Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц.

Ягодичные мышцы выполняют две функции - это разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и то же.

Когда спина фиксирована – идёт разгибание бедра.

Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины.

Оба эти движения называются разгибание тазобедренного сустава.

Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их тренировке работают также ноги или спина.

Или ноги и спина вместе. Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти части тела. Но в этом ничего плохого нет.

Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают сексуальные ощущения, за счёт улучшения кровоснабжения в области таза.

Наиболее важным упражнением считается  становая тяга

Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина.

Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже).

Советую опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы.

Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

Приседания

Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет.

Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко, то толку для вашей попы будет мало.

Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.

Выпады со штангой или гантелями

Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний.

Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги.

Поэтому в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке.

И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге. Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.

Поначалу многие будут чувствовать по большей степени бёдра.

Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра.

Кстати, в выпадах нет смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – ягодицы.

Гиперэкстензия 

Вообще, это упражнение больше нагружает вашу поясницу.

Но если немного поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы.

А именно – округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы.

Это упражнение лучше делать в начале тренировки.

Наклоны со штангой на плечах

Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц.

Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать».

И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее.

Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями

Но его можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.

Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но они уже менее эффективны.

Использование этих шести вполне достаточно для придания вашим ягодицам желаемой формы.

Тренируйте их два раза в неделю.

Допустим, одна тренировка: гиперэкстензия, приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая, зашагивания и наклоны.

Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и укрепите спину и бёдра.

Надеюсь, статья была вам полезной.

Делитесь этой статьей с друзьями! Подписывайтесь на Фитнес Молодость! Будет еще много полезного и интересного!