Через сколько растут мышцы
Через сколько растут мышцыСкачать файл - Через сколько растут мышцы
Лента Форум Видео Фарма Атлеты. Статьи по питанию Диеты Форум о питании. Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц! Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества. В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, единиц массы числа условные , то после работы ее стало лишь Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц. Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами , а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц сокращение мышц, например, невозможно без кальция. При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Прочитав главу 'Принципы отдыха' вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм 'перезаряжает' свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров. Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна. Многие из нас помнят такую ситуацию: Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий. Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать. Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений. Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным. И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал. Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях. Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза ее еще называют фазой 'быстрого движения глаз'. Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1, часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности. Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался. В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые минут это время одного цикла сна: Потом этот цикл повторяется сначала. Стадии сна черным - указана фаза парадоксального сна. Из рисунка видно, что сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем. После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном полноценно высыпаться за часов сна может увеличить свой активный день до часов в сутки. Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном исследования академика РАМН А. Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна. Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но так как эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день. Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном. Замечание первое - спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы. Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать. Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите. Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе 1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать. Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, то есть ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику. Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком. Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные. А из них потом 2 самых сильных, то есть те, в которых имелись особо сонливые фазы. Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем. Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким. Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика вспомним рис. В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей 'фазы сна', то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым. И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, то есть не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера. И еще один важный момент: Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты. Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать. Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу. Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт. Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха - сокращения времени, проведенного в спортзале. Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее. Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжка делается только в самом конце тренировки. Польза от растяжек просто огромная. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет кг, что является рекордом области, а второй смог пожать кг, что является рекордом мира. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться. Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины. Леон Чемпион очень годная инфа. Смотрите также Диета для попы Яично медовая диета Японская диета Диета для красивой кожи Шоколадная диета - худеем на шоколаде Отзывы атлетов 0 Леон Чемпион очень годная инфа.
Как растут мышцы? Самое полное руководство.
В данной статье мы попробуем ответить на вопрос: Данный вопрос волнует многих атлетов, чтоб ответить нужно учесть несколько наиболее важных моментов, а именно особенности организма спортсмена, тип мышечных тканей, интенсивность тренировок и объем белка, который потребляет спортсмен. Набор мышечной массы необходимо рассматривать по двум направлениям, а именно общий набор массы тела и увеличение объемов мышц. Кроме того при расчетах необходимо учитывать, что самый интенсивный рост мышц происходит на первых этапах физических тренировок, то есть в течение пары месяцев. Чтоб было понятнее рассмотрим на примере то сколько растут мышцы. Итак, средний тип телосложения, тренировки не менее трех раз в течении недели, правильно составленный комплекс и грамотное питание, тогда можно составить следующую схему роста мышц. В течении первого месяца тренировок: За три месяца тренировок: Затем происходит снижение активности роста мышц. Теперь вы имеете представление о том сколько растут мышцы. Все данные приведены с учетом, что начальный вес атлета составлял примерно 80 килограмм, а рост сантиметров. При изменении данных параметров пропорционально изменяется результат. Так же необходимо учесть, что мышечные объемы напрямую зависят от роста, например, при росте сантиметров, существенно проще увеличить объем бицепса до требуемых размеров, нежели при росте в сантиметров. По этой причине при составлении плана тренировок нужно обязательно учитывать персональные параметры атлета. Так же нужно помнить о том, что есть люди, так называемые эндоморфы, мышцы которых растут медленнее, нежели у среднестатистического спортсмена. Следовательно для их тренировок необходимо разрабатывать специализированные комплексы тренировок. Чтоб было проще и понятнее, можно охарактеризовать рост мышечной массы человека нижеуказанным образом. Рассмотрим как растут мышцы. По прошествии первых трех месяцев станете замечать изменения в своей фигуре, поскольку произойдет улучшение тонуса мышц и определенное увеличение объемов. После полугода тренировок результат будет заметен окружающим вас людям, поскольку выпрямится осанка, мышцы приобретут более четкий рельеф. Год занятий является наиболее весомым показателем. В случае, если все было сделано правильно, то вы должны были набрать не менее десяти килограмм мышечной массы. Кроме того должен уже быть хорошо развитый каркас мышц. Нужно обязательно учитывать, что добиться значимых результатов за год можно только в случае, если тренировки интенсивные и систематичные. Ведь бывает так, что спортсмен занимается больше нескольких лет, а его фигура по-прежнему оставляет желать лучшего. При подсчетах того сколько растут мышцы, учитывайте не только время, но и число тренировочных дней. В месяц у вас должно быть их не менее двенадцати. Вся правда о вреде курения Шейный хондроз: Диетологи составили рейтинг самой полезной еды в мире Энергетики опаснее кофе начало Нужен ли спорт на работе? Спустя время я снова в строю. Куда пойти с девушкой в жару? Чем заняться в вечер понедельника, чтобы интересно провести время? Силовые тренировки Видео уроки тренинга Спортивное питание Мотивация. Общие Для начинающих Для отдельных групп мышц Кардио Специальные Пользовательские. Шея Трапеция Плечи Бицепс Трицепс Предплечье Грудь Пресс Средние мышцы спины Широчайшие мышцы спины Поясница Ягодицы Бицепсы бедер Квадрицепсы Икры. Статьи про похудение Здоровое питание Фитнес Видео уроки про Фитнес Диеты Блоги худеющих Калькулятор ИМТ Рецепты для похудения. Соки и компоты Напитки безалкогольные Фрукты Ягоды Орехи и сухофрукты Овощи и зелень Грибы Крупы и каши Масла и жиры Яйца Сырье и приправы. Запомнить меня Забыли пароль? AddFavorite url, title ; else if window. Как перетренированность влияет на тренировки Какие мышцы нужно тренировать вместе? Как оставаться мотивированной к тренировкам всегда, или как перестать пропускать тренировки Занятие в тренажерке при близорукости Признаки хорошего тренера по силовому тренингу. Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: Силовые тренировки для девушек. Как зарядится энергией на целый день. Новые статьи Вся правда о вреде курения Шейный хондроз: Новое в блогах Диетологи составили рейтинг самой полезной еды в мире Энергетики опаснее кофе начало Нужен ли спорт на работе? Новое на форуме Куда пойти с девушкой в жару? Техника выполнения от Бородача. Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц. Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов. Программа тренировок и питание спортсмена. Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала. Быстрая ходьба сокращает вероятность заболевания диабетом Силовые тренировки Видео уроки тренинга Спортивное питание Мотивация Программы тренировок Общие Для начинающих Для отдельных групп мышц Кардио Специальные Пользовательские. Упражнения Шея Трапеция Плечи Бицепс Трицепс Предплечье Грудь Пресс Средние мышцы спины Широчайшие мышцы спины Поясница Ягодицы Бицепсы бедер Квадрицепсы Икры. Похудение Статьи про похудение Здоровое питание Фитнес Видео уроки про Фитнес Диеты Блоги худеющих Калькулятор ИМТ Рецепты для похудения Сообщество форум Фото пользователей Мотиваторы Инфографики. Продукты Соки и компоты Напитки безалкогольные Фрукты Ягоды Орехи и сухофрукты Овощи и зелень Грибы Крупы и каши Масла и жиры Яйца Сырье и приправы.
Как растут мышцы?
Проблема лидерства новые тенденции
Инструкцию сигнализации sheriff
Насколько быстро растут мышцы у женщин?
Расписание 109 автобуса тюмень
Жалоба в управляющую компанию при затоплении образец