Flow

Расширенный гайд по практике

1. Выдели время для того, чтобы поработать с эмоцией или с рядом эмоций. Для того, чтобы поработать с эмоцией для начала желательно выделять не менее 5 минут. Настройся на доброжелательность, принятие и любовь к себе. Договорись с собой о том, что будешь исходить из такого отношения к себе во время всей практики.
2. Подумай о том, с чем ты хочешь поработать сегодня. Ты можешь выбрать эмоцию, которую ты ощущаешь прямо сейчас и тогда подойдёт вопрос "Что я ощущаю прямо сейчас?". Можешь поработать с какой-то сферой своей жизни, конкретным делом или взаимоотношениями. Тогда подойдут, например, такие два вопроса: "Что важно для меня сегодня? Что я чувствую по поводу этого?".
3. Определи, какую именно эмоцию ты ощущаешь и запиши её. Помни, важно поймать ощущение "Вот оно". Например: ты чувствуешь что-то похожее на грусть. Это грусть или печаль? Сожаление? Расстройство? Тоска? Или, скажем ты испытываешь чувство, которое похоже на гнев. Может быть это досада или раздражение? Злость, возмущение, ярость, ненависть, презрение? Или даже отвращение? Или ты ощущаешь радость. Это вдохновение, воодушевление, веселье? Может быть возбуждение, восхищение, наслаждение? Помни, единственный критерий в этой практике субъективный: найти подходящее именно тебе слово для описания твоей эмоции, поймать отклик в ощущениях "Да, это оно!". Если тебе будет сложно, можешь почитать про эмоции в теории.
4. Теперь запиши мысли, которые связаны с твоей эмоцией. О чём ты думаешь, когда ощущаешь эту эмоцию? Например: грусть сопровождается мыслями "Я не нужен_а никому. У меня ничего не выйдет". Страх может звучать как "Мои близкие не поймут меня. Я не оправдаю ожидания окружающих" и т.д. Это важно делать, для того чтобы отслеживать свои результаты в практике и интегрировать изменения в жизнь.
5. Теперь обратись к эмоции. "Дорогая эмоция такая-то. Я благодарю тебя за весь полученный опыт <тут дай себе время ощутить благодарность. Это важно, чтобы прочувствовать принятие в отношении эмоции и сопряжённого с ней опыта, выйти из борьбы с ней>. Я отпускаю тебя" <Можешь представить себе ощущение, как если бы ты крепко держал_а что-то, а затем разжал_а руку. Вот примерно его можно внести сюда>. После того, как фраза произнесена - дай себе время прочувствовать всё происходящее. Просто отстранённо и доброжелательно созерцай со стороны все ощущения и процессы, которые запускают сказанные слова. Можешь наблюдать за этим так, будто в твоём теле возникает эхо от сказанных слов и ты даёшь ему полностью произойти, прозвучать, никак не вовлекаясь, но оставаясь внимательным_ой. Продолжай наблюдать за процессом до момента, пока не придёт ощущение, что всё произошло полностью. Это может сопровождаться ощущением удовлетворённости, умиротворения или покоя или же просто "похоже больше ничего не происходит, всё уже произошло".
6. Теперь давай проверим мысли. На четвёртом шаге мы записали мысли связанные с эмоцией. Теперь, когда мы приняли и отпустили её - погляди, какие мысли на месте тех, что были? Запиши их. Они могут отличаться значительно, быть позитивными или просто нейтральными. Иногда они могут быть теми же самыми - любой вариант окей.
7. Если ты чувствуешь, что у тебя есть желание, силы и время продолжать работать - вперёд! Если ты ощущаешь, что работа с конкретной эмоцией не изменила мысли или не удалось высвободить эмоцию полностью: попробуй разбить её на составные части. Например "Страх публичных выступлений" может состоять из "Страх разочаровать слушателей", "Страх выглядеть глупо", "Стыд за то, что я мало знаю", "Досада о прошлом неудачном опыте выступлений", "Раздражение в связи с тем, что люди иногда отвлекаются". Если ты раскладываешь эмоции на составные части, то ты можешь не проходить по гайду целиком, а просто высвободить по очереди все составные части (5 пункт), а после уже обратить внимание на мысли.