Эмоциональная гибкость

Основные идеи

• Эмоции – есте­ствен­ная фи­зио­ло­ги­че­ская реакция организма на внешний раз­дра­жи­тель.
• Неосо­знан­ные чувства диктуют некон­струк­тив­ные поступки.
• Эмо­ци­о­наль­ная гибкость позволяет управлять собственным поведением.
• Чтобы развить эмо­ци­о­наль­ную гибкость, необходимо создать паузу между эмо­ци­о­наль­ной реакцией и действием.
• Первый шаг на пути к эмо­ци­о­наль­ной гибкости – принять все свои мысли и чувства.
• Любые эмоции, как позитивные, так и негативные, несут в себе ценную информацию.
• Для того чтобы иметь возможность выбора решения, нужно ди­стан­ци­ро­вать­ся от своих чувств.
• Действие кон­струк­тив­но только тогда, когда оно основано на ваших истинных ценностях.
• Двигайтесь вперед, постепенно вводя в свои установки, мотивы и привычки незна­чи­тель­ные изменения.
• Эмо­ци­о­наль­ная гибкость требует непре­рыв­но­го развития.

Что такое эмо­ци­о­наль­ная гибкость и зачем она нужна

Эмоции не что иное, как мгновенный фи­зио­ло­ги­че­ский отклик на воздействие внешнего мира. Природа наделила человека эмоциями не случайно: механизм эмо­ци­о­наль­но­го ре­а­ги­ро­ва­ния необходим для выживания. Однако нередко эмоции искажают наше восприятие реальности и становятся причиной некон­струк­тив­ных решений. Эмо­ци­о­наль­ная гибкость позволяет сделать свободный выбор в промежутке между воз­ник­но­ве­ни­ем эмо­ци­о­наль­ной реакции на внешний раз­дра­жи­тель и действием, про­дик­то­ван­ным этой реакцией. Эмоции никуда не исчезают, но вы осознаёте, чтó чувствуете, и сами выбираете, как отвечать на тот или иной стимул. Эмо­ци­о­наль­но гибкие люди устойчивы к стрессу, мобильны и способны под­стра­и­вать­ся под быстро меняющийся мир, сохраняя открытость и увле­чен­ность.

О вреде позитивного мышления

По­тре­би­тель­ская культура настойчиво внушает: все, что вас не устраивает, можно выбросить или заменить, в том числе негативные переживания. Однако от­ри­ца­тель­ные эмоции совершенно необходимы – если не для обеспечения физического выживания, то для осознания внутренних процессов. Попытки иг­но­ри­ро­вать свои мысли и чувства лишь спо­соб­ству­ют их усугублению. Чрезмерный упор на позитивное мышление – очередное “радикальное“ средство, которое не способно решить проблему. Развивая эмо­ци­о­наль­ную гибкость, вы не закрываете глаза на свои от­ри­ца­тель­ные эмоции, а спокойно, без страха и критики, их рас­смат­ри­ва­е­те и принимаете.

“Эмо­ци­о­наль­ная гибкость – гибкость мыслей и чувств, позволяющая оптимально реагировать на по­все­днев­ные ситуации, – ведет к бла­го­по­лу­чию и успеху“.

Причины эмо­ци­о­наль­ной ригидности, или Как мы попадаем “на крючок”

В жизни регулярно скла­ды­ва­ют­ся раз­но­об­раз­ные трудные ситуации: общение с вызывающим неприязнь коллегой или род­ствен­ни­ком, сложный разговор с начальником, дорожная пробка. В таких случаях нередко включается “автопилот” и следует де­струк­тив­ная ре­флек­тор­ная реакция. А это значит – мы “на крючке”. Можно выделить четыре самых рас­про­стра­нен­ных “крючка” – заученных эмо­ци­о­наль­ных отклика.

“Негибкость бывает обусловлена совершенно нормальной привычкой выбирать кратчайшие пути в мышлении и опираться на пред­по­ло­же­ния и прак­ти­че­ские выводы, которые, возможно, помогали вам раньше… но уже утратили свою полезность”.

