6 основных ошибок, ограничивающих размер ваших мышц голени
@slava6kubov
Если ваши голени застряли в состоянии тощих веточек, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из этих 6 ошибок. Исправьте распространенные ошибки в тренировке голени и вы сделаете их по настоящему массивными!
Очень часто возникает пропасть между желанием иметь хорошие икроножные мышцы и желанием по настоящему тяжело тренировать их.
Очень немногие группы мышц могут быть такими же упрямыми, как наша голень, и постоянное отсутствие прогресса может заставить вас полностью прекратить тренировку вашей нижней части ног.
Тем не менее, прежде чем бросать затею обзавестись крепкими, большими и рельефными мышцами голени, вы должны знать, что ваша проблема может быть результатом некоторых легко устраняемых ошибок.
Ошибка 1: Выполнение упражнений на голень в конце тренировки ног.
Подобно задним дельтам в день плеч, голенью часто пренебрегают - или оставляют последним упражнением тренировки ног, когда вы устали и едва можете собрать энергию для пары полуподходов.
Как вы, наверное, уже знаете, мышцы не могут расти, если они получают нерегулярную нагрузку. Если вы действительно хотите, чтобы ваша голень выделялась, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудные мышцы: на свежие мышцы, под разными углами, и до полного истощения. Многие люди делают пару тройку подходов в одном упражнение в конце тренировки на икроножные мышцы, а потом начинают всем говорить, что у них плохая генетика и что эти мышцы бесполезно тренировать!
Если вы можете начать тренировку ног с голени, то тренируйте их с той же интенсивностью, что и ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер - сделайте это. Если вы пытаетесь проработать свою верхнюю часть ног как следует и вам просто не остается энергии, чтобы сделать то же самое с вашей голенью в день ног, лучше добавьте дополнительный день для них в свой тренировочный сплит или тренируйте их в другой тренировочный день (например в день тренировки рук).
Независимо от того, что вы выберете, необходимо убедиться, что ваша голень не страдает от недостатка внимания.
Ошибка 2: ограничение в 10-15 повторений
Я никогда не делаю меньше 20 повторений за подход, когда я тренирую свою голень. Обычно я нацелен на 25-30 повторений.
Этот более высокий диапазон повторений заставляет вас использовать более легкий вес, который позволяет полностью чувствовать работу именно мышц голени и стимулировать их рост. Множество повторений также означают потрясающий пампинг (накачка мышцы кровью до ощущения наполнения и распирания)
Ошибка 3: Разный уровень внимания к тренировкам икроножных и камбаловидных мышц
Ваши голени состоят из нескольких мышц. Рассмотрим только основные мышцы голени которые тренируют бодибилдеры. Икроножная мышца - это мышца, которая состоит из внутреннего и внешнего пучка, которые можно хорошо увидеть у обладателей хорошо проработанных голеней. Когда вы делаете подъемы на носки стоя, большинство работы выполняется икроножными мышцами.
С другой стороны, камбаловидная мышца проходит прямо под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца активируются при выполнении упражнений на голень, когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете сидячий подъем подъем ног на носки.
Вооруженный этими знаниями, вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать вашего голени полностью, а не только отдельные ее части. За счет более полной проработки голени, вы достигнете лучшего роста.
Ошибка 4: использование слишком большого веса
Общие знания по тренировке голени утверждают, что вам нужно тренировать их тяжело, чтобы заставить расти. Я полностью согласен! Однако, если вы используете такой тяжелый вес, что не можете выполнить упражнение технически правильно, вы просто лишаете себя всей выгоды тяжелых весов.
Если вы используете слишком большой вес, вы можете начать подпрыгивать в нижней части каждого повторения, или не иметь возможность заканчивать каждое повторение с концентрацией в верхней точке. Слишком большой вес также может помочь вам получить помощь от квадрицепсами, тем самым большую нагрузки голени будут лишены.
Мало того, что при такой манере выполнения упражнения возникает нежелательная динамическая нагрузка на сухожилие, позвонки и колени.
Ошибка 5: неспособность изолировать и полностью чувствовать ваши голени
Как и любые другие мышцы, ваши голени получают наибольшую пользу от упражнений, когда это делается при полном сокращении, медленном выполнении упражнения, негативных повторениях и полном растяжении.
Многим людям нравится читинговать с большим весом или просто выполнять частичные повторы в среднем на 50% диапазона, пренебрегая полным сокращением наверху.
На мой взгляд, тяжелое сокращение наверху с паузой - дает реальный толчок к росту. Используйте это в верхней части каждого повторения, поднимаясь на носки. Поднимайтесь так высоко, насколько это возможно физически.
Ошибка 6: использование неправильного размещения ног
Если при выполнении подъемов на носки развести стопы в стороны, то нагружаться в большей степени будут внутренние пучки икроножной мышц, в противном случае - наоборот. Вы можете использовать это для прицельного наращивания массы в ваших проблемных зонах голени, однако не стоит делать слишком большие углы, чтобы не травмировать ваши связки.
Учитывая полученную информацию, взгляните на свой тренинг по новому, не совершайте указанных ошибок и вас обязательно ждет успех в построении завидных мышц голени!