Что такое прокрастинация и как справиться с ней самостоятельно

Гость ЧесТнока, видеоблогер Анастасия Кей знает семь языков, работала в семи странах Европы, а также в Катаре, Марокко и Иордании, а к 30 годам нашла в себе смелость променять успешную карьеру в сфере управленческого консалтинга на университетские кабинеты Вены, чтобы получить степень магистра в сфере когнитивистики и открыть образовательный бизнес-проект. В 2013 году Настя создала канал на YouTube, в котором публикует познавательные видео об учебе, работе, беге, иностранных языках и организации времени.

Сегодня аудитория блога составляет более 317 тысяч зрителей. Нам бы в голову не пришло заподозрить Настю в непродуктивности, однако сама она без стеснения признается, что нередко попадает в ловушку апатии и лени. Вооружившись научными знаниями и практическим опытом, Настя рассказала ЧесТноку, что такое прокрастинация и как выйти из нее самостоятельно.

Почему мы прокрастинируем?

Исследования в сфере прокрастинации ведутся около 30 лет. На данный момент ученые разработали несколько гипотез, но не пришли к единой теории касательно того, какие механизмы лежат в ее основе. Теоретически, прокрастинация — это проблема саморегуляции: например, человек понимает, что ему сейчас нужно есть, спать, решать дела, следить за здоровьем, но он ничего этого не делает, таким образом вредя себе.

Одни исследователи предполагают, что прокрастинацию может порождать стресс, который мы испытываем, когда вынуждены делать неприятные задания. В таких ситуациях, чтобы справиться с краткосрочными негативными эмоциями, мы отдаем предпочтение приятным активностям с более «быстрым» удовольствием — то есть прокрастинируем.

Исследования при помощи нейровизуализации также указывают, что у прокрастинатора ослабленное представление своего будущего (его мозг воспринимает себя через 10 лет примерно так же, как кого-то другого — сегодня). Это мешает приоритезировать выполнение заданий, в которых результат временно отдален (например, хорошо сдать экзамены, чтобы через 10 лет построить успешную карьеру). 

Прокрастинация может стать следствием и психических расстройств, например, депрессии. Но также популярно исследование и обратной причинно-следственной связи: может ли прокрастинация послужить причиной ухудшения физического самочувствия. Исследования говорят, что вероятнее всего — да.

Как ни парадоксально, суперпродуктивным людям также свойственно страдать прокрастинацией — из-за когнитивной перегрузки от обилия задач человек теряет способность расставлять приоритеты и фокусироваться, что приводит к пассивному поведению.

У прокрастинации могут быть и внутренние причины — перфекционизм, самоосуждение. Тут проблема обычно кроется в ошибочных стереотипах и нездоровом восприятии происходящего.

И хотя «прокрастинация» в обычной, присущей нам всем мере, не требует медицинского внимания, в более острых случаях когнитивно-поведенческая психотерапия, направленная на корректировку дисфункциональных убеждений и стереотипов, может помочь улучшить самоконтроль и личную продуктивность.

Психологи и экономисты хотят, чтобы я убил свой инстинкт (встроенный детектор чуши), который подсказывает мне отложить необязательную операцию, чтобы свести риск к минимуму, — и это оскорбление антихрупкости человеческого тела. Прокрастинация — послание от нашей естественной силы воли, получаемое с помощью низкой мотивации, а значит, решить проблему можно, изменив среду (или сменив профессию) так, чтобы вам не пришлось воевать с собственными побуждениями. Немногие доходят до логического вывода: прокрастинация — штука хорошая, это натуралистический механизм принятия решения на основе оценки риска. <…>На деле мы, люди, очень плохо фильтруем информацию, особенно кратковременную, и прокрастинация — это метод, который позволяет нам фильтровать ее более эффективно и противостоять последствиям информационных атак.

Нассим Николас Талеб, Антихрупкость. КоЛибри, 2016.

Как выйти из водоворота прокрастинации самостоятельно?

1. Быть терпимее к себе

Важно понимать, что чем бы прокрастинация ни была вызвана, это циклический процесс. Чем больше ты прокрастинируешь, тем больше испытываешь негативных чувств и самоосуждения, неуважения к себе, из-за чего появляется стресс, который усугубляет проблемы с саморегуляцией и усиливает выраженность прокрастинации.