1. Вредные мысли. Примеров действия или бездействия, вызванного ис­клю­чи­тель­но соб­ствен­ны­ми мыслями, найдется немало. Мы “думаем, что…”, поэтому не задаем нужных вопросов, не ин­те­ре­су­ем­ся важными темами, уходим, не начиная разговор. Сваливая вину на свои мысли, мы не оставляем промежутка между стимулом и реакцией, иными словами, лишаем себя свободы выбора.
2. Нескон­ча­е­мый внутренний монолог. Мы либо цепляемся за прошлое (“Я просто не могу этого простить”), либо фантазируем о будущем (“Вот уволюсь – тогда выскажу начальнику все, что о нем думаю”). Пе­ре­ска­ки­вая с одного на другое, мы не пребываем в настоящем и не решаем проблему, но лишь рас­тра­чи­ва­ем силы.
3. Отжившие сценарии. Шаблон поведения, усвоенный ранее и приносящий успех в одной ситуации, может оказаться совершенно непод­хо­дя­щим в другом месте, с другими людьми. Так мы терпим фиаско и в личных отношениях, и на работе.
4. Стремление доказать свою правоту во что бы то ни стало. Оста­нав­ли­вай­тесь вовремя. Если перемирие достигнуто, не старайтесь “дожать” партнера еще одним доводом. Вы рискуете вновь распалить огонь разногласий.

Как осво­бо­дить­ся от “крючка”

Привычные нам методы борьбы с негативными пе­ре­жи­ва­ни­я­ми неэф­фек­тив­ны. Это попытки иг­но­ри­ро­вать от­ри­ца­тель­ные эмоции либо, наоборот, тщательно ана­ли­зи­ро­вать даже самые незна­чи­тель­ные промахи, обиды и неудачи. Ни то ни другое не помогает в разрешении трудных ситуаций. Чтобы дей­стви­тель­но осво­бо­дить­ся от “крючка” негативных переживаний, необходимо развивать эмо­ци­о­наль­ную гибкость. Для этого нужно сделать четыре шага.

“Как показывает практика, эмо­ци­о­наль­ная гибкость помогает людям справиться с самыми разными проблемами: от низкой самооценки до разбитого сердца, от тревожности до депрессии”.

Шаг первый. Принять свои мысли и чувства

Невозможно добиться перемен, не увидев реальной ситуации, какой бы неприятной она ни была. “По­во­ра­чи­ва­ясь к себе лицом”, вы принимаете все свои мысли и чувства, признавая за собой право на переживание. Нельзя полюбить то, что вас не устраивает, но можно прекратить с этим воевать и сберечь таким образом свою энергию. Отнеситесь к себе с сочувствием. Представьте себя ребенком, который страдает и приходит к вам, взрослому. Обнимите и успокойте малыша – вот что нужно сделать в первую очередь.

“Человек не в состоянии изменить ни себя, ни об­сто­я­тель­ства, пока не примет то, что существует на данный момент. Принятие – обя­за­тель­ное условие изменения”.

Те, кто испытывает чувство стыда за свои действия, чаще стараются уйти от от­вет­ствен­но­сти или переложить ее на других. Стыд не пред­по­ла­га­ет сочувствия к себе, в отличие от чувства вины. Если же вы себе со­чув­ству­е­те, вы признаете свое право на ошибку, а значит, готовы к творческим решениям. Сочувствие к себе поможет подняться на новый уровень и по­за­бо­тить­ся о правильном питании, достаточном количестве сна и физической активности. В процессе принятия себя главное препятствие – сравнение с другими. Как только человек попадает в ловушку сравнения, он обречен на поражение: всегда найдется кто-то лучше, красивее, успешнее, умнее и богаче. Не стремитесь стать подобием звезды, ваша задача – стать собой.

