Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы

О чем «гремит» гремит сарафанное радио железного спорта? Что первое слышит неискушенный телостроитель, едва переступая порог тренажерного зала? Конечно же, призыв делать «базу» — т.е. выполнять базовые упражнения.

Речь, если кто не в курсе, идет о базовых упражнениях, по заверениям «бывальцев» являющихся сутью и основой силовых видов спорта. Но почему именно они в таком почете у представителей спортивного товарищества? Давай-ка выяснять!

Содержание статьи 

• Базовые понятия о базовых упражнениях
• В чем отличие базовых упражнений от изолирующих?
• В чем же польза базовых движений для нашего брата?
• Почему некоторые новички избегают базовых упражнений?
• 3 лучших базовых упражненияСтановая тягаТехника:
• Рекомендации:
• Вариации:
• ПриседанияТехника:
• Рекомендации:
• Вариации:
• Жим лежаТехника:
• Рекомендации:
• Вариации:
• Базовые упражнения в разрезе мышечных групп
• Базовые упражнения: инструкция пользователя
• Программы тренировок с базовыми упражнениями

Базовые понятия о базовых упражнениях

Базовое (компаундное) упражнение – это комплексное силовое движение, в котором задействовано несколько мышечных групп и суставов (как правило!).

При этом разделение нагрузки в разрезе мышечных групп происходит в разных пропорциях в зависимости от биомеханики упражнения, но подчинено единой схеме: основную часть работы на себя принимает крупные и сильные мышцы, вспомогательная мускулатура включается по остаточному принципу.

Именно одномоментное глобальное тренировочное воздействие компаундных упражнений на мышечный массив провоцирует максимальный адаптационный «ответ» – стимулирует тот самый желательный для начинающего телостроителя рост силы и увеличение объемов мышц.

В чем отличие базовых упражнений от изолирующих?

Наряду с базовыми упражнениями в культуристическом обиходе применяются изолирующие, во время выполнения которых к работе привлечена всего одна целевая мышца, а движение происходит только в одном суставе.

Исходя из направленности действия, смысл использования этого «тренировочного инструмента» становится очевидным – они предназначены для точечной работы над «внешним видом» конкретной мышечной зоны. Поэтому применять их следует, когда возникает нужда «скорректировать» общий баланс мускулатуры.

В чем же польза базовых движений для нашего брата?

1. Базовые движения – естественные провокаторы «анаболических» реакций. А уж в условиях благоприятного «гормонального» статуса массовый прогресс точно «попрет».
2. Совместная работа нескольких мышечных групп дает возможность работать с бОльшим отягощением и постоянно прогрессировать весовую нагрузку, что является основным толчком к гипертрофии мускулатуры.
3. Позволяют проводить относительно короткие по длительности, но результативные тренировки: к чему убивать отдельную мышцу гигантским числом «изолированных» подходов, когда можно пробить «семерых одним махом» в базовом движении.
4. Базовые упражнения оптимизируют «настройку» нейромышечной связи – способности «чувствовать» целевые мышцы и обеспечивать полную их вовлеченность в работу.
5. Полезность многосуставных упражнения неоценима для «похудаталей» — в силу своей энергозатратности, они провоцируют «внушительную» растрату калорий. А это ли не главное условие стремительного жиросжигания?

Почему некоторые новички избегают базовых упражнений?

Признаться, достаточно тяжело отследить направление мысли новичка, который вопреки логике, эффективной базовой работе предпочитает локальный «долбеж» мышцы изолирующими упражнениями. Однако кое-какие соображения по этому поводу все же имеются:

• Они намереваются «обработать» конкретную мышечную группу, дабы привести ее в соответствие со своим воображаемым идеалом красоты.

Поверьте, друзья, нет ничего красивого в том, чтобы иметь одну-единственную выдающуюся «часть тела» на фоне остальных «недоразвитых».

Силовой спорт предполагает построение красивого и пропорционального! тела – так этим первоочередно и займитесь. Говорить о «детализации» мышечных групп и их «финальной» шлифовке имеет смысл лишь тем, кто к этому финалу подобрался, то есть преуспел в приобретении общей «массовости».

