Как увеличить жим лежа

Причины застоя

1. Слишком много упражнений на грудь

Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила.

А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.

Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю.

Это слишком много. Упражнений на грудь должно быть максимум  3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.

2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела

Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета.

Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа.

При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.

Поэтому очень важно тренировать ноги  и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп.

3. Жим до отказа на каждой тренировке

Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений.

Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц.

Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.

Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе - пожмите на 3 – 4 повторения.

Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе.

4. Негативные жимы

Негативные жимы - это когда вы берёте вес на 10% - 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше.

Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Но не забывайте: не нужно так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно.

Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа, и делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

5. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках.

Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола.

То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь.

Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений.

Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

6. Жим с паузой на груди

Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима.

Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд).

Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% - 20% меньше рабочего.

И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

7. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года).

Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки.

Необходимо 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Заменяйте это упражнение на похожие.

Это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

И в заключение:

• Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 - 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.
• Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.
• Если цель - рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. 5-6 повторений - так и сила, и объём растут.
• Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.
• При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки. Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то - трицепс.
• Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже - получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.

Надеюсь, статья была вам полезной.

Делитесь этой статьей с друзьями! Подписывайтесь на Фитнес Молодость! Будет еще много полезного и интересного!