Подумайте, почему вы переживаете, честно скажите себе об этом. Точное определение чувства, которое вы испытываете, будь то печаль, страх или гнев, поможет прояснить, что именно заставляет вас страдать, в каких ситуациях имеет смысл принять участие, а каких нужно избегать и почему. Осознав свои эмоции, вы получите ценные сведения. Так, если вы испытываете гнев из-за того, что коллега рас­кри­ти­ко­вал вашу работу в присутствии начальника, это значит, что быть членом команды для вас очень важно, но вы не чувствуете себя в ней так уверенно, как хотелось бы. Вос­поль­зо­вав­шись этой информацией, можно предпринять конкретные шаги. Быть может, пришло время для об­сто­я­тель­но­го разговора с начальником или коллегой, или настала пора сменить работу. Открыто принимая все свои чувства, вы даете дорогу осознанным изменениям в своей жизни.

“Сочувствие к себе даже повышает иммунитет и помогает про­ти­во­сто­ять болезням, а од­но­вре­мен­но укрепляет социальные связи и позитивные эмоции”.

Шаг второй. “Ди­стан­ци­ро­вать­ся”

Научитесь отделять от себя свои мысли и чувства. Этот навык поможет увидеть ситуацию с разных сторон, и тогда появятся “неожиданные” возможности ее решения. Умение ди­стан­ци­ро­вать­ся от своих переживаний можно развить с помощью “эмо­ци­о­наль­но­го письма”. Установите таймер на 20 минут, возьмите лист бумаги или сядьте за компьютер. Начните писать о своих пе­ре­жи­ва­ни­ях, охватывая любой временной промежуток – от одного дня или нескольких минут до года. Пишите, не задумываясь о пра­во­пи­са­нии, просто изливая свои чувства. Выполняйте это упражнение несколько дней. Так вы сможете от­стра­нить­ся от своих чувств и создать разрыв между импульсом и действием.

“Как только мы перестаем душить в себе неприятные эмоции или бом­бар­ди­ро­вать их позитивными аф­фир­ма­ци­я­ми и логическими обос­но­ва­ни­я­ми, они могут преподать нам ценный урок”.

Тренировка осо­знан­но­сти – отличное средство для ослабления связей между мыслями и мыслящим, между пе­ре­жи­ва­ни­ем и пе­ре­жи­ва­ю­щим, между стимулом и откликом. Осознавать – значит быть вни­ма­тель­ным к окружающему и внутреннему миру, вос­при­ни­мать события с интересом, но бес­при­страст­но. Человек, который осознает себя и внешний мир, не игнорирует про­ис­хо­дя­щее и не следует привычным программам ре­а­ги­ро­ва­ния, сле­до­ва­тель­но, он просто не может попасть “на крючок”. Эмо­ци­о­наль­ная гибкость – это следствие осо­знан­но­сти.

Несложные упражнения, например дыхательные, помогут вам повысить осо­знан­ность и сделать свою жизнь более осмысленной. Хорошее упражнение – вни­ма­тель­ное выполнение какой-либо рутинной процедуры, например чистки зубов. Наблюдайте за каждым своим движением, при­слу­ши­вай­тесь к мельчайшим ощущениям, запахам и звукам. То же попробуйте проделать, заваривая утренний кофе. “Отключая” ав­то­ма­ти­че­ское действие, вы “включаете” осознание. Подобная практика непременно даст результат: постепенно вы начнете замечать то, мимо чего раньше проходили. Вы будете более детально видеть мир, равно как и ситуации, в которые попадаете. Вы перестанете мыслить привычными категориями и, возможно, по-новому отнесетесь к коллеге, который вас всегда раздражал, а доводы сотрудницы, над которыми вы не за­ду­мы­ва­лись в силу своих пред­рас­суд­ков, покажутся вам весьма разумными.

“Сидя внутри банки, трудно прочитать этикетку на ней”.

Можно выделить несколько простых правил, которые помогут вам ди­стан­ци­ро­вать­ся. Не огра­ни­чи­вай­те себя, повторяя заученные формулы типа “Спорт – это не для меня”. В любой ситуации старайтесь увидеть про­ти­во­ре­чия; признавайте и принимайте их. Находите смешное в себе и в проблеме, с которой столкнулись. Юмор помогает принять трудную ситуацию и ди­стан­ци­ро­вать­ся от нее. “Примеряйте разные точки зрения”: рас­смат­ри­вай­те свою проблему с позиции других людей – своего стоматолога, своего ребенка – или даже своей собаки.

