9 продуктов, которые принесут пользу вашему мозгу

Зеленый чай

Обычный зеленый чай без добавок и сахара может усилить функцию мозга. Зеленый чай содержит класс антиоксидантов, называемых катехинами, которые могут помочь предотвратить когнитивные нарушения. Он также содержит аминокислотное соединение, называемое теанином, которое, как было обнаружено, помогает уменьшить беспокойство и способствовать расслабленному бодрствованию, стимулируя активность альфа-мозговой волны. Чтобы избежать беспокойства и улучшить работу мозга пейте зеленый чай. 

Баклажан

Баклажан богат антиоксидантами, называемыми антоцианинами. Как было доказано, этот антиоксидант помогает при потере памяти. Мин-Гай Тран, зарегистрированный диетолог из Сиэтла, рекомендует употреблять баклажаны с кожецей в качестве особо здорового овоща. 200-граммовая порция баклажанов дает около 1500 миллиграмм антоцианов, что является довольно высоким показателем. Попробуйте баклажаны на гриле, заправленные чесноком, розмарином и оливковым маслом для подпитки и лечения головного мозга от потери памяти. Вы можете также попробовать и другие рецепты с баклажаном.

Черный шоколад

Употребление даже скромной части черного шоколада может обеспечить немедленное повышение реакции и памяти. В исследовании, опубликованном в разделе «Физиология и поведение» в 2011 году, 30 взрослых мужчин употребляли черный шоколад (богатый флавонолами), прежде чем участвовать в визуальных и когнитивных тестах. Через неделю они прошли те же тесты после употребления белого шоколада, который не содержит флаванолы. Исследователи обнаружили, что потребление черного шоколада улучшает познавательные характеристики участников, пространственную память и время реакции. Согласно докладу Международного журнала медицинских наук, опубликованному в 2014 году, флаванолы какао также могут улучшить функцию кровеносных сосудов в вашем мозгу. Для большей пользы черного шоколада для мозга выберите шоколад с большим содержанием какао. В нем будет больше всего флаванолов. Стремитесь выбрать тот, который составляет как минимум 70 процентов какао.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и обычная капуста богаты серосодержащими соединениями, которые могут помочь защитить мозг от повседневного окислительного стресса. Ученые из Гарварда обнаружили, что женщины, которые ели крестоцветные овощи, имели более медленный когнитивный спад по сравнению с теми, кто их не ел или ел в маленьком количестве. Брокколи является основным источником антиоксидантного витамина С, который жизненно важен для мозга, и бета-каротина, который, по мнению исследователей, играет важную роль в функционировании мозга. Крестоцветные овощи также уменьшают риск развития инсульта. Ешьте крестоцветные овощи сырыми, слегка пропареные или на гриле с небольшим количеством оливкового масла. Избегайте пережарки, которая может снизить уровень питательных веществ.

Ягоды

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в «Journal of Agricultural and Food Chemistry» в 2010 году, взрослые с легкими когнитивными нарушениями, которые потребляли черничный сок в течение 12 недель, могли лучше выполнять тесты на словесный отзыв. Исследования также показывают, что полифенолы, которые обнаруженны в ярко окрашенных ягодах, улучшают возможности памяти и задерживают начало деменции за счет уменьшения воспаления и повреждения, вызванного токсинами. Добавьте свежие ягоды в зерновые продукты для завтрака, коктейли и хлебобулочные изделия для получения дополнительных питательных веществ, защищающих мозг.

Цельные зерновые для питания мозга

 Цельные зерна содержат больше белка и волокон, чем очищенные зерна, что делает их более полезными для поддержания уровеня сахара в крови, энергии и умственной остроты. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition» в 2009 году, показало, что цельные зерна могут также играть роль в замедлении когнитивного спада. В исследовании указано, что ученые проанализировали привычки питания 3 634 взрослых в возрасте 65 лет и старше в течение 11 лет. Они обнаружили значительную связь между употреблением более здоровой пищи, включая цельные зерна, и уменьшением когнитивного спада. Для улучшения здоровья головного мозга замените обработанные крахмалы, такие как белый хлеб и макароны на альтернативу из цельных зерен, таких как 100-процентный хлеб из гречневой, кукурузной или рисовой муки.

Жирная рыба

Регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось, сардины и палтус, может привести к тому, что ваше здоровье мозга достигнет совершенно другого уровня. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для оптимальной функции мозга. Жирные кислоты обеспечивают строительные блоки, необходимые для создания и поддержания нового образования нейронов, и играют важную роль в снижении воспаления в мозге. Новые исследования, представленные в Experimental Biology 2014, обнаружили связь между низким уровнем омега-3, в частности эйкозапентаеновой кислоты (EPA), и докозагексановой кислоты (ДГК) и когнитивного спада.

Грецкие орехи

Грецкие орехи очень вкусные, но они также богаты полезными для мозга соединениями, такими как витамин Е, фолат, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Предварительное исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2011 году, показало, что диета, дополненная грецкими орехами, улучшила функционирование мозга, реакцию и память. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять 45 грамм грецких орехов в день. Мы предлагаем заменять конфеты, сухарики и картофельные чипсы грецкими орехами.

Бобовые

Бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами. Они также могут помочь вашему мозгу оставаться более острым. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Здоровье», было зафиксировано постоянное потребление бобовых и овощей с пониженным риском снижения когнитивных функций. Для получения пользы от бобовых замените мясо в рецептах бобовыми.

Другие факторы здоровья головного мозга

Хотя здоровая диета, богатая питательными веществами и калориями, жизненно важна для положительного функционирования мозга, другие факторы образа жизни могут быть одинаково важными. Чтобы максимально использовать свою диету, улучшающую мозг, постарайтесь обеспечить достаточный ночной сон и обычные физические и социальные действия, которые стимулируют ваш мозг. Придерживаться здорового образа жизни особенно важно, как только вы достигнете среднего возраста, потому что как раз в это время начинается когнитивное снижение функций мозга.

Источник: your-health.info