Как увеличить эффект пампинга
Четыре стратегии для увеличения мышечной массы
Несомненно, одним из наиболее удовлетворительных результатов интенсивной тренировки является избыток крови, который быстро наполняет ваши мышцы во время тренировки. Это явление, известное как клеточное набухание, или чаще «пампинг», создает эйфорическое чувство прежде всего потому, что оно обеспечивает значительное, хотя и временное, увеличение размера тренируемой мускулатуры, что дает ощущение выполненного долга, которое удовлетворяет ваше эго.
Однако более глубокий взгляд на это явление показывает, что пампинг - это больше, чем просто кратковременное увеличение мышечного размера и повышение вашего эго. Согласно нескольким исследованиям, пампинг на самом деле стимулирует долгосрочную адаптацию в мышцах, способствуя существенным достижениям в размере и силе. Следовательно, лучшее понимание того, что вызывает использование пампинга, поможет разработать более эффективную тренировочную программу, для увеличения прироста мышечной массы и силы.
Что вызывает пампинг?
Мышечный пампинг возникает, когда вены, которые берут кровь от рабочих мышц, закупориваются сжимающейся мышечной тканью, в то время как артериям, которые приносят кровь в мышцы, никаких препятствий не создается. Это создает больший приток крови в область, в которую заставляет кровь сливаться от закупоренных вен. Эта объединенная венозная кровь течет в капилляры, связанные с ними жилами, где затем течет из тонкостенного капилляра в мышечную клетку, заставляя ее набухать или «накачиваться» кровью.
1) Непрерывное мышечное сокращение
Оптимальный пампинг достигается постоянным мышечным сокращением, достаточно интенсивным, чтобы задерживать венозный кровоток в течение значительного периода времени. Большее количество времени сокращения мышц облегчает объединение большего количества крови в мышцы для лучшего пампинга.
Фактически, увеличивая количество времени, в течение которого мышца находится под напряжением, выполняя упражнение более непрерывным, безостановочным образом, минимизирует мышечную релаксацию, которая эффективно увеличивает мышечное напряжение для большего ингибирования венозного кровотока. Способность этого стиля лифтинга индуцировать венозную закупоренность была показана в исследовании, где продемонстрировали, что низкоинтенсивные разгибания ног на тренажере без фазы отдыха, вызывает венозную закупоренность, которые снижают уровень кислорода в мышцах более эффективно, чем вторая группа выполняя высокоинтенсивные разгибания с периодом отдыха в течение одной секунды.
Кроме того, второе исследование, показало, что вызывающий пампинг подход также увеличивает синтез белка в мышцах. В этом исследовании группа мужчин выполнила разгибания ног на 30 процентов от их одно повторного максимума, с концентрическими и эксцентрическими частями, продолжающимися либо шесть секунд, либо одну секунду. Послетренирорвочные биопсии мышц показали, что более медленное разгибание ног увеличило синтез мышечных белков, что свидетельствует о том, что более продолжительное шестисекундное повторение увеличивает венозную закупоренность для большего пампинга, стимулирующего синтез мышечного белка.
2) Тренировка по системе Каатсу.
В дополнение к мышечному сокращению, препятствующему венозному кровотоку, существует еще один очень мощный способ закупорить венозный кровоток. Эта несколько неортодоксальная техника, известная как тренировка Каатсу, включает в себя перетягивание локтя или коленей чуть выше тренируемой мышцы, чтобы закупорить венозный кровоток из нее. Например, если вы тренируете бицепсы, надежно перетяните локтевой ремень на самой верхней части плеча или, если вы тренируете квадрицепсы, оберните коленные ремни в верхней части верхней части ноги. Кроме того, не затягивайте слишком плотно, так как это также уменьшит артериальный кровоток в мышцы, уменьшив воздействие на пампинг, не говоря уже о присущей опасности отсечения кровоснабжения рабочих мышц.
Хотя ограничение кровотока может звучать небезопасно, этот вид тренировки очень безопасен и очень эффективен при повышении эффективности пампинга при правильном выполнении. Было много данных, свидетельствующих о том, что тренировки по Каатсу стимулируют значительный рост мышц и силу, вероятно, отчасти из-за его способности стимулировать невероятный пампинг.
3) Больше повторений, меньше отдыха.
Тяжелая тренировка, которая в значительной степени зависит от анаэробного гликолиза для мышечной энергии, еще больше усиливает интенсивность пампинга. Это происходит потому, что анаэробный гликолиз, как следует из названия, сжигает глюкозу в мышечной клетке для энергии без использования кислорода. Анаэробный гликолиз дает обилие метаболической побочной молочной кислоты в мышечной клетке, которая имеет тенденцию втягивать больше жидкости в мышцу, что усиливает пампинг.
Очень высокое число повторений в сочетании с короткими периодами отдыха помогают достигать пампинга достаточно хорошо. Например, выполнение двух упражнений подряд или суперсет с использованием диапазона от 12 до 15 повторений в нескольких подходах генерирует много молочной кислоты, которая будет поддерживать мощный пампинг.
Другим известным методом тренировки, вызывающим значительное накопление молочной кислоты, является - дроп сет, в котором вы выполняете упражнение до отказа, понижаете вес, а затем продолжаете упражнение с меньшим весом также до отказа. такая нагрузка на мышцы вызовет огромный спрос на энергию, стимулирует производство молочной кислоты и создает фантастический пампинг.
4) Увеличьте пампинг с бетаином и креатином.
Соединения бетаин и креатин являются естественными осмолитами, обнаруженными в мышечной клетке, которые защищают от обезвоживания путем увеличения удерживания клеточной воды через осмос. Способность обоих этих соединений поддерживать гидратацию снижает негативное влияние, которое обезвоживание оказывает на эффективность упражнений. Кроме того, они поддерживают лучший пампинг, втягивая больше жидкости в мышцу. Конечно, это в конечном итоге улучшает мышечную гипертрофию, поскольку увеличение объема клеток вызывает синтез мышечного белка и, следовательно, размер мышц.
