Какой протеин эффективнее?

Из предыдущей статьи мы уже узнали что такое белок и аминоксилоты и для чего они нам нужны. В данной статье мы обсудим какое количество необходимо употреблять тем кто занимается спортом и  какой вид протеина ипользовать эффективнее и сравним их между собой.

      Тренирующимся лицам, участвующим в аэробной и анаэробной деятельности, требуется большее количество белка в их рационе питания. Качество белка оценивается главным образом по содержанию незаменимых аминокислот (8-12 г) и по  аминокислотному коэффиценту усвояемости белков в  баллах (1.0–1.2+). Источники белка: мясо (говядина, свинина, птица, рыба), молоко (сыворотка, казеин, молоко, сыр), яйцо и растения (овощ, соя и т.д.).) разнятся качеством  (PDCAAS: 0.74–1.2+) и другими свойствами которые так же влияют на здоровье. Оптимальная дозировка (∼20-25 г белка; 8-12 г незаменимых аминокислот) важна для максимального стимулирования синтеза и баланса  мышечных белков.

           Многие исследования показывают, что спортсмены ( человек, который регулярно тренируется и выступает) принимающие  протеин в рекомендуемой дневной дозе  или даже чуть выше (1,0 г/кг) не могут защитить свой организм от  отрицательного азотистого баланса, независимо от типа упражнений(кардио,силовое) или уровня подготовки  (начальный, средний, продвинутый, элитный). Согласно нескольким опубликованным исследованиям, повышенное потребление белка (1,2–1,8 г/кг) хорошо переносится здоровыми людьми.

          Точные оценки объема и интенсивности тренировок на выносливость, а также общее потребление энергии являются важными  при оценке потребности  в белке. Как уже упоминалось выше, исследования с участием начинающих спортсменов могут свидетельствовать о том, что регулярные тренировки повышают потребность в белке, но такое повышение требований к белку может не потребоваться, если человек потребляет диету, обеспечивающую достаточное количество энергии. Как иллюстрация, исследование el-Khoury et al. -  у 8 здоровых мужчин (27 ± 12,5 лет; 77.5 ± 6,7 кг; 16,5 ± 5,6% жира) выполнили серию высоко контролируемых экспериментов внутри прямого калориметра, обеспечивая при этом диету с содержанием белка в 1,0 г/кг в день и выполняя "легкие"  упражнения на велотренажере (два 90-минутных заезда в день при 46%). Результаты исследования показали, что 1,0 г/кг белка в сутки в достаточной степени позволили субъектам поддерживать баланс лейцина (аминокислоты) в организме. В исследовании Meredith et al. -  исследователи обнаружили, что потребление белка в дозе  1,21 г/кг в день  было необходимо для поддержания положительного баланса азота. Аналогичным образом, Фридман и Лимон (21) сообщили, что для поддержания положительного баланса азота у элитных бегунов на выносливость необходимо потребление белка в 1,49 г/кг в день. Это соответствует нижнему пределу рекомендации Брауна по потреблению белка от 1,5 до 1,8 г/кг в день.

            Острая рекция организма на единичную тренировку с отягощением заключается в одновременном ускорении синтеза и распада  мышечного белка и при  отсутствии дополнительного  приема белка, результатом бывает  общий отрицательный баланс азота. Прием  белка (20-25 г) и/или незаменимых аминокислот (8-12 г) необходимо для дальнейшего стимулирования синтеза мышечного белка и получения положительного азотистого баланса. Таким образом, сочетание силовых тренировок  и приема белка в течение нескольких недель, приводит к увеличению сухой массы тела и силы. Одним из наиболее важных факторов является уровень подготовки человека, так как исследования показывают, что лица, которые не проходят подготовку или имеют минимальный уровень подготовки, могут иметь более высокую потребность в белке по сравнению со спортсменами, которые постоянно тренируются в течение более года. Филлипс и др. 

         В результате нескольких исследований, ученые пришли к выводу,  что   при увеличении потреблении белка до 2,6 г/кг в день не происходит никаких дальнейших улучшений в результатах, таких как сила и соотношение мышечной массы и жира.

Оптимальной дозой для тех кто увеличивает силу и мышечную массу можно считать  - 1,5 - 2,0 г/кг в день

И не стоит забывать, что  более высокие дозировки белка опасны и наносят ущерб здоровью человека.

           При первой оценке качества различных источников белка тренеры, спортсмены и практикующие врачи должны понимать, что скелетная мышца требует достаточного количества (8-12 г) незаменимых аминокислот для достижения максимальных показателей синтеза мышечного белка. Простой и прямой способ оценки качества любого конкретного источника белка заключается в оценке того, откуда он получен.

С этой точки зрения полноценный белок - это любой источник белка, который обеспечивает достаточное количество и пропорции 9 незаменимых аминокислот, чтобы стимулировать  восстановление белков нашего организма.

