Как увеличит мышечную массу на 5 кг в месяц.

Цель получить 5 кг за месяц очень тяжела цель. Хотя такого рода результаты являются взрывными и не долгосрочными, но на опыте есть люди которые набирают в среднем 1-1,5 кг в неделю. Главное правильно тренироваться и питаться. Что касается питания не думайте, что это легко. Вы можете очень усердно тренироваться, но, если вы не потребляете достаточное количество калорий и микроэлементов, вы не сможете наращивать мышцы. Что и когда вы едите имеет первостепенное значение для ваших результатов.

Неделя 1-2

Первые две недели касаются использования тяжелых базовых упражнений. Для всех упражнений кроме пресса и голени используйте диапазон 6-8 повторений. В этой фазе очень мало упражнений на изоляцию для грудной клетки, спины, плеч и ног, т.к акцент делается на то что бы использовать максимальный вес для увеличения силы и объема.

Объем тренировки не является большим. Вы будете делать по 11 подходов для большой группы мышц (исключение будут плечи на них вы будете делать 15). Тренировать каждую группу мышц будете раз в неделю. Чтобы настроить свой разум на покорение тонн железа вам надо хорошее восстановление. Выполнение бесконечного количества упражнений может легко привести вас в катаболическое состояние(мышечное истощение) это состояние в котором мышечная ткань разрушается а не строится. Что бы получить 5 кг массы в месяц вам потребуется достаточно много времени для восстановления.

Четырех дневные тренировочные сплиты буду выглядеть следующим образом – Сначала прорабатываете большую мышечную группу (грудь, спину, плечи, ноги) затем прорабатываете одну или две группы меньшего размера (трицепс, бицепс, икроножные, пресс трапеции) в каждой тренировке. Это поможет обеспечить готовность организма работать  по максимуму в тяжелых сложных упражнениях.

Неделя 3-4

Вторая половина программы- преследует цель набора массы за счет большего количества повторений и увеличения интенсивности тренировки. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 повторений в большинстве упражнений, что идеально подходит для мышечной гипертрофии(роста) В течении этих двух недель общий объем тренировки увеличиться в основном за счет добавления упражнений на изоляцию, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для грудных, спины, плеч ,ног. Это так называемая предварительная утомляемость, этот метод значительно увеличивает интенсивность тренировки. Преждевременное утомление целевой мышцы способствует максимальному подключению дополнительных мышечных групп. Например, предварительно истощенной грудной мышце в жимовых упражнениях придет на помощь трицепс.

Эта фаза продолжает использовать четырех дневную разбивку, но части тела уже прорабатываются по другому,- так грудную вы будете прорабатывать со спиной. Бицепсы вместе с трицепсами. Это придаст вашим мышцам немного стрессового состояния для возбуждения и стресса. Интенсивность увеличивается по немного с каждым днем тренировки, но не больше одного сета на одну группу мышц, чтобы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

Ваши тренировки должны быть быстрыми и интенсивными они не должны затягиваться на несколько часов. Конечно мы не можем вам сказать что это будет очень легко , но ваш результат должен стоить кажодой капли пота. Подумайте просто что ваши пять килограмм могут быть уже через месяц тренировок.

