Как накачать прес

Скачать файл - Как накачать прес

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела. В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье. Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота — это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких. У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться. Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне. Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний связи между мышцами и мозгом слабые. Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже. Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, так как именно они и видны глазу. Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно — это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок. Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма — она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед. Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения. Не верьте тренажерам — всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес. Не верьте мифу про локальное жиросжигание. Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания — это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза сжигания жира. Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах. Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него. Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения. Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках. Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода это естественная адаптация. По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха? Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ. В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира. Решение простое — Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион увеличивать или уменьшать калории и смотреть как он влияет на жиросжигание. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья. Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры кубики на Вашем животе. Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0, кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше то есть было г риса на день, станет г и фиксируйте новый результат через неделю. Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень — и их большинство. Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу — прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность. Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому скручивания являются самым эффективным упражнением для тренировки прямой мышцы пресса. Не имеет значения скручиваете ли Вы таз к корпусу или корпус к тазу — прямая мышца работает одинаково. Однако, скручивать таз к корпусу намного сложнее. Это хорошо так как у Вас будет возможность постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с обычных скручиваний лежа на полу. Поясница должна касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях более продвинутый вариант или расположены на возвышенности кровати, стуле и т. С этого варианта стоит начать тренировать пресс. Локти разведены в стороны, руки сцеплены в замок за головой или шеей. Начните медленно скручиваться к коленям. Старайтесь будто достать головой до таза. В верхней точке задержитесь, прочувствовав максимально напряжение мышц живота. Медленно опуститесь, но не до конца. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета, работайте внутри амплитуды. Важный момент — при любых скручиваниях к тазу обязательно круглите спину. С ростом тренированности переходите на более сложные формы выполнения упражнений. Для увеличения нагрузки используйте следующие факторы:. Это упражнение скручивает таз к верхней части тела. Вариантов его выполнения также масса. Лягте на спину, на твердую поверхность. Руки должны схватиться за какую-нибудь опору батарея, край кровати. Это важно для того, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела, и работать только тазом. Ваша цель поднимать таз вверх, а не ноги. Думайте только о подъемах таза, про ноги забудьте. Вытянутые ноги — это более продвинутый уровень. В начале выполняйте сокращения с согнутыми в коленях ногами. Выполняя продвинутый вариант обратных скручиваний — подъем ног в висе на перекладине, скручивайте таз к верху тела. Вы не должны поднимать ноги вообще. Для упрощения можете их согнуть в коленях, это абсолютно неважно. Важно чтобы таз скручивался к груди. Сознательно концентрируйтесь на сокращении Вашей прямой мышцы живота — будет только лучше! Для того, чтобы проработать мышцы живота полностью стоит уделить внимание и косым мышцам живота. Для эффективного их развития есть одно основное упражнение — это диагональные скручивания. Исходное положение такое же, как и в классических скручиваниях лежа. Выполняя скручивание к тазу, тянитесь левым локтем к правому колену, а затем правым к левому колену. Следите чтобы верх тела разворачивался во время движения. А его траектория движения должна быть вперед и вверх. Также можете закинуть одну ногу на другую и выполнить диагональные скручивания сначала на одну сторону, потом на другую. Усложняйте это упражнение делая паузу в верхней точке на секунду. Не подходите к тренировке косых мышц живота с большим фанатизмом. Поэтому уделите больше внимания питанию, чем тренировкам. Упражнение вакуум укрепляет прямые мышцы живота, подвеску внутренних органов, массажирует внутренние органы и глубоко лежащие мышцы. А теперь внимание, практика показывает, что упражнение вакуум делает талию тоньше. Выполнять его можно стоя, сидя на стуле или стоя на четвереньках. