Что такое КроссФит? Программа тренировок.
Fitness&LifeЧто такое КроссФит?
Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.
С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями, что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.
История КроссФит
Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.
КроссФит для начинающих
Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как
Интервальный бег,
Гребля,
Прыжки на скакалке,
Лазание по канату,
А также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.
Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются подготовка с тренером в спортзале.(и скорее всего консультация врача)
В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным
КроссФит: плюсы и минусы
Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости.
Основным минусом КроссФита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений. Именно поэтому подготовка к Кроссфиту обязательный процесс, который не стоит пренебрегать.
Программа тренировок на неделю
Тренировка А (понедельник):
- Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
- Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
- Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
Тренировка В (среда):
- Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса— 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
- Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
- Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
Тренировка С (пятница):
- Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
- Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
- Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.