1. Классические отжимания (разминка) 

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений. 

 2. Отжимания с широкой постановкой рук 

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. 

 3. Отжимания с хлопком 

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. 

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам. 

 4. «Алмазные» отжимания(треугольником) 

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу. 

 5. Отжимания с руками на возвышении 

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым. 

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений. 

 6. Отжимания с ногами на возвышении 

оместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания. 

 Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц. 

 Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений. 

 Завершение!

 Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц. 

 Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите. 

 И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.