Эффект креатина и кофе
Мощное двойное сочетание для увеличения мышечной массы.
Креатин моногидрат является одним из наиболее широко используемых добавок, прежде всего потому, что он сильно увеличивает мышечный размер и силу. Многие исследования за эти годы показали влияние добавок креатина на высокоинтенсивные упражнения. Это доказательство ясно указывает на то, что кратковременное добавление креатина в 20-30 граммов в день в течение недели может увеличить силу во время интенсивных упражнений. Кроме того, добавление креатина в сочетании с тяжелой тренировкой может стимулировать гипертрофию мышц. Это уникальная, отчасти, способность креатина функционировать в качестве первичной молекулы накопления энергии, которая быстро меняет истощение энергии мышечных клеток (АТФ) во время мышечного сокращения - в конечном счете, подпитывает энергетические уровни в мышечной клетке, продлевая мышечное сокращение для превосходного роста мышц. Креатин также эффективно стимулирует рост мышц, используя несколько различных клеточных механизмов, включая стимуляцию образования мышечных клеток, увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование продуцирования миостатина, разрушающего мышцы.
Креатин и кофеин, идеальное сочетание?
Несмотря на то, что креатин является одним из самых эффективных пищевых добавок, которые когда-либо появлялись на рынке, ученые искали другие соединения, которые могли бы либо дополнить способность к производству энергии креатина, либо увеличить его перенос в мышечную клетку, чтобы увеличить это уже мощное соединение. У кофеина, по-видимому, было несколько качеств, которые могли бы улучшить креатин - кофеин стимулирует производство молекулярной энергии способом, отличающимся о способа креатина, а также управляет транспортом креатина в мышечную клетку.
Кофеин лучше всего известен как активный ингредиент в кофе, который стимулирует центральную нервную систему, препятствует сонливости и восстанавливает бдительность. Тем не менее, он также обладает способностью повышать физическую нагрузку. Еще один способ, с помощью которого кофеин увеличивает перенос креатина, заключается в стимулировании высвобождения адреналина, который повышает уровень натрия вне мышечной клетки. Это увеличение внеклеточного натрия одновременно снижает уровень натрия в мышечной клетке, создавая потребность мышечной клетки в натрии. В результате мышечная клетка в конечном итоге начинает забирать из внеклеточного натрия его атомы для пополнения потери.
Интересно, что мышечное поглощение натрия также приводит к переносу креатина в клетку, что приводит к увеличению креатина в мышцах. В результате можно сделать вывод, что одновременное потребление кофеина с креатином должно стимулировать поглощение креатина, улучшая работу мышц. Недавние научные данные продемонстрировали, что изменение режима потребления креатина и кофеина может предотвратить антагонистическое влияние кофеина на креатин, представляя отличный способ повысить уже сильное влияние, которое креатин оказывает на мышечный размер и эффективность тренировок.
Потребление кофеина с креатином ингибирует способность креатина повышать силу.
Однако, несколько первоначальных исследований показали, что креатин, потребляемый с кофеином, фактически сводит на нет положительные эффекты креатина. В одном из этих исследований сравнивали эффекты креатина в отдельности и креатина в сочетании кофеином на мышечную производительность. До и после шести дней измеряли мышечную силу. В группе, получающей креатин, показатели силы увеличились примерно на 17 процентов, но в группе, потребляющей креатин и кофеин, не было увеличения силы. Эти результаты ясно показывают, что добавление креатина улучшает мышечную эффективность при потреблении в одиночку, но эффект креатина полностью устраняется путем одновременного приема креатина кофеина, возможно, путем снижение переноса креатина в клетку, как описано выше.
Потребление кофеина после креатина Loading Boosts Muscle Power
Хотя одновременное потребление креатина с кофеином в течение длительных периодов времени отрицательно влияет на повышение силы креатина на мышечную силу, более недавнее исследования указывают, что добавление креатина без кофеина (приблизительно 30 г креатина в день) в течение пяти дней, за которым следовала относительно высокая доза кофеина (приблизительно 600 миллиграммов кофеина) за один час до тренировки, резко улучшала мышечную мощность во время упражнений высокой интенсивности. Результаты этого исследования утверждают, что на положительные эффекты креатина не оказывает сильного отрицательного влияния приём кофеина, особенно когда употребление кофеина происходит после фазы загрузки креатина.
Увеличение мышечной силы, когда кофеин потребляется после создания креатиновой загрузки, происходит скорее всего потому, что было достаточно времени для переноса трансплантата мышечной клетки на перенос большого количества креатина в мышечную клетку во время фазы загрузки без задержки этого процесса кофеином. Затем после того, как мышечная клетка загружена креатином и превращает значительное количество креатина в молекулу креатина с высокой энергией для улучшения продукции АТФ и мышечной работоспособности, резкий прием кофеина прямо перед тренировкой может спровоцировать дальнейший перенос креатина в мышечную клетку, в тоже время увеличивая дополнительное производство энергии, поддерживая еще большую мышечную производительность.