Как начать бегать по утрам?

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормоны, которые вызывают ощущение радости, счастья и оптимизма. Бег повышает выносливость и помогает стать более работоспособным. В общем, плюсов у такого вида спорта множество, но к этому процессу нужно подходить с умом. Начинать пробежки нужно постепенно.

Убедись, что можно

Несмотря на то, что бег положительно влияет на весь организм и укрепляет твоё здоровье. С некоторыми диагнозами бегать запрещено. Поэтому, прежде чем надевать кроссовки, сходи ко врачу и проконсультируйся. Тебе нужно, как минимум, посетить терапевта и кардиолога. Ещё в идеале было бы пройти тест на газоанализаторе. Он поможет оценить функциональное состояние организма, и покажет готов ли ты к беговым тренировкам. Также тест выявит твой анаэробный порог, пульсовые зоны, в которых тебе безопасно тренироваться.

Поставь цель

Без мотивации и чёткой цели лучше глобальных дел не затевать. Ответь себе на вопрос: «Для чего мне нужен бег?». Как только у тебя появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий. К тому же при достижении маленьких результатов, мотивация будет увеличиваться.

Купи форму и правильные кроссовки

Новичкам нужны кроссовки с хорошей амортизацией: пока ты не научишься бегать технично, большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя именно подошва, а не суставы. Выбрать правильные беговые кроссовки тебе помогут в любом нормальном спортивном магазине. Также прикупи или собери себе комплекты одежды для разной погоды, чтобы не прерывать тренировки в холод или жару.

Не спеши

Начинать первую тренировку с пятикилометрового забега, заведомо провальная идея. В бег нужно вливаться постепенно. Для начала начни просто ходить и чем больше, тем лучше. С каждым разом увеличивай темп. Темп должен быть таким, чтобы ты мог разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начнёшь задыхаться — сбавляешь темп или переходишь на ходьбу. Первые 10 недель можешь чередовать бег и ходьбу вот по такой схеме:

1 неделя: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.

2 неделя: 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.

3 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.

4 неделя: 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.

5 неделя: 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.

6 неделя: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.

7 неделя: 9 минут бега, 1 минута ходьбы.

8 неделя: 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.

9 неделя: 14 минут бега, 1 минута ходьбы.

10 неделя: Бежать постоянно.

Найди тренера

Эффективность твоих тренировок зависит от правильности бега. Проконсультируйся с тренером. Пусть он посмотрит, как ты бежишь, оценит твою технику, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Это поможет избежать травм и увеличит скорость достижения цели.

Определи место и время

В беге важна регулярность, поэтому найди оптимальное для себя время, когда ты не будешь отвлекаться на звонки, работу и другие дела. Это время только для тебя и твоего здоровья. Также нужно найти приятное место для бега: парк, набережная или стадион. Главное, чтобы окружение тебя радовало, тогда пользы от тренировок будет больше.

Кстати, очень полезно чередовать беговые поверхности. Беговая дорожка, асфальтированные тротуары, грунтовые дороги в парке, пляжный песок. Единственное, не стоит бегать по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно не амортизирует удары стопы, а это может привести к травмам.

Вноси перемены и разнообразие

Когда запал первых дней пройдёт, бег может надоесть и стать однообразным, рутинным занятием, поэтому ищи различные способы, которые будут подталкивать тебя к достижению беговых высот. К примеру, это может быть новая музыка, пробежка вместе с другом или другими малознакомыми тебе спортсменами. В крупных парках обычно открывают беговые клубы, многим бегать не в одиночку гораздо приятнее и интереснее. Также можно завести беговой дневник, где ты будешь фиксировать все свои большие и маленькие достижения.

Используй гаджеты

Отправляясь на пробежку, не забудь взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет. Так, ты сможешь отследить свой темп, пройденное расстояние и прогресс в тренировках.

Не забывай разминаться

Хорошая разминка разогревает твоё тело, активирует мышцы и увеличивает приток крови. Разминка позволяет сделать тренировку легче, и ты сможешь бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума. К тому же разминка запускает твою нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. До пробежки нужно в течение 5—7 минут размяться, выполнив несколько динамических упражнений: наклоны, повороты, приседания, вращения. А в конце удели 5—10 минут статическим упражнениям и растяжке.

Помни, что никто не требует от тебя показатели марафонца и бешеной спринтерской скорости. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Не думай о том, что о тебе подумают другие. Не сравнивай себя с более опытными бегунами. Просто наслаждайся процессом, а результаты не заставят себя ждать.

Только лучшее в Telegram канале "Выбор Джентльмена": 

https://t.me/choiceofgentleman