Как правильно бегать чтобы накачать мышцы

Для тех, кто хочет знать, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы

=== Скачать файл ===

Бег — один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно — болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь — изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей. Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду. Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце. Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе. Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег — это зло. На самом деле, зло — не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться. Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах — неправильно. Оптимальная скорость — золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах — это примерно от 5,5 — 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель — постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва. Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения. Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише. Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования. Найдите слова поддержки Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла. Обманите себя Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую. Улыбайтесь Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише. Не бегайте каждый день Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие — встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму. Идеальный режим для тех, кто начал недавно, — 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства кроме случаев подготовки к соревнованиям. Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Если собираетесь бегать час, то за 15—20 минут до начала тренировки съешь — ккал в виде углеводов: За 4 часа до тренировки выпейте мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме. Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать — мл спортивного напитка изотоника , содержащего электролиты, такие как натрий и калий не залпом, постепенно. Оптимально пить изотоник по — мл каждые 15 минут. Изотоник можно купить, а можно сделать самому: Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту. И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние. Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться бегом или шагом положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше. Еще один нюанс насчет времени и километров: В общем, если вы раза в неделю бегаете по 5—7 километров, мы очень за вас рады — это замечательный режим поддержки в тонусе мышц включая сердечную. Если манят более весомые достижения — оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным — добавьте к нему 2—3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним. Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После — снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю. Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств и моральных, и материальных в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, — и приступайте к подготовке. Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 — максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум месяца — на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Отменный мотиватор — дневник тренировок, который позволит через месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15—20 — к километровому, 20—30 — к полумарафону, 30 и больше — ого! Заниматься в компании — круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы — тот самый лось, а друг пыхтит сзади? Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника. Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку. Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже. Говорят, что утром — неэкологично и вредно для сердца, а вечером — вредно для сна. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале — выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение — это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации. На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода — разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения — вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так. Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту — и бегут дальше. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс — включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь — и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток — изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно — мл. Постоянно и понемногу — не заливаться. Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом — невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров. Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания. Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: Бег — одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям. Бег — это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться. Мы стареем, организм дольше восстанавливается — в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20—60 секунд. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания. Есть простая формула Карвонена: Вариант интервальной тренировки — не подходит для неофитов. Рваный ритм — это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Частый интенсивный бег вреден для здоровья. Вреден ли бег для лица? Сколько надо пить во время бега. Лучшие беговые кроссовки года. От травмы к марафону: Силовая подготовка для любителей бега. Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Расчет нормы калорий Пол: Mifflin-St Jeor Lean mass. Поддерживать себя в нужном состоянии: Девушки Еда Здоровье планеты Мотиваторы Наука и медицина Тренировки Шмотки. Nike на свой вкус и цвет! Сервис NikeID — теперь и в России. Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее: Максим Кудеров Понедельник, Основы основ Максимально эффективная тренировка для роста силы. Павел Цацулин о базовых принципах развития силы. Full body или сплит: Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов. Полный гид по ВИИТ: Сколько раз в день нужно есть. Как накачать кубики пресса. Почему нельзя голодать для похудения. Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно. Почему нельзя убрать жир локально. Гид по спортивному питанию. Эффективно ли пить белковый коктейль перед сном. Промокод на 'Партию еды':

Как стать тренером по пилатесу

Веселые правила хорошего тона 1 класс презентация

Бу 808 схема переделки ак 36 15

Как правильно бегать чтобы накачать мышцы

Для тех, кто хочет знать, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы

=== Скачать файл ===

Как бегать, чтоб накачать ноги, и можно ли добиться такого эффекта?

Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Как накачать ноги с помощью бега

Report Page