Allenamento

Lunedì - Bicipiti

Martedì - Tricipiti/Petto

Mercoledì - Addome/Gambe

Giovedì - Bicipiti

Venerdì - Tricipiti/Petto

Sabato - Pausa

Domenica - Addome/Gambe

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Riscaldamento completo a Polsi, Gomiti, Dita, Spalle, parte lombare, Gambe, elasticità.

Prima parte allenamento:

Esercizi che devi fare alternati:

Verticale

Verticale Inversa (Pancia al muro)

Tuck Planche

Planche Lean PushUp

Planche Lean

Approccio Pike PushUp

Iniziare la Press

Approccio One arm PushUp (un braccio normale, gambe aperte, altra mano 3 dita)

Seconda parte:

Lunedì e Giovedì

Push Up normali (Un bracco di distanza fra le due mani)

Serie da: 7 PushUp × 10

30 Secondi di pausa 

----------------- 3 min rec. -----------------

Serie da 2/4/6/8/10 e 10/8/6/4/2.

15 Secondi fra le sequenze

----------------- 2 min rec. -----------------

Serie da: 6 PushUp × 10

30 Secondi di pausa 

----------------- 3 min rec. -----------------

Serie da 2/4/6/8/10 e 10/8/6/4/2.

15 Secondi fra le sequenze

Martedì e Venerdì

Push Up diamond con gambe sopra un comodino (per lavorare anche sul petto)

Serie da: 10 Tricips PushUp × 10

30 Secondi di pausa 

----------------- 3 min rec. -----------------

Serie da 6 Affondi x 10

30 Secondi fra di pausa

----------------- 2 min rec. -----------------

Serie da: 6 Dips Basic × 8

35 Secondi di pausa 

----------------- 3 min rec. -----------------

TUTTE QUESTE ROBE 3 VOLTE

Mercoledí e Domenica

Addome

10 Crunch (addominali normali)

Barchetta 25 sec

Plank 40 sec

Superman 20 sec

Plank laterale da entrambe le parti 30 sec

15 secondi di pausa fra un esercizio e l'altro

(TUTTO PER 8 VOLTE)

Gambe

10 Squat

10 Affondi una gamba e subito 10 Affondi altra gamba

10 Salto e atterro in squat

30 secondi di pausa fra un esercizio e l'altro

(TUTTO PER 10 VOLTE)