Что делать на предстартовой разминке?

Очередной довольно интересный вопрос из рубрики #естьвопросбудетответ от Юрия. Цитирую: "Если предстоит забег на 5 или 10 км вечером, то какие упражнения лучше поделать за день до или утром в день забега, чтобы вывести мышцы в рабочее состояние для забега."

Благодарю Юрия за вопрос. 

Вообще, подводка к соревнованиям, особенно если вы амбициозный бегун и рассчитываете на личный рекорд, играет большую роль. И очень важно, в том числе, привести мышцы в боевое состояние на соревнованиях. 

Боевое состояние мышц, на мой взгляд, должно характеризоваться:

- мышцы под завязку наполнены гликогеном;

- отсутствует мышечная боль;

- мышцы максимально тонизированы.

Если первые два пункта достигаются путем подводки, когда сокращается беговой объем и за двое-трое суток увеличивается содержание углеводов в пище, то привести мышцы в тонус мы должны на предсоревновательной разминке. 

Я уже писал о том, что мышцы, потерявшие тонус, снижают эффективность своей работы на 10%, а это практически полное фиаско в отношении спортивного результата. Приводятся мышцы в тонус, как я тоже упоминал, скоростно-силовыми или взрывными упражнениями.

На основе всего этого и с моей точки зрения, оптимальная разминка перед соревнованиями должна выглядеть так. 

На мой взгляд, оптимальнее всего предстартовую разминку проводить за сутки до старта. За это время и мышцы в тонус придут, и за сутки отдохнут к соревнованиям.

Легкий бег 3-5 км, серия динамической разминки, специальные беговые упражнения по две серии по 40 м. И один недлинный интервал в режиме предстоящих соревнований - чтобы "прочувствовать" скорость. Для каждой дистанции есть свой оптимальный "разминочный" интервал, чтобы мышцы сильно не закислились, и в тоже время пришли в тонус.

Для дистанции 5 км - 600 м, для дистанции 10 км - 1 км, для полумарафона - 1-1,5 км. И после этого легкая заминка 1-2 км. 

Примерно так должна выглядеть, на мой взгляд, хорошая предстартовая разминка для опытных бегунов.