Бегущий по холмам. Польза бега в гору

Победитель Лондонского марафона и бронзовый призер олимпийского марафона в Лос-Анджелесе Чарльз Спеддинг большую роль в своей подготовке отводил холмам. В 1980 году он переехал в Бостон, где с тренировочной группой регулярно бегал по холмам.

Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер говорил, что холмы развивают скорость.

Себастьян Коу, олимпийский чемпион на дистанции 1500 метров выигрывал и ставил рекорды, очевидно, на ровном покрытии. Но в подготовке использовал бег по холмам. Например, повторы - шесть раз по 800 метров в гору.

Один из самых быстрых британских бегунов Джулиан Гоутер - тоже апологет холмов (именно его идеи по тренировкам на холмах мы сегодня и рассмотрим, кстати).

Как и многие, многие другие.

Холмы делают вас сильнее (в том числе психологически), выносливее и быстрее. И не ассоциируются с высоким риском получения травм - если только не бежать с них вниз сломя голову, конечно (сломя голову можно, но только на соревнованиях).

Редкая форма тренировки является более продуктивной. Вот сколько от холмов пользы:

- улучшают экономичность бега;

- скорость лактатного порога;

- помогают подготовиться к забегам с большим набором высоты;

- повышают МПК и максимальную скорость;

- укрепляют корпус и снижают риск травм.

Если вы не привыкли бегать по холмам, но хотели бы внедрить такую практику, начинать стоит постепенно, как и с другими новыми тренировками.

Планомерно подключайте новые маршруты, на которых есть небольшой набор высоты.

Раз в неделю можете побегать короткие отрезки - найдите пологий (для начала) подъем - такой, чтобы вы пробегали его секунд за 30, и забегайте в него несколько раз (до 10-12), спускаясь вниз легкой трусцой, чтобы восстановиться.

А далее можно подключить специальные тренировки

Вот несколько вариантов от уже упомянутого Гоутера:

- Короткие холмы. Четыре сета по 4 повтора по 30 секунд быстрого бега в гору. Вниз - пешком или трусцой. Отдых между сетами - 3 минуты.

- Короткие холмы - посложнее. Два сета по 10 повторов по 30 секунд быстрого бега в гору. Вверх - быстро, вниз - трусцой, но энергично, не пешком. Отдых между сетами - 3 минуты.

- Средние и длинные холмы. 6-8 повторов по 90 секунд быстрого бега в гору, с возвращением вниз трусцой. 

- Длинные повторы. Для них хорошо бы найти круговую трассу, на которой будет 2-3 подъема (минуты на 4 бега), сменяющиеся спусками. И пробежать по ней несколько кругов, между которыми можно отдохнуть три минуты.

Мой личный опыт

В начале бегового пути, когда я просто бегал в парке (не имея тренера, книг о беге, не зная о марафонах, GPS-часах и всем прочем), каждый раз я делал несколько подряд забеганий в крутой короткий холм (угол ~30 градусов). Иногда - для разнообразия - в такой же крутой, но гораздо более длинный - 1-2 раза подряд. 

Интуитивно я был уверен, что такие мощные короткие забегания приносят большую пользу и делают меня быстрее.

И до сих пор я уверен, что именно холмы помогли мне пробежать 10 км на первом в моей жизни массовом забеге ровно за 40 минут - довольно бодро, если учитывать, что я даже не знал о существовании скоростной работы, а со словом "стадион" тогда у меня ассоциировался только футбол.

Мне очень нравится бегать по холмам. Я не сторонник высказывания "Flat is boring" ("Скучно бегать/кататься по плоскачу"), но тренировки на холмах действительно интересны и могут внести разнообразие в процесс.

Сейчас я по-прежнему пользуюсь тем, что ближайший к дому парк имеет хороший перепад высот и на любой пробежке бегаю по некрутым холмам. Но уже не забегаю специально в крутые холмы каждый раз - сейчас программа у меня и так интенсивная, и легкая тренировка должна быть легкой и восстановительной. 

Теперь холмы вписываются в программу осознанно периодически.

Зависит это и от забега, к которому я готовлюсь.

В 2016 году при подготовке к двух забегам с большим набором высоты - Мадридскому марафону и Comrades - я бегал в Крылатском по так называемому большому велокольцу, где удавалось набрать сопоставимую с этими забегами высоту. Уверен, что во многом благодаря этому была уверенность в своих силах и удалось добиться неплохих результатов и там, и там.

Если вы готовитесь к московскому марафону - вам тоже стоит иметь в виду его непростой рельеф.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи