Как растут мышцы

Ты точно знаешь что нужно для того чтобы мышцы росли, но ты точно не задумывался над тем, какими механизмами обусловлена мышечная гипертрофия.

Фитнес индустрия кишит различными мифами, связанными с отсутствием знаний и построенных на субъективных ощущениях. Также большинство авторов той или иной тренировочной программы или методики не имеют представление о том, за счёт каких механизмов происходит тот или иной процесс, в частности гипертрофия мышц.

Поехали разбираться)

Для начала надо понять что же такое мышечное волокно и какие типы мышц бывают.

Мышечное волокно состоит из миофибрилл, саркоплазматического пространства, митохондрий, ядер и т.д. Представляет собой вытянутую клетку, которая способна сокращаться, благодаря сокращению нитевидных миофибрилл, состоящих из белков. В саркоплазме находятся белки, соли, вода, гликоген, креатин и т.д.

Мышечные волокна бывают двух видов: медленные и быстрые. Классификация на медленные и быстрые основывается на активности АТФазы(фермент необходимый для мышечного сокращения): чем выше активность тем мощнее сокращение.

Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительные и гликолитические. Окислительные-волокна которые работают за счет окисления жирных кислот, глюкозы и кислорода. Гликолитические работают без кислорода. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а вот гликолитические имеют крайне малую длительность работы(около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения.

Чем выше сигнал подается к мышце, тем больше волокон получают нагрузку. Самый низкий порог включения у медленных волокон, они работают когда мы ходим, следовательно наиболее высокий у быстрых.

Мощность сигнала зависит от нескольких показателей:

1. Интенсивность(процент отягощения от разового максимума)
2. Скорость сокращения
3. Доступ кислорода

Чем выше интенсивность, тем больше волокон включается в работу. Опыты Роджера Эноки показали, что при отягощении 75% от максимума и выше работают все волокна, а при быстром темпе, хватает и 40%.

Так же важен доступ кислорода. Если его доступ ограничен, то из работы выключаются окислительные мышечные волокна и включаются гликолитические, которые могут работать в условиях гипоксии. Перекрытие кровотока достигается за счет отягощения, укорачиванием амплитуды и иногда даже жгутов. Опыты показывают, что при весе 20% от максимума и перетягиванием целевой мышцы жгутом, работают все волокна.

Мышечная гипертрофия это по сути это увеличение размера волокна за счет накопления сократительных или не сократительных белков, которая происходит за счёт увеличения синтеза белка после силовых тренировок, снижения распада белка или сочетания этих двух факторов.

Есть три тренировочных стимула, вызывающих мышечную гипертрофию:

1. Механический натяг. Нарушение целостности волокна во время генерации силы или его растяжения в результате чего провоцируется ответ на клеточном и молекулярном уровне.
2. Микротравмы. Тренировки могут привести к локальному повреждению мышц которые при определенных условиях могут создать гипертрофию. Ущерб может быть специфичный. Нескольких макромолекул ткани или привести к разрывам в сарколемме это приводит к высвобождению различных ростовых факторов, происходит увеличение сократительных белков. Микротравмы характерны для физических нагрузок с искусственно завышенными весами, использованию негативных повторений растяжкам. Относится ко всем типам волокон.
3. Метаболический стресс. Приводит к активации ростовых факторов гормонов, белков, ферментов. Стимулирует рост сократительной части клетки, а также увеличение воды внутри клетки. Данный стимул относится в большей мере к быстрым мышечным волокнам, а не к медленным, так как последние не обладают ферментами для анаэробного гликолиза.

Да, сложно. Да, мало понятных для тебя терминов. Но если ты в этом разберешься, ты будешь лучше понимать как работает твое тело и сможешь грамотно составить программу тренировок и питания. И достигнешь своих целей гораздо быстрее:)