Неполноценные  белки являются любым источником белка с недостаточным количеством или соотношением одной или более из 9 незаменимых аминокислот.

Как правило, если источник белка происходит от животного, например, говядины, свинины, рыбы, яиц, молока (или молочных продуктов) и птицы, например, курицы или индейки, он считается полноценным источником белка.

Белки, полученные из растений, как правило, неполноценны, то есть они полностью лишены одной или более незаменимых аминокислот.

Соя является чрезвычайно популярным растительным источником белка с низким уровнем метионина; однако последние улучшения в производстве позволили получить высококачественные изолированные версии сои, которые можно считать “полноценными" -  и это конечно же тоже спорно)

            В этой связи, исследования Tang et al.  непосредственно сравнили аналогичные дозы (21.4–22.2 г) сывороточного протеина, казеина и сои в состоянии покоя и после однократной силовой  тренировки нижних конечностей.

Результаты показали, что анаболический ответ сои, как в состоянии покоя, так и в ответ на тяжелые упражнения, был значительно (P < 0,05) меньше, чем наблюдалось при приеме сыворотки, но больше, чем при приеме казеина. В остальном, изменения в уровне синтеза мышечных белков (далее СМБ)  были на 93% выше после потребления сыворотки по сравнению с казеином и на 18% больше после потребления сои (P = 0,067); изменения в уровне СМБ после употребления сои были на 69% больше, чем изменения при приеме казеина. После упражнений  ранние изменения в уровне СМБ при приеме сыворотки были на 122% больше казеина и на 31% больше сои, в то время как было установлено, что соя на 69% больше влияет на уровень СМБ, чем казеин.

Хотя "полноценность" белка является одним из факторов, по которому оцениваются источники белка,  так же  могут иметь влияние и другие факторы. Например, религиозные обычаи, аллергия или различные степени вегетарианства повлияют на то, какие источники рассматриваются. Кроме того, люди, которые в первую очередь обеспокоены своим здоровьем могут выбирать источники белка с различной степенью насыщенного жира и содержания холестерина, в то время как другие люди, заинтересованные в потере веса могут употреблять различные источники белка, которые лучше подходят в достижении их целей.

         Белок сыворотки является жидкой частью молока, полученной в процессе производства сыра, и обычно производится в виде концентрата, изолята или гидролизата. Он является  полноценным протеином, который обычно содержит самые высокие уровни незаменимых аминокислот (включая лейцин) и наибольшее содержание аминокислот в целом. Хотя общая дозировка всех незаменимых аминокислот важна, лейцин привлек особый интерес благодаря своей способности стимулировать внутриклеточные процессы связанные с гипертрофией. Сывороточный белок легко растворим, что приводит к быстрому усвоению и мощной способности стимулировать СМБ, но он имеет ограниченную  способность контролировать разрушение мышечного белка. Кроме того, сывороточный белок обладает высокими концентрациями аминокислоты - цистеина (мощного антиоксиданта), а также смеси иммуноглобулинов, факторов роста (IGF-1, TGF-1 и др.) и других фракций (лактоферрина и лактопероксидазы), которые могут дать дополнительные преимущества.

         Несколько исследований ясно показали, что использование  дозы изолята сывороточного белка в диапазоне от 20 до 40 г является эффективным средством для максимального стимулирования СМБ у здоровых молодых (20-25 лет) и пожилых (65-75 лет) участников (24,59,63 года). Берк и др. сообщили о двукратном увеличении мышечной массы тела и увеличении силы при приеме сывороточного белка (по сравнению с употреблением углеводов).  Самую сильную поддержку молочной сыворотки мы обнаруживаем в  обзоре 2009 года  подготовленном Филлипсом и соавт., которые объединили результаты нескольких исследований и показали, что потребление сывороточного белка отвечает за наибольшее (∼3 кг) увеличение мышечной массы  по сравнению с употреблением  сои и казеина.

          Мицеллярный казеин-это толстые или “cтвороженные” порции молока, произведенного в рамках производства сыра. Казеин классифицируется как высококачественный полноценный источник белка с высоким уровнем незаменимых аминокислот. Казеин переваривается медленнее сыворотки благодаря своим нерастворимым свойствам в желудочном соке. Следовательно, более медленное высвобождение аминокислот поддерживает длительный положительный баланс  белка, что приводит к скромной стимуляции синтеза белка, но мощному предотвращению распада белка.

       Исследование Тан и др. сравнил  ответы СМБ в состоянии покоя и после силовых упражнений и сообщил, что по сравнению с аналогичным количеством сывороточного белка и соевого белка, прием казеина показал наименьшие результаты. Однако, Сооп и соавт.  пришел к выводу, что при смешивании с другими белками, вклад казеина приводит к значительно более высокой скорости накопления аминокислот, при более  длительных измерениях. Кроме того, Рейди и соавт. сообщили о благоприятном влиянии  смешивания сыворотки, казеина и сои на их увеличение СМБ.