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот. Старайтесь мысленно достать пупком до позвоночника. Держите такое положение секунд. Упражнение лучше всего разучивать на четвереньках, усложнять выполняя сидя, а с течением времени научиться делать его стоя. В таких скручиваниях происходит одновременное приближение верха и низа тела друг к другу. Вариантов также масса — это и велосипед, книжка и другие. В теории, в таких упражнениях совершается больший объем работы участвует одновременно и верх тела, и низ , что должно сказаться на результатах. На практике же, такие упражнения даются легче обычных скручиваний, из-за того, что таз покоится на полу. В результате в работу включаются ноги, а прямая мышца живота получает лишь косвенную нагрузку. Если Вы научитесь акцентировано смещать нагрузку на пресс скручивая одновременно и верхнюю часть тела, и таз, то двойные скручивания станут прекрасным дополнением к Вашей тренировочной программе. Во всех упражнениях для пресса движения должны быть медленные и техничные. Вы контролируете подъем и опускание, работаете не всем телом, а только нужными мышцами, исключаете рывки и движения по инерции, особенно при опускании. Старайтесь опускаться медленно, за счет расслабления целевых мышц, а не за счет собственного веса. Лучше сделать мало, но качественно, чем много, но бездарно. Выполнять комплекс упражнений для пресса следует сразу после тренировки. Вы разогреты, мышцы налиты кровью и растянуты. Если Вы не привязаны к тренажерному залу, а хотите накачать пресс в домашних условиях, приступайте к упражнениям после минутной разминки. Качественная разминка улучшает эффективность тренировки. Ваша задача по максимуму налить мышцы живота кровью. Подойдут бег, прыжки на скакалке, приседания, отжимания и т. Не качайте пресс с набитым желудком. Оптимально подождать 2 часа после последнего приема пищи. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание — это выдох в верхней точке через рот, а в нижней — вдох через нос. Мысленно концентрируйтесь на сокращении мышц пресса и не думайте ни о чем другом. Чувствуйте, как работает пресс. Если Вы новичок или если сильно ограничены во времени, то можете выполнять тренировку на пресс, состоящую из одного упражнения — это скручивания, выполняемые в четырех подходах на максимальное количество повторений. При этом старайтесь добиться отказа за 30 секунд. Паузу между подходами делайте от 30 до 60 секунд. Программа для начального уровня рассчитана на быстрые мышечные волокна и выработку начальной адаптации. Со временем усложняйте форму выполнения упражнений, варьируя положение ног и туловища. Тренируйтесь по программе дважды или трижды в неделю, в зависимости от Ваших восстановительных способностей. Скручивания лежа 4 х Макс 30 сек до отказа. Подъем ног в висе 4 х достигайте утомления за секунд. Обратные скручивания 4 х достигайте утомления за секунд. Продвинутый комплекс упражнений для пресса выглядит следующим образом. Вначале Вы выполняете разминочное упражнение, затем тяжелое с малым количеством повторений для гипертрофии быстрых силовых мышечных волокон. Развитие медленных мышечных волокон происходит за счет достижения предельного напряжения жжения в течении 30 сек. В конце тренировки выполняйте по одному сету приседаний без веса и отжиманий от пола на максимальное количество повторений. Пресс несет большую статическую нагрузку в этих упражнениях, а такая связка движений в конце тренировки дает мощный анаболический эффект. Скручивания лежа разминка сета х Макс. Обратные скручивания с согнутыми ногами 3 сета х Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета. Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета. Подъем ног в висе или с упором на локти 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета. Скручивания лежа 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета. На более продвинутом уровне выполняйте по два сета приседаний и отжиманий на максимум повторений. Тренируйтесь по такой программе раза в неделю в зависимости от своих ощущений. Переходить на 2 дня в неделю стоит, когда Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться подробнее о восстановлении. Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету. Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты. Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно. Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Как накачать пресс — руководство к кубикам на животе 14 оценок, среднее: Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок. Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект. Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания. Скручивайтесь к тазу, округляя спину. Как убрать свисающий живот. Как похудеть в икрах и не накачать их. Хорионический гонадотропин человека в бодибилдинге. Как похудеть на белковой диете. Гуарана в спортивном питании. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню.

Как накачать пресс до кубиков