К чему стремишься, атлет?

Твоя ежедневная потребность в калориях уникальна и зависит от уровня активности, а также возраста, пола, веса, процентного соотношения мышц/жира и конечной цели.

Это число разнится от одного человека к другому. Двум людям с одинаковым весом и целью будет необходимо разное количество калорий.

Ты обязан знать, как их рассчитывать. Используйте эти данные советы.

Как рассчитать необходимое количество калорий, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес?

Хотя ежедневное потребление калорий не единственный фактор, который влияет на потерю веса или рост мышц, он очень важен.

Независимо от того, насколько правилен твой рацион, если поступление калорий превысит требуемое количество, то на выходе ты получаешь жир.

После того как ты выяснишь, сколько калорий тебе нужно в день, важно рассчитать количество требуемых макронутриентов.

Соотношение белков, углеводов и жиров у тебя рационе имеет большое значение. Зная эти цифры, ты сможешь выяснить, что, когда и сколько есть для достижения своей цели.

Вот одна из самых точных формул для расчета нужного количества калорий.

Определи свой вес

Умножь его на:

х22: тренировки 2-4 часа в неделю и сидячая работа

х24: тренировки 5-9 часов в неделю

x26: тренировки более 9 часов в неделю и сидячая работа

x28: тренировки 2-3 часа в день и активная физическая работа

x30: тренировки 4-6 часов в день

В результате ты получите количество калорий, которое необходимо для сохранения веса.

Большинство людей попадают в первые две категории (x22, x24).

Следующие три категории относятся к спортсменам, культуристам и очень активным людям, которые регулярно тренируются.

Потеря веса

Чтобы сбросить лишний жир, сократи количество калорий из Шага 2 на 10-20% или съедай на 100-500 калорий в день меньше, чем обычно (100 для тех, кто хочет потерять несколько килограммов, и 500 для тех, кто страдает ожирением).

Чем больше дефицит, тем быстрее достигаешь результата.

Сокращай количество калорий постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Увеличение мышечной массы

Увеличь потребление калорий (полученных в Шаге 2) на 500 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Будь на чеку, ведь очень трудно построить мышцы без поступления жира (это правило не распространяется на тех, кто использует анаболические стероиды или длительное время придерживается здорового питания). Чтобы нарастить мышцы, ты должен съедать больше калорий, чем сжигаешь. Как только ты начнешь урезать калории, ты теряешь мышцы.

К сожалению, сразу всего ты не достигнешь (так и неинтересно). Единственный способ предотвратить катаболизм – это постепенное уменьшение количества потребляемых калорий + занятия спортом, по крайней мере, три или четыре раза в неделю.

Твои занятия должны включать в себя как кардио, так и силовые тренировки.

Это приведет к долгосрочным результатам, чемпион.