6 способов накачать пресс во время прогулки
МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР
«Чтобы пресс был по-настоящему подтянутым, нужно укрепить поперечную мышцу живота, – объясняет эксперт по фитнесу Сара Куш. – Эта глубоко залегающая мышца – фундамент всего корпуса! Именно она стягивает брюшную полость и формирует привлекательный плоский живот. А поскольку главная ее задача – стабилизировать таз и удерживать баланс при движении ног, то как раз при ходьбе ее проще включить в работу». Вот несколько способов.
1. Работайте руками
«Шаг начинается не с движения ноги, – объясняет эксперт, – сначала включаются стабилизаторы корпуса, которые удерживают его в правильном положении. Например, чтобы просто поставить одну ногу перед другой, тело активизирует пролегающую глубоко в тазу поясничную мышцу, которая контролирует перемещение бедер». Чем энергичнее вы работаете руками, тем больше напрягаются стабилизаторы – и тем заметнее результат: сантиметры тают, а вы стройнеете.
2. Идите в гору
Поднимаясь в гору, вы получаете дополнительный бонус: в процессе активнее работают мышцы, в первую очередь ягодичные. В результате сжигается больше калорий и растет полезная мышечная масса. Последняя помогает тратить энергию даже в состоянии покоя. Прохаживайтесь в гору хотя бы трижды в неделю, желательно по несколько раз за прогулку.
3. Добавьте бокса
Выполняйте во время ходьбы боксерские движения руками – и подстегнете пульс и метаболизм. К тому же повышенная интенсивность прогулки добавит нагрузки на мышцы корпуса. «Удары вперед и снизу вверх – отличный способ подтянуть талию, – говорит Сара Куш. – Сокращайте мышцы пресса, чтобы бить с максимальной скоростью. Подтягивая руки обратно, подключайте мышцы спины». Попробуйте каждые 2 минуты ходьбы делать по 20 ударов вперед и по 20 – снизу вверх. Чтобы не распугать прохожих, лучше удалиться в немноголюдную часть парка.
4. Втягивайте живот
«Чтобы активизировать поперечные мышцы живота при обычной ходьбе, мягко втягивайте пресс, приподнимая грудную клетку над тазом», – рекомендует сертифицированный инструктор и автор книги Meditate Your Weight Тиффани Крюйкшенк. Этот простой прием снимет лишнее напряжение с бедер, поможет правильно дышать, облегчит работу связкам и суставам таза, поддержит поясницу, улучшит осанку и, разумеется, подтянет талию. Держите спину прямой и не отклоняйтесь назад при ходьбе, смотрите прямо перед собой, чуть-чуть приподняв подбородок. Расслабьте плечевой пояс, слегка сведя лопатки.
5. Поднимайте колени
Боковые скручивания не единственное упражнение для проработки косых мышц живота. Фитнес-тренер Дэмпси Маркс советует добавить перекрестные подъемы коленей. Заложите правую ладонь за голову и при подъеме левой ноги потянитесь к ее колену правым локтем (поворачивая и скручивая корпус). Поначалу может быть сложно удерживать равновесие, поэтому начинай с небольшой амплитуды. Сделай по 8 повторов в каждую сторону, затем отдохни и шагай дальше. Выполняй упражнение по 2-4 раза за прогулку.
6. Походите на прямых
Со стороны это выглядит, конечно, забавно, зато мышцы живота здорово нагружаются. «Когда мы поднимаем прямую ногу, сильнее сокращаются нижняя часть пресса и сгибатели бедер, – объясняет Дэмпси Маркс. – Нагрузка на эти мышцы возрастает, так как при обычной ходьбе им надо контролировать вес ноги только до сгибания в колене». Так что поднимайте ноги повыше, шагая вперед, на полметра и более. При этом подтягивайте живот, чтобы работал пресс, а не только сгибатели бедер. Походите так одну минуту, повторите 8-10 раз за прогулку.
Подписывайся на наш telegram-канал чтобы не пропустить новые статьи!
Другие наши каналы:
Дневник питания -- "скажи мне что ты ешь. и я скажу кто ты", -- так гласит народная мудрость. Подписывайся на канал про правильное питание, чтобы стать лучше.