Как обрести большую, широкую и объемную грудь? И что такое база?

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря груди верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале.

Не рекомендуется проводить более 2-х тренировок на грудь в неделю.

Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2-х дней.

Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода.

Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы и увеличения силы будут 6-8 раз.

Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов, поэтому, составляя программу тренировок, не включай упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

База является именно тем секретным рецептом для построения сильных и больших мышц, который новички так жаждут узнать. И тренировка грудных не является исключением.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и, по сути, это прямая вариация отжиманий от пола.

Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи.

Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу.

Исходное положение:

Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.

Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди на прямые руки. При необходимости попросить тренировочного партнера помочь тебе в этом.

Техника выполнения:

На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания грифа груди. Зафиксировать дыхание.

Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Отжимания на брусьях

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч.

Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов.

В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.

Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Не забывай про правильную технику! Во всех жимовых упражнениях лопатки должны быть сведены, локти до конца не разгибаем.

Растяжка

Так же следует не забывать о растяжке мыщечных волокон после нагрузок, с целью предотвращения травм во время последующих тренировок, улучшения координации тела и скорейшего восстановления.

Мы предлагаем тебе два варианта растяжки груди:

Первый из них - это растяжка грудных мышц о стойку

1)Положи руку на стену или любую вертикальную поверхность и согни локоть на 90 градусов.

2)Наклонись вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение грудных мышц.

3)Задержись в этой позе на какое-то время, а затем повтори упражнение для другой стороны.

Второй - это растяжка грудных путем подъема прямых рук в замке из-за спины

1)Встань в вертикальное положение и сомкни пальцы прямых рук в замок за спиной.

2)Медленно поднимай руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуешь растяжение грудных мышц (заодно и плечевой сустав разработаешь).

3)Задержись в таком положении пару-тройку секунд и повтори несколько раз.