“Когда мы решаем с интересом исследовать мир внутри и вокруг нас, мы и другие решения принимаем с большей гибкостью”.

Шаг третий. “Следовать своему пути”

Что для вас ценно? Необходимо это определить, чтобы делать выбор и принимать решения. Ценности не уни­вер­саль­ны – то, что хорошо для вашего соседа, для вас может быть совершенно неважно и даже неприемлемо. Ответьте на такие вопросы: “Что для меня важнее всего?”; “Какие отношения я хочу строить?”; “Какие ситуации сильнее всего заряжают меня энергией?”; “Если бы из моей жизни испарились все тревоги, какие новые занятия у меня появились бы?” Старайтесь жить, ру­ко­вод­ству­ясь осознанно выбранными ценностями. Это, впрочем, не значит, что вы избавитесь от сожаления или печали, ведь любой выбор – это отказ от каких-то воз­мож­но­стей. Но при осмысленном выборе проще пережить от­ри­ца­тель­ные эмоции.

Шаг четвертый. “Двигаться вперед”

К новому двигайтесь постепенно. Небольшие изменения со временем на­кап­ли­ва­ют­ся и заметно улучшают бла­го­по­лу­чие. Для достижения желаемых результатов вос­поль­зуй­тесь принципом ми­ни-кор­рек­ти­ро­вок в трех областях – в своих установках, мотивах и привычках.

“Признавая и принимая то, что пред­став­ля­ет­ся вам про­ти­во­ре­чи­я­ми, вы развиваете в себе способность мириться с неопре­де­лен­но­стью”.

Психолог Кэрол Дуэк выделяет два вида установок – “на данность” и “на рост”. Установки можно изменять и таким образом оказывать влияние на привычные по­ве­ден­че­ские шаблоны. Чтобы повлиять на свои установки, со­сре­до­точь­тесь на процессе и просто начните движение вперед. Достижение любых целей возможно при наличии веской мотивации. Цели, фор­му­ли­ру­е­мые посредством слова “надо”, как правило, имеют внешний источник в виде на­стой­чи­во­го друга, род­ствен­ни­ка или СМИ. Цели, находящиеся в гармонии с вашими соб­ствен­ны­ми ценностями, опре­де­ля­ют­ся вашим внутренним желанием через слово “хочу”. “Хо­чу-мо­ти­ва­ция” значительно сильнее “на­до-мо­ти­ва­ции”.

“Чтобы принимать решения, которые соотносятся с вашими надеждами на будущее, вам нужно хорошо понимать, что для вас важно”.

Недо­ста­точ­но сфор­ми­ро­вать установку на рост и сфор­му­ли­ро­вать цель изменений в со­от­вет­ствии со своими истинными ценностями. Чтобы добиться дол­го­сроч­ных перемен, нужно воспитать новые привычки. Со временем “но­во­ис­пе­чен­ная” привычная жизнь не потребует никаких усилий, так же как не требует особого напряжения ритуал чистки зубов, и высвободит энер­ге­ти­че­ские ресурсы для решения дальнейших задач. Следующие приемы помогут выработать желанный автоматизм.

