Как и зачем определять максимально допустимую частоту пульса?

Иногда очень тяжело на глаз определить, насколько тяжело (или наоборот — легко) вы себя нагружаете. Но есть верный критерий, на который можно опираться и при занятиях бегом и при силовых — это пульс. Публикуем главу о пульсе из книги «Кардио или силовая».

Итак, существует 3 пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений.

Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова:

• 70% общего времени тренировок в аэробной зоне (т.е. когда вы можете продолжать то, что вы делаете продолжительное время),
• 20% — в пороговой,
• 10% — в анаэробной.

Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.

Как узнать в какой пульсовой зоне вы работаете

Существует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону.

Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий.

Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.

Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны.

Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности.

Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (уме- ренный уровень), пороговая зона — 5-6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7-9 (очень интенсивный уровень).

Согласно данным Карла Фостера, ученого из Висконсинского университета в Ла-Кросс, всего 10% людей испытывают затруднения с восприятием собственных усилий. По большей части это происходит с натурами властными, склонными держать ситуацию под контролем (в их числе обычно оказываются юристы и хирурги) и не желающими признавать, что им трудно. По словам Фостера, на беговой дорожке такие обычно говорят: «Все нормально, темп вполне умеренный» — а потом бац! — и падают без чувств.

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне.

При достижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне.

За годы наблюдений Фостер обнаружил, что, если предоставить спортсменов самим себе, они начинают заниматься чересчур интенсивно даже в дни «легких» тренировок. (Хотя может возникнуть и противоположная проблема: помните, что тренировка в аэробной зоне должна ощущаться как «умеренная», а не «легкая»). Вы сможете избежать подобных ошибок, если будете помнить о трех пульсовых зонах и пробовать говорить вслух, даже когда занимаетесь в одиночестве.

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров.

Есть только одна проблема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75% от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно.

«Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет».

Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории.

Вполне достоверные результаты можно также получить, если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут.

«В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума. Однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела». Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь.

Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардиогенное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки.

В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе. Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие.

Источник: книга «Кардио или силовая»