Интервальный бег
evgvzubkoff
Бегая постоянно в одном темпе сложно прогрессировать в беговой скорости и выносливости, так как наш организм приспосабливается к однотипным нагрузкам, и то, что раньше для него было тяжело, сегодня уже норма. Циклические виды спорта, такие как бег, требуют от спортсмена длятельной работы и поддержания высокой скорости.
Такая напряжённая деятельность может вызвать быстрое утомление, которое обусловленно накоплением молочной кислоты в мышцах, исчерпанием запасов гликогена, нарастанием величины кислородного долга.
Один из способов "удивить" наш организм это интервальный бег, а именно чередование бега в быстром и медленном темпе. При таком виде тренировок, организм получает возможность в медленном цикле восстановится и устранить факторы утомления.
Выделяют несколько видов интервальных тренировок
1. Повторный бег.
Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе нескольких отрезков постоянной длинны с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
Следует отметить, что это сложный вид тренировки, и объем бега на коротких отрезках за одно тренировочное занятие не должно превышать 1000-2000м.
Варианты тренировок:
- 1000мХ2;
- 400мХ5;
- 300мХ5;
- 200мХ10;
Вы бежите отрезок 200м на пульсе 190-195 уд/мин (ваш максимум) и потом бежите трусцой (или переходите на ходьбу) до полного восстановления пульса. Используется для развития скоростных возможностей.
2. Интервальный спринт.
Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз. Также, как вариант данной тренировки, интервалы можно выполнять используя подъем на крутые холмы или на беговой дорожке с уклоном на 6-10%. Цикл отдыха , в последнем варианте, выполняем на спуске с холма или на нулевом подъёме дорожки. Для получения желательных результатов от интервального спринта, необходимо использовать точную интервальную программу.
Варианты тренировок:
- цикл 30-20-10 из 5-ти минутных интервалов: 30 сек - легкий бег, 20 сек - средняя интенсивность бега, 10 сек - бег на максимальной скорости, после цикл повторить;
- цикл бег трусцой 1 минута - 2 минкты ускорение, цикл повторить;
3. Темповый бег (удержание темпа).
Длительный бег с равномерной интенсивностью. Суть в поддерживании определенного темпа на уровне анаэробного порога и проводить его следует на ровной поверхности, чтобы можно поддерживать постоянный темп работы.
Варианты тренировок:
- общая дистанция разбивается на три интервала, например, 3 км лёгкого бега, 6 км бег в темпе 80-90% от вашего ПАНО (порог анаэробного обмена), 2 км трусцой;
- 5-10 мин лёгкого бега, 20 мин бег в темпе 80-90% вашего ПАНО.
Для контроля вашего темпа(это не всегда получается) можно выполнять тренировку на беговой дорожке где задается нужный темп и остается только поддерживать его.
4. Темповый бег (увеличнение темпа).
Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
Считается одним из самых сложных видов тренировок.
Варианты тренировок:
- берем отрезок, например 100-150 метров и пробегаем 1-й отрезок в легком темпе, 2-й в среднем и 3-й отрезок в максимальном, повтояем этот цикл
- за отрезок можно брать не только расстояние но и время, например отрезки по 30-60 сек (остальное так же как и в первом варианте)
Суть тренировки не столько в расстоянии/времени отрезков, а в их чередовании, подбирать сложность тренировки нужно индивидуально.
5. Фартлек.
Этот вид тренировки предназначен для любителей его ещё называют "скоростная игра" так как он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.
Варианты тренировок:
- во время длительного недельного забега ускоряемся 1-2 минуты через каждые 5-7 минут, в силу накапливания усталости можно например начать с отдыха в 5 минут и после каждого отрезка увеличивать его на минуту;
- фартлек с убывающем ритмом - 6 мин бега, приближаясь к своему анаэробного порогу, 3 мин восстановления, 5 мин с темпом быстрее чем первое ускорение, отдых 2,5 мин, 4 мин с темпом быстрее чем 5 мин, 2 мин отдыхают, 3 мин ускорение, 1,5 мин отдых, 2 мин ускорение, 1 мин отдых, 1 мин ускорение;
- фартлек с возрастающим ритмом - первый интервал 2,5 мин бежим с ускорением темпа до конца интервала, 90 сек лёгкий бег, повторяем интервалы;
- 15-20 раз подряд: ускорение в течении 20-30 сек с полным восстановлением.