• Они выполняют изоляцию, чтобы подтянуть силовые показатели в базовых движениях.

Поистине странный способ достичь желаемой цели, принимая во внимание тот факт, что банальное повышение объема работы в базовых упражнениях на первоначальных этапах тренинга позволяет гораздо эффективнее и быстрее разрешить эту задачу.

• Базовые упражнения им кажутся потенциально более травмоопасными и сложными, нежели изолирующие.

Сложно сказать, откуда пришли эти «глупостные» домыслы, но то, что с действительностью они не имеют ничего общего – это факт. Напротив, базовые упражнения гораздо более физиологичны для костно-мышечного аппарата, нежели изолирующие, в которых амплитуда движения часто далека от «естественной».

По существу, все многосуставные упражнения являются симуляцией «бытовых» движений, именно поэтому риски травмы при выполнении их в аутентичной технике и при предварительном «разминании» минимальны.

Выходит, что изолированные упражнения при всей своей «соблазнительности» для новичка, по эффективности наращивания базового объема мышечной массы и рядом не стоят с многосуставной классикой.

Так что, прекращай пустые метания в поисках чудодейственных методик и настраивайся на усердную «пахоту» в зале с применением базовой «артиллерии». А иначе, не хочется тебя расстраивать, но чудесного превращения из типичного доходяги в Геракла так и не произойдет.

3 лучших базовых упражнения

Взаимная интеграция силовых дисциплин подарила культуристическому миру легендарную «золотую троицу» базовых упражнений – становую тягу, приседы и жим лежа.

И сегодня подавляющее большинство билдеров не гнушаются эксплуатировать «чужие» (изначально лифтерские) движения в своих меркантильных массонаборных целях.

Становая тяга

Фундаментальное упражнение, в той или иной степени вовлекающее в работу все основные мышечные группы (главным образом широчайшие, большие ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, приводящие, предплечья) и стимулирующее их рост.

Техника:

Вдохни, удерживая позвоночник ровным, а спину напряженной, опустись в присед и возьмись за гриф пронированным хватом так, чтобы руки находились в вертикальном положении. На выдохе начни плавно распрямлять ноги в коленях, увлекая штангу вверх. В конечной фазе движения при выпрямленном положении корпуса слегка сведи лопатки.

Рекомендации:

• Движение грифа происходит вдоль линии бедра.
• В упражнении важно следить за положением поясничного отдела: он всегда должен оставаться естественно прогнутым.
• Не допускай рывков штанги на подъеме и «бросков» в конце негативной фазы.

Вариации:

• мертвая становая (на прямых ногах)
• румынская становая тяга
• тяга «сумо».

Приседания

Самое узнаваемое, используемое и эффективное упражнение для развития ножной «мускулистости» и силы. В приседах задействованы квадрицепсы, икроножные, большие ягодичные, приводящие мышцы, мускулатура кора (в качестве стабилизаторов).

Техника:

Подойди к стойке со снарядом, возьми гриф хватом сверху и зафиксируй на трапециях. На вдохе, сохраняя ровной спину, опустись в присед (отводя назад таз) до параллели или чуть ниже. На выдохе поднимись вверх, не разгибая до конца колени в верхней точке.

Рекомендации:

• Колени должны двигаться в направлении носка ступни.
• Не отрывай пятки от пола.
• Во время выполнения движения смотри перед собой: не закидывай голову вверх и не опускай подбородок.
• Не расслабляй мышцы корпуса до тех пор, пока не возвратишь снаряд на стойки – они фиксируют поясницу в безопасном положении .

Вариации:

• приседания в стиле «сумо»
• плие-приседы
• фронтальные приседания, приседания в Смите.

Жим лежа

Ведущее упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса: грудных мышц, дельтоидов, трицепсов.

Техника:

Ляг на скамью таким образом, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Возьми снаряд прямым хватом и выпрями руки с грифом. На вдохе медленно опусти штангу до уровня низа груди (ориентиром служит вертикальное положение предплечья). Выдыхая, мощным движением выжми гриф до исходного положения.

