Фитнес для занятых
Ты занимался регулярно и добился хороших результатов: стал сильнее, увеличил мышцы, и отражение тебя очень радует. Но теперь ты не можешь заниматься так много, как раньше, и боишься потерять все результаты?
Переезд, ремонт, учеба, новая должность или новая работа, завалы на старой работе, маленькие дети — в таких условиях тренироваться по пять раз в неделю не только сложно, но иногда и вредно. Каков тот минимум, при котором можно тренироваться реже, но сохранять результат и не потерять мышцы?
«Стоит немного сбавить обороты в тренировках, и мышцы уйдут» — эта мысль пугает всех, кто тяжело трудится в зале. Предположим, что сколько-то тренировок при новом режиме делать получается.
Далее введем два понятия: объем и интенсивность.
- Объем — это количество подходов на каждую мышечную группу в неделю.
- Интенсивность — это рабочие веса.
Объем, необходимый для поддержания мышц, гораздо меньше того объема, что нужен для их роста. В среднем, достаточно делать треть от того, что ты делал прежде на каждую мышцу. Поэтому нужно сложить количество подходов во всех упражнениях на определенную мышечную группу в неделю, поделить на три. Одна треть — то, что можно оставить.
Но есть одно важное условие: интенсивность тренировки должна быть сохранена, а это значит, что можно тренироваться реже, но снижать рабочие веса нельзя.
Один из принципов тренировок — принцип обратимости. Организм строил мышцы, чтобы легче переносить определенную нагрузку. Если теперь мышцы нагружаются меньше, от всех «лишних» мышц организм избавляется, как и от всего, что не используется. Поэтому снижать рабочие веса ни в коем случае нельзя.
Как это применить на практике?
Например, ты за неделю делал 15 подходов на одну мышечную группу (суммируем подходы в разных упражнениях на одну и ту же мышцу за неделю). Оставив треть от объема, получаем 5 подходов на группу мышц в неделю. Это может быть как одно упражнение в пяти подходах, так и два упражнения по 2-3 подхода в каждом.
Тренировки для поддержания мышц лучше делать на все тело и снизить повторения до 6-10 в каждом подходе.
Таким образом, для поддержания мышц можно тренироваться от одного раза в неделю до одного раза в 4-5 дней, в зависимости от опыта и возраста.
Если ты вынужден заниматься редко, то откажись от проработки каждой мышцы изолированно. Выбирай классические «силовые» упражнения, в которых работает сразу много мышц — приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания и выполняй их близко к отказу.
Если остались вопросы по этой теме, можешь писать в обратную связь, и я отвечу на все интересующие тебя вопросы:)