Растительный белок и всё, что нужно о нем знать.

Это миф, что люди не могут потреблять достаточное количество белка, придерживаясь растительного питания. От чечевицы до овсянки, темпе, киноа и зерновых — здесь собрано 15 лучших источников растительного белка и их дополнительные преимущества для здоровья.

Тот, кто соблюдает растительное питание, или думает о переходе на него, может быть обеспокоен потреблением белка. 

Хоть и животные белки являются «полноценными», эксперты сообщают, что качество белка при растительном питании может быть таким же хорошим. Понадобится лишь небольшая организация.

В статье представлена разница между животным и растительным белком, сколько белка человеку нужно потреблять в день и 15 лучших источников растительного белка. 

ЧУТЬ БОЛЕЕ ПОДРОБНО

Люди нуждаются в достаточном белке для нормального роста, развития и функционирования. Аминокислоты в продуктах питания — составные компоненты для белка. Аминокислоты используются для жизненно важных процессов, таких как синтез нейромедиаторов и гормонов, а также создание мышц и других тканей.

Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, и диетологи называют их «полноценными» белками. Однако белки растительного происхождения содержат ряд аминокислот, где некоторые аминокислоты присутствуют в меньших количествах. Когда аминокислот в растительной пище мало, диетологи называют их «ограничивающими», т.е. это ограничивает возможность синтезировать (или производить) полноценный белок. 

Следовательно, люди, придерживающиеся растительного питания, должны потреблять различные источники белка, чтобы предоставить дополнительные аминокислоты для его производства. Сочетанием дополнительных белков в одном приеме пищи является, например, рис с фасолью.

Тем не менее, исследования показывают, что необязательно употреблять дополнительные белки при каждом приеме пищи; достаточно потребить их в течение дня. 

Британский фонд питания сообщает, что если вегетарианцы и веганы едят различные растительные белки в сочетании, нет причин, по которым качество белка не может соответствовать питанию, включающего в себя потребление мяса, молоко, рыбу, яйца или другие продукты, содержащие животный белок. 

Кроме того, стоит отметить, что некоторые растительные продукты, такие как киноа и соя, содержат все незаменимые аминокислоты и являются полноценными белками.

СКОЛЬКО БЕЛКА НАМ НУЖНО?

По данным Британского фонда питания, большинству взрослых требуется 0,75 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день (г / кг / день). Фонд отмечает, что потребность в белке увеличивается во время беременности на 6 г в день и при лактации на 8-11 г, в зависимости от возраста младенца.

В «Руководстве по питанию для американцев» советуют взрослым потреблять 10-35% своих дневных калорий в виде белка, 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Важно отметить, что количество белка, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от уровня его активности и типа упражнений, которые он выполняет.

Например, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1,4–2 г / кг / день белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако они также отмечают, что есть доказательства того, что более высокое потребление белка более 3 г / кг / день может иметь положительное влияние на состав тела у людей, занимающихся силовым тренингом.

Тем не менее, исследование 2016 года сообщает, что, хотя длительное потребление белка 2 г / кг / день безопасно для здоровых взрослых, более высокое длительное потребление может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов.

Harvard Health также соглашается с тем, что до тех пор, пока эксперты не сделают вывод о безопасных количествах белка, нетренированным людям следует стремиться к дозе не более 2 г / кг / день.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ 

 1. Тофу

Тофу содержит 8,08 г белка на 100 г и является источником минералов, включая кальций, магний и железо.

Кроме того, тофу содержит изофлавоны, которые, по мнению некоторых исследований, могут быть полезны при жаре и улучшают кровяное давление в период менопаузы.

Люди могут купить твердый или шелковый тофу, чтобы использовать его по-разному, включая жаркое, гамбургеры и яичницу-болтунью (яйца-скрэмбл). 

 2. Бобы эдамамэ

Это цельные, ярко-зеленые, незрелые соевые бобы. Продуктовые магазины обычно продают их замороженными, чтобы люди могли приготовить их на пару и добавить в жаркое, супы или салаты. Люди также могут приготовить из них вкусный соус.

Одна чашка бобов эдамамэ содержит 18,4 г белка и все незаменимые аминокислоты. Кроме того, они являются хорошим источником кальция, магния и витамина К.

 3. Чечевица 

Чечевица является популярным белком среди людей, придерживающихся растительной диеты: одна чашка вареной чечевицы составляет 17,9 г белка. Кроме того, чечевица является источником клетчатки, витаминов группы В и кальция. Люди могут выбирать из красной, зеленой или коричневой чечевицы и использовать ее для приготовления карри или добавлять в приготовленные или сырые овощи. Подача чечевицы с рисом дает еде хороший аминокислотный профиль.

 4. Нут

Нут или бобы гарбанзо — универсальный и вкусный источник растительного белка. Банка нута объемом 253 г содержит 17,8 г белка. Кроме того, нут — это продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, который является хорошим источником кальция и магния. Можно добавлять консервированный нут в салаты или использовать его для быстрого приготовления хумуса, добавляя богатый белком тахини.

 5. Овсянка

Овсянка — отличный выбор на завтрак. На 50 г овсянки приходится 7 г белка. Кроме того, можно увеличить содержание белка в овсянке, добавив измельченные орехи и семена.

Также овсянка является хорошим источником клетчатки и бета-глюканов, которые, как показывают исследования, могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддержать иммунную систему.

