Как подтягиваться больше – методики и приёмы

1. Комбинация различных вариантов подтягиваний

Очень важный момент - использовать, как минимум 3 варианта подтягиваний.

узким обратным хватом к груди (чуть уже плеч), 

широким хватом к груди и 

широким хватом за голову

Комбинировать можно эти варианты как в пределах тренировочной недели, так и в пределах одной тренировки.

Допустим, в понедельник вы подтягиваетесь узким обратным хватом к груди, а в пятницу – широким хватом за голову.

Как правило, 2-х подтягиваний в неделю вполне хватает для роста результатов.

При комбинации подтягиваний в пределах одной тренировки используйте два варианта.

Первый - так называемые подтягивания «ассорти».

Первый подход подтягиваетесь обратным узким хватом к груди. Второй подход – широким хватом к груди.

И третий подход – широким хватом за голову. Тут важно делать все подходы максимально возможное количество раз.

Такой способ за одно упражнение прорабатывает все мышцы, отвечающие за подтягивания.

Ещё одна комбинация – чередование 2-х вариантов в одном подходе.

Допустим, первое повторение подтягиваетесь широким хватом за голову. Второе повторение – к груди. И так чередуете весь подход, не меняя ширину хвата.

Если вы хотите много подтягиваться, то обязаны включать в свой план несколько способов подтягиваний.

2. Используйте помощь партнёра

Эта методика актуальна в основном для тех, кто не может подтянуться вообще или подтягивается 5 раз или меньше.

Как вы уже, наверное, догадались, суть её в том, что партнёр берёт вас руками за голени и подталкивает вверх.

Как правило, если человек может подтянуться всего 1 раз, то при такой помощи у него получится сделать это раз 6.

Большой плюс этого способа в том, что мышцы работают точно так же, как и при обычных подтягиваниях.

Просто вес тела как бы уменьшается за счёт помощи.

Это позволяет гораздо быстрее научиться полноценно подтягиваться, чем, допустим, при работе на тренажёрах.

3. Подтягивание с отягощением

Отягощения начинайте использовать, если вы уже можете подтянуться хотя бы 10 раз.

Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины.

Когда вы подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу.

А став сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз.

Причём подтягивания на силу и на количество раз необходимо постоянно чередовать.

Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим весом на 3 – 4 раза.

Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе.

Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык.

Тут же вешаете 10 – и без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза).

Потом снова без отдыха подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза).

4. Негативные подтягивания

Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше.

Суть его в том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг больше.

Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго продержаться до полного выпрямления рук.

Причём начинать нужно не с финальной фазы (когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника.

Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью выпрямлены.

Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд.

Это упражнение очень сильно увеличивает силу мышц.

Практика показывает, что после 4 – 5 недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает примерно на 25% - 30%.

На этом все! Надеюсь, статья была вам полезной.

Делитесь этой статьей с друзьями! Подписывайтесь на Фитнес Молодость! Будет еще много полезного и интересного!