рассмотреть основные методы тренировки питания, выделяемые современными спортивными физиологами и учёными. 

Тренировки с ограничением углеводов

В основе указанного метода лежит низкий уровень углеводов, т.е. тренинг в условиях низкого уровня гликогена в мыщцах либо печени, низкого уровня потребления углеводов спортсменом во время или после физической нагрузки, либо сочетание этих подходов. Ряд научных исследований позволяет сделать вывод о том, что различные манипуляции с дефицитом гликогена позволяют повлиять на синтез белка и улучшить процесс адаптации после тренировки.

1. Тренировки дважды в день

В одном из проведённых исследований было отмечено, что велосипедисты, тренировавшиеся с низким уровнем углеводов дважды в день, не могли поддерживать тот же уровень интенсивности нагрузки, с которым тренировались спортсмены, тренировавшиеся один раз в день. Однако, несмотря на снижение работоспособности, некоторые адаптации (например, способность расщеплять жир в качестве топлива) были намного значительнее. Важно отметить, что значительных различий между группами спортсменов по истечению 3 недель исследования не было отмечено. В связи с чем специалисты делают вывод о том, что тренировки два раза в день увеличивают способность организма к метаболизму жиров, но данных о том, что эта адаптация может привести к долгосрочному увеличению работоспособности не достаточно. 

2. Тренировки на голодный желудок

Одним из самых распространённых способов тренировок с низким уровнем углеводов – тренинг после ночного голодания, до завтрака. Последний приём пищи перед утренней тренировкой осуществляется в 8-10 часов вечера. При этом способе тренировки при достаточном уровне гликогена в мышцах, уровень гликогена в мышцах будет очень низким.

Ряд авторов, исследовавших тренировки такого типа, сделали вывод об увеличении расщепления жиров и улучшении ресинтеза гликогена в результате такого тренинга. Однако, другие исследования данного вида тренинга не продемонстрировали существенного изменения в уровне окисления жиров. 

Также в настоящий момент недостаточно информации о том, какой интенсивности и продолжительности должна быть тренировочная физическая нагрузка для того, чтобы запустить соответствующие адаптации. 

3. Тренировки с низким потреблением углеводного питания

Несмотря на общепризнанную признанную пользу употребления углеводов во время тренировки, такой подход может иметь и недостатки. Так, существует мнение, что постоянное употребление углеводов на тренировках может ограничивать адаптационные возможности организма к нагрузкам (например, по накоплению гликогена). 

Однако исследователи пришли к выводу, что объем адаптаций, происходящих под влиянием тренировок, не всегда однозначно определяется приёмом или ограничением уровня углеводов, хотя характер таких адаптаций различен. 

4. Низкоуглеводные высокожировые или кетогенные диеты

Другим методом низкоуглеводного тренинга является продолжительная диета с высоким уровнем жиров, исключающая углеводы. 

Такой режим питания и тренировок действительно приводит к увеличению окисления жиров. Однако, ни одно исследование (в частности для элитных спортсменов видов спорта на выносливость) не продемонстрировало прирост работоспособности спортсменов в результате применения такой диеты.

5. Сокращение углеводов в период восстановления

 Ещё одним методом тренировки с ограничением углеводов является сокращение их употребление в период восстановления. 

Традиционный взгляд заключается в том, что незамедлительный приём углеводного питания сразу после тренировки способствует достижению высочайших уровней синтеза гликогена. 

Однако существует ряд наблюдений, согласно которым употребление углеводов после тренировки не всегда влечёт изменения в уровне мышечного гликогена, более того, ограничение углеводного питания в период восстановления влечёт больший объем запуска адаптационных процессов. 

Однако, важно отметить, что в последних исследованиях было продемонстрировано, что после 24 часов уровень пополнения гликогена в группе, употреблявшей углеводы после физической нагрузки был сходен с показателями группы, ограничившей углеводы в этот период. 

6. Сокращение углеводов в период сна

Метод сокращения углеводов в период восстановления получил своё развитие в данном подходе. Суть его сводится к следующему: спортсмен выполняет тяжёлую тренировку в вечернее время, в результате перед сном удаётся достигнуть снижения уровня гликогена в мышцах и печени, после чего отходит ко сну без приёма углеводов. 

Данный способ идёт вразрез с часто встречающейся рекомендацией употреблять углеводы после тренировки (в том числе перед сном) с целью ускорения восстановления. Однако, по результатам его применения на протяжении 3 недель в группах триатлетов, был сделан вывод об улучшении механизмов запуска окисления жиров на следующее утро по сравнению со случаем, когда спортсмен бы поужинал, а также о значительном увеличении работоспособности.

Тем не менее, в данном методе тренировок также присутствует ряд «белых пятен», например, о влиянии его на иммунитет, качество сна. 

Тренировки с увеличенным употреблением углеводов

Данный тип периодизации питания основан на пополнении гликогена в мышцах и печени в процессе физической нагрузки. Основных причин для тренировок такого типа две. 