первая неделя

1-й день

Грудь, трицепс

1 Жим штанги под углом 3*6-8

2 жим гантелей горизонтально 4*6-8

3 отжимания в брусьях 4*6-8+вес

4 жим штанги узким хватом 4*6-8

5 французский жим с гантелями лежа 3*6-8

2-й день

Ноги пресс

1 приседания в машине Смитта 3*6-8

2 жим платформы 4*-6-8

3 приседания со штангой Hack squat 4*-6-8

4 тяга на прямых ногах 4*-6-8

5 голень поднятия на носки 3*20

6 подняти ног в висе на перекладине 2*-20

7 Скручивания в блочном тренажере

3- день

Плечи , трапеция

1 жим гантелей стоя над головой 3*6-8

2 жим Арнольда 4*6-8

3 Протяжка со штангой узким хватом 4* 6-8

4 разведение рук с гантелями в наклоне 4 6-8

5 шраги с гантелями стоя 3* 6 -8

4- день

Спина, бицепсы, пресс

1 Становая тяга 3*- 6-8

2 тяга штанги в наклоне  широким хватом 4* 6-8

3 тяга  T грифа 4*-6-8

4 Сгибание рук со штангой на бицепсы 4* 6-8

5 одновременное сгибание рук на бицепсы с гантелями сидя под углом 4*6-8

6 сгибание рук на бицепсы на скамье Скотта 3*6-8

7 скручивание на полу 2*20

8 поднятие ног лежа на полу 2*20

5- день

Отдых

6- день

Отдых

7- день

Отдых

вторрая неделя

8- день

Грудь, трицепс

1 Жим штанги под углом 3*6-8

2 жим гантелей горизонтально 4*6-8

3 отжимания в брусьях 4*6-8+вес

4 жим штанги узким хватом 4*6-8

5 французский жим со штангой лежа 3*6-8

9 день

Ноги пресс

1 приседания в машине Смитта 3*6-8

2 жим платформы 4*-6-8

3 приседания со штангой Hack squat 4*-6-8

4 тяга на прямых ногах 4*-6-8

5 голень поднятия на носки 3*20

6 подняти ног в висе на перекладине 2*-20

7 Скручивания в блочном тренажере

10 день

Плечи , трапеция

1 жим гантелей стоя над головой 3*6-8

2 жим Арнольда 4*6-8

3 Протяжка со штангой узким хватом 4* 6-8

4 разведение рук с гантелями в наклоне 4 6-8

5 шраги с гантелями стоя 3* 6 -8

 11 день

спина , бицепс

1 Становая тяга 3*- 6-8

2 тяга штанги в наклоне  широким хватом 4* 6-8

3 тяга  T грифа 4*-6-8

4 Сгибание рук со штангой на бицепсы 4* 6-8

5 одновременное сгибание рук на бицепсы с гантелями сидя под углом 4*6-8

6 сгибание рук на бицепсы на скамье Скотта 3*6-8

7 скручивание на полу 2*20

8 поднятие ног лежа на полу 2*20

12- день

Отдых

13- день

Отдых

14- день

Отдых

Третья неделя –

15 день

Грудь, спина

1 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 3*10-12

2 жим штанги горизонтально 3*10-12

3 жим гантелей под углом 3*10-12

4 сведение рук в кросовере 3*10-12

5 становая тяга со стояк ниже колен 3*10-12

6 Тяга верхнего блока к груди

7 Тяга гантели в наклоне попеременно 3*10-12

8 жим гантелей под углом 90 градусов 3*10-12

16 день

Ноги, голень, прес

1 выпрямление ног сидя 3*10-12

2 приседаниия со штангой ноги ширако стопы в розь. 3*10-12

3 жим ногами 3*10-12

4 Hack приседания со штангой 3*10-12

5 тяга штанги на прямых ногах 3*10-12

6 сгибание ног лежа 3*10-12

7 подъемы ног на носки сидя 3*10-12

8 подъемы ног на носки стоя 3*10-12

9 подъем ног лежа 2*12

10подъем ног в висе 2*12

11 обычные скручивания на полу до отказа

 17 день

Плечи , трапеция

1 Отведение руки в блоке в сторону 3*10-12

2 жим арнольда 3*10-12

3 жим в машине Смитта из –за головы 3*10-12

4 отведение руки с гантелью в сторону  попеременно 3*10-12

5 обратные разведение рук в тренажере бабочка

6 шраги с гантелями стоя 3*10-12

7 разведение рук с гантелями в наклоне с упором в лавку 3 10-12

18- день

Трицепс, бицепс и пресс

1 Французский жим со штангой лежа 3*10-12

2 обратные отжимания от лавки на трицепс + вес 3*10-12

3 выпрямление рук в блоке 3*10-12

4 сгибание рук на бицепс с ЕZ грифом 3*10-12

5 сгибание рук на бицепсы со штангой на скамье Скотта 3*10-12

6 подъем ног в висе 2*20

7 скручивание на полу 2*20

19- день

Отдых

20- день

Отдых

21- день

Отдых

четвертая неделя

22 день

Грудь, спина

1 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 3*10-12

2 жим штанги горизонтально 3*10-12

3 жим гантелей под углом 3*10-12

4 сведение рук в кросовере 3*10-12

5 становая тяга со стояк ниже колен 3*10-12

6 Тяга верхнего блока к груди

7 Тяга гантели в наклоне попеременно 3*10-12

8 одновременная тяга гантелей сидя в наклоне на верх часть спины 3*10-12

23 день

Ноги, голень, прес

1 выпрямление ног сидя 3*10-12

2 приседаниия со штангой ноги ширако стопы в розь. 3*10-12

3 жим ногами 3*10-12

4 Hack приседания со штангой 3*10-12

5 тяга штанги на прямых ногах 3*10-12

6 сгибание ног лежа 3*10-12

7 подъемы ног на носки сидя 3*10-12

8 подъемы ног на носки стоя 3*10-12

9 подъем ног лежа 2*12

10подъем ног в висе 2*12

11 обычные скручивания на полу до отказа

 24 день

Плечи , трапеция

1 Отведение руки в блоке в сторону 3*10-12

2 жим Арнольда 3*10-12

3 жим в машине Смитта из –за головы 3*10-12

4 отведение руки с гантелью в сторону попеременно 3*10-12

5 обратные разведение рук в тренажере бабочка

6 шраги с гантелями стоя 3*10-12

7 разведение рук с гантелями в наклоне с упором в лавку 3 10-12

25- день

Трицепс, бицепс и пресс

1 Французский жим со штангой лежа 3*10-12

2 обратные отжимания от лавки на трицепс + вес 3*10-12

3 выпрямление рук в блоке 3*10-12

4 сгибание рук на бицепс с ЕZ грифом 3*10-12

5 сгибание рук на бицепсы со штангой на скамье Скотта 3*10-12

6 подъем ног в висе 2*20

7 скручивание на полу 2*20

26- день

Отдых

27- день

Отдых

28- день

Отдых

ссылка на оригинал статьи