Рекомендации:

• Не нужно укладывать гриф на грудь.
• Не должно быть и намека на отрыв таза – ягодицы держи напряженными и плотно прижатыми к скамье.
• Для большей стабилизации корпуса — жестко упирайся ступнями в пол и слегка прогибайся в грудном отделе позвоночника.
• Следи, чтобы гриф покоился на основании ладони и не «скатывался» к пальцам.
• Не отрывай затылок от скамьи – это провоцирует расслабление шейных мышц и «калечит» технику.

Вариации:

• жим лежа на наклонной скамье с положительным уклоном
• жим лежа на наклонной скамье с отрицательным уклоном
• варианты с узким/широким хватом.

Базовые упражнения в разрезе мышечных групп

Перечисленные выше упражнения – признанные лидеры массонаборных и силорастящих тренировочных схем, костяк «технического» арсенала железных дисциплин. Однако есть и другие движения условно базового характера, которые воздействуют на мышцы более «целенаправленно». По этому признаку их можно классифицировать в разрезе отдельных групп:

• На плечиармейский жим (жим стоя)
• жим из-за головы
• жим сидя
• тяга штанги к подбородку
• На спинуклассическая и мертвая становая тяга
• тяга штанги к поясу в наклоне
• подтягивания широким прямым хватом
• На бицепсподтягивания к груди на низкой перекладине обратным хватом
• подъем штанги на бицепс
• На трицепсжим лежа узким хватом
• французский жим
• обратные отжимания
• отжимания узким хватом от пола/на брусьях
• На ногиварианты выпадов
• становая тяга
• приседания
• На грудьжим лежа штанги/гантелей
• отжимания от пола
• «грудные» отжимания на брусьях (широким хватом)

Как видишь, мы располагаем достаточно обширным набором базовых движений (прими во внимание, что в наш рабочий список вошли только «общепринятые» популярные упражнения), чтобы составить простейший фулбоди комплекс в стиле «минимал», включающий исключительно базу. Как пример:

Комплекс из базовых упражнений

1. Приседания со штангой
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
3. Подтягивания на перекладине
4. Жим стоя штанги

или вот такая комбинация

1. Становая тяга «сумо»
2. Отжимания на брусьях широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга штанги к подбородку

В дальнейшем можешь усложнять себе задачи и разнообразить работу, применяя сплитовые схемы, используя вариации базовых упражнений и разбавляя «костяк» изоляцией. В каталоге тренировочных программ вы можете найти программы с базовыми упражнениями.

Базовые упражнения: инструкция пользователя

Можно с уверенностью сказать: инкубатор спортсменов, взращенных на многосуставных движениях, работает без осечек. То есть абсолютное большинство начинающих и продолжающих атлетов, стремящихся к обретению базовой физической кондиции, накачке объемов, прогрессу в силовых показателях при грамотно подходе к тренингу – обретают, накачивают и прогрессируют.

Тогда как объяснить, что при такой популяризации тяжелого спорта и конкретно идеи «приоритетности базовых движений» чума тотальной «дистрофии» все еще не побеждена? Так недолго и разочароваться в нашей «железной» религии.

А проблема-то оказывается на самом верху, прямо перед носом – некоторые спортсмены банально не знакомы с «прикладными» правилами пользования базовыми движениями:

• Возвращаясь к вопросу о «безопасности» компаундных упражнений, еще раз обратим твое внимание на важный нюанс – работай над техчастью. Неправильно сформированный навык движения обязательно «аукнется» при работе с большим весом.
• Комплекс на одну тренировку должен содержать не более чем 4-5 комплексных упражнений.
• Нагрузка по группам мышцам должна быть сбалансирована: обрати внимание, в приведенном нами комплексе движений каждой «ведущей» мышечной группе посвящено свое упражнение, в которой к работе также подключена мускулатура помельче.
• Независимо от того новичок ты или «пуд соли съевший», твои программы должны придерживаться правил вариативности по нагрузкам во всех базовых движениях: не стоит практиковать «на постой» циклы с максимальной нагрузкой, но и сидеть на минимальных весах – глупая затея. В первом случае ребята обычно уходят в глубокую перетренированность или и того хуже травмируются, во втором – так и не раскрывают свой потенциал.

Программы тренировок с базовыми упражнениями