• “Очевидное решение”. Измените условия таким образом, чтобы в трудные минуты (когда вы устали или напряжены) выбор полезного действия оказался самым простым. Например, если среди ваших ценностей здоровое питание, поставьте на стол вазу с фруктами, а от покупки конфет, шоколада и пирожных откажитесь. Когда вам захочется перекусить, ничего вредного под рукой просто не окажется.
• “Прицеп”. Присоединив к старой привычке полезную новую, вы “прицепите” ее к уже готовому механизму. Например, вы поняли, что общение с детьми для вас по-на­сто­я­ще­му ценно, но, играя с ними, постоянно от­вле­ка­е­тесь на проверку почты или звонки. Приходя с работы, убирайте вместе с ключами на полочку и свой телефон. Выключенный.
• “Са­мо­про­грам­ми­ро­ва­ние”. Ситуации, запускающие ре­флек­тор­ное ре­а­ги­ро­ва­ние, обычно известны. До­го­во­ри­тесь с собой, как именно вести себя, когда перед вами в следующий раз замаячит “крючок”. Например, вы болезненно реагируете, когда коллега затрагивает какую-то опре­де­лен­ную тему. Подготовьте себя к этому заранее. Примите решение: когда возникает “больная” тема, вы внимательно слушаете собеседника и стараетесь его понять.
• “Полоса препятствий”. Безоблачную картину будущего оттеняйте пред­став­ле­ни­ем о вероятных преградах. Чем ярче вы будете воображать предстоящие трудности, тем лучше будете к ним под­го­тов­ле­ны.

“Люди с установкой на рост, которые считают, что сами определяют свою жизнь, обычно более открыты новым впе­чат­ле­ни­ям, легче идут на риск, более упорны и реже сдаются при неудачах”.

Движение вперед невозможно, если все время находиться в знакомых, комфортных ситуациях. Спросите себя, когда последний раз вы пробовали делать что-то новое, но потерпели неудачу; что за последнее время вы делали такого, что вас пугает. Если в голову ничего не приходит – значит, вы пе­ре­стра­хо­вы­ва­е­тесь и не даете себе развиваться. Залогом вашей эмо­ци­о­наль­ной гибкости будет служить “принцип балансира”: живите на пределе своих воз­мож­но­стей, постепенно выходя из зоны комфорта, но не перегружая себя нереальными целями. Возможно, результат, к которому вы стремитесь, на деле недостижим. Не от­ка­зы­вай­тесь от цели, но адаптируйте ее к своим воз­мож­но­стям. Ваши задачи должны требовать от вас опре­де­лен­ной смелости, но быть выполнимыми.

“Если мы хотим действовать в интересах своих истинных ценностей… нам надо превратить свои осознанные схемы поведения в привычки, то есть настолько органично встроить их в свою жизнь, чтобы нам уже не нужно было всякий раз их осознанно выбирать”.

Эмо­ци­о­наль­ная гибкость на работе

Способов попасть “на крючок” на работе великое множество. Среди них – со­сре­до­то­чен­ность на опре­де­лен­ной задаче, чрезмерная эмо­ци­о­наль­ная во­вле­чен­ность в рабочий процесс, предвзятые суждения о коллегах (в том числе гендерные). Можно выделить несколько признаков, сви­де­тель­ству­ю­щих о том, что вы “на крючке”.

1. Вы не можете поступиться собственным мнением, даже если видите, что есть более удачный вариант решения проблемы.
2. Вы молчите, хотя понимаете, что дело требует вашего вме­ша­тель­ства.
3. Вас ничто не волнует.
4. Вы стремитесь выполнять самые легкие задачи.
5. Вы критикуете своих коллег или проекты.
6. Вы составляете свои суждения о коллегах, основываясь на стереотипах.
7. Вы не берете на себя от­вет­ствен­ность за свой карьерный рост.

“Кор­рек­ти­ров­ка работы, или адаптация ее к своим интересам, пред­по­ла­га­ет творческий взгляд на условия работы и поиск воз­мож­но­стей изменить ситуацию так, чтобы она больше увлекала и приносила удо­вле­тво­ре­ние”.

Осво­бо­дить­ся от “крючка” вам поможет только эмо­ци­о­наль­ная гибкость. Назовите эмоции, которые вы испытываете в неком­форт­ных ситуациях, и спросите себя, какую информацию несут эти переживания. Ди­стан­ци­руй­тесь от своих чувств, чтобы увидеть ситуацию со стороны. Раздумывая над решением проблемы, следуйте своим ценностям. Если работа вам не по душе, используйте эмо­ци­о­наль­ную гибкость, чтобы, выполняя нелюбимую работу, приобрести знания, навыки и связи, необходимые в той сфере, которая вас по-на­сто­я­ще­му интересует.

Культ личности - интересные статьи о различных известных людях всех времен.