Качаем бицепс

Все парни всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. 

Большой бицепс – это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи: 

- Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков; 

- Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом); 

- Сокращение подкожного жира на руках. 

Для решения этих задач есть различные пути. 

- Чистое выполнение каждого повтора во всех сетах 

Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение. 

В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке. 

- Тренировка бицепса под разными углами 

Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным. 

Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки. 

На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте. 

- Супинация бицепса 

Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями – пустая трата сил и времени.