       Соевый протеин-это самый популярный растительный белок (добывается из растения сои) и является хорошим источником белка, в то время как его версия в виде изолята  (>90% белка по весу)  должен рассматриваться как полноценный белок. Соя обладает средней скоростью усвоения (быстрее казеина, медленнее сыворотки) и отличным антиоксидантным профилем (высокий уровень изофлавонов, сапонинов и меди). Вегетарианцам, и особенно спортсменам-вегетарианцам, следует серьезно подумать о добавлении сои в свой диетический режим, чтобы компенсировать повышенные потребности в белке и недостаток необходимого содержания аминокислот. Соя содержит глюкозиды изофлавона, которые связаны с благоприятными результатами, связанными со здоровьем костей и метаболизмом холестерина.

       Недавние исследования с участием молодых мужчин (22,8 ± 3,9 года; 179,7 ± 5,1 см; 86,6 ± 13,9 кг) сравнили реакции синтеза белка с идентичными дозами гидролизата белка сыворотки, мицеллярного казеина и изолята соевого белка (в каждом содержалось 10 г незаменимых аминокислот) в состоянии покоя и после силовых физических нагрузок.  Темпы повышения СМБ увеличились  по всем 3 источникам белка в момент приема напитка в покое и в сочетании с силовыми упражнениями. Самое быстрое увеличение СМБ было при приеме сывороточного протеина.  Однако, по сравнению с казеином, употребление сои стимулировало на 64% больше СМБ в состоянии покоя и на 69% больше после тренировки.

        При использовании в качестве дополнения к диете, сыворотка, казеин и соя доминируют, но прием мясных белков (говядина, птица и рыба) является довольно распространенным в рамках западной диеты. Как указано в таблице 2, многие мясные белки обладают отличными незаменимыми аминокислотными профилями, и все они считаются полноценными источниками белка. В ходе исследований этот вид протеина используется реже и это в первую очередь, обусловлено отсутствием удобства, а также необходимостью в подготовке и надлежащем хранении. Саймонс и др. (58) опубликовал исследование,  молодых (41 ± 8 лет, N = 10) и возрастных (70 ± 5 лет, N = 10) здоровых, физически активных (не атлетов) людей и сообщил, что прием говяжего протеина (4 унции, 113 г, ∼10 г незаменимых аминокислот) был в состоянии увеличить СМБ до уровней, аналогичных  другим качественным источникам белка.

Таблица 2: виды белков, количество незаменимых аминокислот "EAA" в 100 гр; биологическая ценность "NPU"; аминокислотный коэффициент усвояемости белков "PDCAA" и комментарии.

Лица, регулярно занимающиеся спортом имеют повышенную потребность в белке от 0,8 до 1,2–1,8 г/кг в день

* Рекомендуется использование высококачественных источников белка. Полноценными источниками белка являются те, которые дают все необходимые аминокислоты в достаточном количестве и соотношении,  соответственно  потребностям человеческого метаболизма.

* Источники животного происхождения (говядина, курица, индейка, рыба, молоко, сыр, молочные продукты, яйцо и т. д.) белка считаются полноценными белками и необходимы. В растительных источниках белка отсутствуют  одна или несколько незаменимых аминокислотах; единственным исключением являются изоляты сои.

* Дополнительные источники высококачественных белков, таких как сыворотка и казеин, популярны, но не необходимы. Однако при занятиях спортом, вам может понадобиться дполнительный источник белков.

* Оптимальная доза белка это та, что стимулирует синтез мышечных белков и поддерживает  положительный баланс мышечного белка. Оптимальные дозы, при  однократном приеме протеина, считаются - 20-25 г у молодых людей и 20-40 г для пожилых людей.

  Мицеллярный казеин усваивается длительное время - его эффективно употреблять на ночь, чтобы в течение сна в ваш организм поступали аминоксилоты, это предупредит фазу катаболизма, которая развивается после тренировки. (если вы переносите молочные продукты!).

И запомните! когда пишут на банках, что этот протеин содержит BCAA  и пептиды глютамина или просто глютамин - ЭТО РЕКЛАМНЫЙ ХОД. ПОТОМУ ЧТО БЕЛОК СОСТОИТ ИЗ BCAA (3 аминокислоты - лецин, изолейцин и валин), ГЛЮТАМИНА (самая распространенная аминоксилота) и еще всех остальных аминокислот. ЭТО ВСЕ РАВНО, ЧТО НА СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ НАПИШУТ  - СОДЕРЖИТ МАСЛО. А Когда добавлят много глютамина, то просто хотят поиметь с Вас больше денег. Качественные компании не пишут такого бреда.

Продолжение следует...................