Качай руки правильно и эффективно 

Ты, скорее всего, пыхтишь над своими бицунями сразу после тренировки спины. Трицепс напротив, качаешь с грудными. Задумывался когда-то, зачем делать именно так? Или фраза тренера: "вали делать и не беси меня" всегда была достаточным объяснением? На всякий случай: такой порядок тренировки выбирается в расчете на мышечный рост за счет гипертрофии больших мышечных групп. 

Однако, если хочешь себе лапы как у Халка да побыстрее, можно переиначить сплит. Бицепс и трицепс переноси на 1 день. Прием опробован и проверен многими небезуспешными к0чками. 

Еще один нюанс заключается в очередности упражнений. Если ты качаешь грудь или спину (может даже ноги), то сперва идет тяжелое базовое упражнение, а потом добивка многоповторными, возможно изолированными, упражнениями. Малые мышечные группы, в твоем случае руки, делать следует наизжоп. Начинаешь с малых весов и повышаешь их по мере приближения к концу тренировки. Последние подходы должны быть просто адски тяжелыми и сложными. 

Не забывай про мощь и потенциал суперсетов. Они могут здорово выручить. Бицепс с трицепсом довольно тесно связаны на нервно-гуморальном уровне. Если утрировано, то нервы этих мышц переплетены. Когда ты работаешь бицепсом, нервный потенциал трицепса так же активируется. Это, чтобы ты понимал, и есть сильная сторона суперсетов. Когда первым упражнением ты качаешь бицепс, то сила трицепса резко подскочит ко второму. Такой подход должен увеличить предельные рабочие веса (в сравнении с раздельным тренингом). 

Руки титана 

Примеры упражнений. Комментарии в стиле: "Да пробовал я это... Все хрень полная... Расходимся, пацаны." приветствуются. 

Первый суперсет: 

- подъемы на блоке сидя 3х15; 

- французский жим лежа на блоке; 

Второй суперсет: 

- подъемы со штангой сидя 3х12; 

- наклонный французский жим 3х12; 

Третий суперсет: 

- подъемы на бицепс сидя 3х8; 

- разгибания рук из-за головы 3х8; 

Вес берется такой, с которым ты все подходы можешь делать чисто. Отдых примерно 2-3 минуты.