Во-первых, ряд исследований свидетельствует о том, что употребление углеводов важно для поддержания качества тренировки в видах спорта на выносливость и позволяет снизить симптомы усталости. Так, было отмечено, что спортсмены, придерживавшиеся высокоуглеводной диеты и употреблявшие дополнительное углеводное питание при объемных физических нагрузках, демонстрировали меньшее снижение эффективности, нежели спортсмены, придерживавшиеся других режимов питания.

Во-вторых, целью может являться тренировка желудочно-кишечного тракта. Проблемы с ЖКТ довольно часто случаются у спортсменов видов спорта на выносливость. Есть мнение, что их причиной является неспособность ЖКТ нормально функционировать в условиях стресса в силу снижения потока крови при продолжительной физической нагрузке и/или обезвоживании. На соревнованиях это имеет решающее значение, поскольку неспособность ЖКТ усваивать питательные вещества препятствует их доставке к работающим мышцам. 

Однако есть значительный объем фактов, подтверждающих, что ЖКТ хорошо «тренируется» усваивать углеводы, например, благодаря высокоуглеводной диете. 

Тренировки питания для соревнований

Данный метод периодизации питания довольно схож с предыдущим, и обычно применяется в течение нескольких недель непосредственно перед соревнованиями. Целью его является адаптация организма к питанию во время гонки, будь то способность ЖКТ усваивать углеводы, электролиты, кофеин, воду или иные напитки или сугубо технические моменты, вроде способности марафонца пить, не останавливаясь на бегу. 

Тренировки в состоянии лёгкого обезвоживания

Данная концепция существует довольно давно, однако предметом систематического изучения стала совсем недавно. 

В одном из исследований было отмечено, что группа спортсменов, предварительно тренировавшихся в состоянии недостаточного потребления воды, в самом соревновании показала меньшее снижение работоспособности (1,2%). В то время, как снижение работоспособности на соревнованиях без подобных предварительных «обезвоженных тренировок», составило 5,%. Важно отметить, что манипуляции со изменением обычного объема потребления воды затрагивали 24 часа после тренировки.

Однако данный метод тренировок пока не достаточно изучен, чтобы давать какие-либо конкретные рекомендации атлетам. 

Применение пищевых добавок, улучшающих адаптационные процессы

По механизму своего действия, все добавки, призванные улучшить какие-то отдельные аспекты метаболизма можно разделить на 3 группы. 

1. Добавки, повышающие качество тренировки

Среди этой группы изучалось влияние таких добавок как кофеин, бикарбонат натрия, креатин и других. Однако, результаты исследований, демонстрировавших значительный прирост результативности, повышение лактатного порога, улучшение кратковременной выносливости не всегда удавалось подтвердить на спортсменах другого уровня квалификации. Кроме того, недостаточно изучено влияние таких добавок в долгосрочной перспективе и возможных рисков их применения. Так, например, бикарбонат натрия способствует задержке воды в организме атлета, следовательно – к увеличению массы тела, что может оказать влияние на потенциальный результат. 

2. Добавки, улучшающие синтез белка

Улучшение синтеза белка принципиально важно для спортсменов, как силовых видов спорта, так и видов спорта на выносливость. Главная роль в этой группе отводится основным аминокислотам. Однако особое внимание стоит уделить аминокислоте лейцину, поскольку он сам по себе является метаболическим триггером для процесса синтеза белка. 

3. Добавки, потенциально оказывающие влияние на формирование митохондрий 

Утверждается, что добавки данного вида улучшают процесс формирования митохондрий, улучшают окисление жиров и способности к выносливости, повышают работопособность.

Однако, именно влияние добавок этой группы (к ней относятся такие препараты, как кофеин, кверцетин, ресвератрол, линолевая кислота, экстракт зелёного чая и другие) имеет наименьшую доказательную базу. Зачастую исследования влияния этих пищевых добавок проводятся на животных, однако не всегда результаты этих исследований подтверждаются в отношении спортсменов.

Применение пищевых добавок, сокращающих период адаптации

Обращаясь к этой группе добавок, важно предостеречь: ряд исследований подтверждает, что некоторые из них (в частности прием антиоксидантов в высоких дозах) может не только сократить период адаптации, но и фактически снизить её. В связи с чем, если целью спортсмена является формирование долгосрочных адаптаций организма к физическим нагрузкам, рекомендуются избегать высоких доз антиоксидантов. 

Таким образом, нужно понимать, что тренировка питания зависит от конкретных целей и задач конкретного спортсмена, а также его индивидуальных особенностей. В связи с чем не корректно применять единый шаблон периодизации питания в отношении всех спортсменов либо искать единый универсальный алгоритм, учитывающий все потребности атлета. Оптимальным вариантом видится поиск оптимального сочетания существующих методик тренировки питания для конкретного человека. 

Благодарим нашу подписчицу Анну Тумашеву за написание этого материала.