 6. Сейтан 

Сейтан сделан из жизненно важного пшеничного глютена и составляет основу многих видов искусственного мяса, которое можно купить в продуктовых магазинах или съесть в ресторанах.

Производители используют пшеничный глютен с высоким содержанием белка для придания формы и вкуса различным продуктам с мясистой текстурой. Можно также покупать муку и самим делать сейтан. Сейтан, содержащий 76,67 г белка на 100 г, может стать хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительного питания. Однако люди должны знать о содержании жира, сахара и соли в обработанном искусственном мясе. Кроме того, сейтан не подходит для людей, придерживающихся безглютенового питания.

 7. Семена конопли

Семена конопли богаты белком и жирными кислотами омега-3. Три столовые ложки очищенных семян конопли содержат 9,48 г белка. Внешняя оболочка конопли неперевариваема, поэтому люди могут покупать очищенные конопляные сердца, чтобы добавлять их в салаты, смузи и готовые блюда. Кроме того, конопляное сердце является хорошим источником минералов, витаминов группы В и клетчатки. Кроме того, люди могут употреблять коноплю в виде протеинового порошка или масла.

 8. Зерновые

Зерновые, такие как пшеница и рис, содержат незаменимые аминокислоты в растительной диете. Однако людям следует выбирать в основном цельнозерновые продукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и потребности в энергии.

Некоторые зерновые, которые следует включить в растительное питание, и их содержание белка на 100 г следующие:

 ⁃ черный хлеб 7,9 г

 ⁃ овсяные хлопья 11,2 г

 ⁃ коричневая пшеничная мука 12,6 г

 ⁃ цельнозерновой рис 6,67 г

 ⁃ гречневая мука 6,67 г

Кроме того, зерна содержат клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.

 9. Орехи

Орехи — это полезное дополнение к растительной диете и хороший источник белка. Например, содержание белка на 100 г популярных видов орехов выглядит следующим образом:

 ⁃ миндаль 21,1 г

 ⁃ грецкие орехи 14,7 г

 ⁃ фундук 14,1 г

Кроме того, орехи содержат клетчатку, такие минералы как кальций и цинк, и полезные жиры.

В частности, грецкие орехи являются хорошим источником жирных кислот омега-3.

Кроме того, обзор 2019 года показал, что употребление орехов снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них.

 10. Киноа

Хотя киноа является одним из съедобных семян, люди называют ее цельным зерном.

Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 г белка и все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.

Кроме того, чашка киноа содержит 5 г клетчатки и необходимые питательные вещества, такие как магний, фолат и витамин B1.

 Кто-то может приготовить блюда из киноа с различными овощами, зеленью и фасолью или добавить ее в домашние котлеты для бургеров.

 11. Темпе

Производители делают темпе из вареных и слегка сброженных соевых бобов. Таким образом ферментация способствует расщеплению фитиновой кислоты, которая может препятствовать усвоению минералов.

Согласно обзору 2021 года, темпе в Соединенных Штатах содержит около 17 г белка на средний размер порции 84 г. Кроме того, в обзоре отмечается, что темпе является источником кальция и витаминов группы В и может помочь улучшить здоровье кишечника. 

Темпе обладает сильным ферментированным вкусом, и кому-то может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть к его аромату!

 12. Брокколи

Брокколи содержит 2,38 г белка на 100 г и является отличным источником фолиевой кислоты, витамина С и кальция. Поэтому добавление овощей, таких как брокколи, в еду, с другими источниками белка, обогащает рацион дополнительными питательными веществами. 

Не забывайте также использовать стебли; стебель брокколи среднего размера содержит 4,28 г белка. Поэтому кто-то может использовать стебель, чтобы приготовить богатый белком «рис» из брокколи, измельчив его в кухонном комбайне.

 13. Грибы

Грибы имеют мясистую текстуру и идеально подходят для замены мяса в растительном питании. Например, из грибов портобелла на гриле можно приготовить хороший веганский бургер в булочке, и он содержит 2,11 г белка на 100 г.

Кроме того, кто-то может использовать измельченные грибы, чтобы сделать фарш для болоньезе, или чили, и увеличить содержание белка, добавив красную чечевицу или фасоль. Подается с цельнозерновыми макаронами или рисом и листовой зеленью.

 14. Горох

На чашку зеленого горошка содержится внушительное количество белка - 7,86 г. Он также имеет дополнительные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин С.

Можно попробовать добавить чашку зеленого горошка в бульон, нарезать зеленый лук и свежую мяту, и смешать в кухонном комбайне, чтобы приготовить богатый белком вкусный горохово-мятный суп. Кроме того, размороженный замороженный зеленый горошек - это полезная закуска, а не картофельные чипсы!

Нужно добавить, что порошок горохового протеина, который производители делают из желтого горошка, содержит впечатляющие 21 г протеина на порцию 27 г. Можно смешивать это с коктейлями или добавлять в завтраки или супы.

 15. Тахини

Тахини — это паста, которую производители делают из семян кунжута. Это типичный ингредиент хумуса, который является полезной заправкой для салатов и приготовленных овощей. На 100 г тахини содержится 5,05 г белка, а в одной столовой ложке 2,67 г белка. Кроме того, тахини является хорошим источником кальция, в столовой ложке содержится 63 мг.

Источник: plantbasednews.org