Поэтому прокрастинация идет рука об руку с «самобичеванием», а наша способность регулировать негативное видение себя — ключ к ослаблению «хватки» прокрастинации.

На эту тему я могу посоветовать книгу известного стенфордского профессора психологии Кэрол Дуэк «Гибкое сознание». Дуэк учит правильно относиться к неудачам: воспринимать их как сигнал того, что ты идешь вверх и развиваешься. В своем выступлении на TED «Сила веры в то, что можно стать лучше» она предложила заменить негативные школьные оценки на мотивирующее словосочетание «Еще нет!». Именно умение и привычка думать в плоскости гибкого сознания, а не фиксированного, — хорошая профилактика прокрастинации.

2. Делать малое

С организационной точки зрения борьбу с прокрастинацией советуют начинать с маленьких действий: выполнять мелкие дела по дому, работе. К мелким шагам проще подступиться и довести их до конца, а организм вознаградит нас за это порцией дофамина — нейротрансмитора, лежащего в основе желания работать.

Я для себя еще использую метод «structured procrastination» стэндфордского философа Джона Перри. Он предлагает упорядочить список дел от тех, которые ты делать не хочешь, до тех, которые сделать не против, и начинать работу именно с последних. Некоторые такой метод критикуют, говоря, что он создает иллюзию продуктивности, а не решает проблему прокрастинации, но мне он помогает держать свои периоды прокрастинации под контролем и не давать им разрастаться.

3. Уметь отказываться

Не нужно брать на себя больших, амбициозных задач — они могут послужить дополнительным стрессом и отбросить назад в цикл прокрастинации. Да, сложно сократить количество дел, если ты на высокой должности или отвечаешь за бизнес. Но все мы знаем, что стоит столкнуться с болезнью, как приходит осознание того, что действительно главное, а что второстепенно.

К сожалению, научная статистика указывает, что за длительными периодами прокрастинации действительно следуют проблемы со здоровьем. Поэтому хронический прокрастинатор, вероятно, уже и так на том пути, когда рано или поздно придется сделать выбор и сказать чему-то нет. Почему не сделать его пока ситуация не вышла из-под контроля?

4. Наладить рутину

Большое подспорье для прокрастинатора — это организация распорядка дня и рутины. Рутинные дела в особенности хороши тем, что на их выполнение нам требуется меньше энергии и задействования префронтальной коры, самого «дорогого» в метаболическом плане ресурса. Действия же, отточенные до автоматизма, регулируются в базальных ядрах нашего головного мозга, там, где все происходит с минимальными затратами.

Поэтому, если вы привыкли начинать утро с браузинга интернета и чувствуете себя после этого разбитыми, то здоровая, четко прописанная утренняя рутина уже через несколько повторений сможет помочь вам не срываться на прокрастинирующие активности. Чтобы создать план такого утра, могу посоветовать книгу Хэла Элрода «Магия Утра». Это легкое чтение из self-help сегмента, не относящееся к науке, но идеи в ней мне нравятся, а ее краткость и одновременно детальные описания каждого шага делают ее легко применимой на практике.

5. Вести здоровый образ жизни

Ну и наконец, важнейший фактор в минимизации прокрастинации для меня — здоровый образ жизни. Когда проектов, как сейчас, становится очень много, мой лучший помощник — это фитнес. Казалось бы, выделять час на спорт в дни, когда и так ничего не успеваешь, неразумно, но физическая нагрузка как ничто другое балансирует коктейль нейротрансмиттеров в нашей голове, в том числе нормализуя гормоны стресса. Более детально об эффекте спорта на наши когнитивные способности я рассказывала в одном из своих видео.

Не менее важны достаточное количество сна и хорошее питание. Вообще здоровый образ жизни в этих трех сферах — основополагающее и необходимое условие для правильного функционирования нашего мозга, особенно для исполнения им высших когнитивных функций, таких как планирование и долгосрочная работа на свое будущее.

Когнитивистика и смежные с ней науки только начинают открывать завесу над феноменом прокрастинации. Но как прокрастинатор со стажем, я убеждена, что путем самообразования и экспериментов можно найти подход, который поможет именно вам минимизировать попадания в ловушку «жизни в одном моменте», где будущее отложено на потом.

Источник: chestnok.ru

Большой архив самых полезных материалов в Телеграм:
t.me/business_rus