4 стратегии тренировки рук, обреченные на провал
Почти каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале, приходит туда потому, что хочет иметь массивные руки. От ограничения кровотока до увеличения времени под нагрузкой (статическое напряжение), "железные" атлеты пойдут почти на все, чтобы сделать массивные руки реальностью. Хотите большие руки? Иногда не менее важно то чего вы избегаете в зале, как то, на чем вы фокусируетесь. Чтобы вырастить массивные бицепсы и рельефные трицепсы, избегайте этих четырех стратегий обреченных на провал!
Некоторые из этих обреченных стратегий применимы к другим группам мышц, но вы чаще всего их применяют при тренировке рук. Если вы совершаете какие-либо из этих общих ошибок, немедленно прекращайте!
1. Читинг (использование инерции)
Во время тренировки рук, очень большой соблазн ставить большие веса и делать с ним максимум повторений, чтобы удовлетворить своё эго. И в этом случае вы начинаете раскачиваться, чтобы поднять непосильный вес, используя силу инерции.
Здесь есть две проблемы. Во-первых, вы рискуете получить травму, заставив свои мышцы работать с весом, который тяжелее, чем они могут справиться с хорошей техникой выполнения (медленно и подконтрольно). Во-вторых, другие мышцы, которые не должны вовлекаться в работу, берут на себя часть нагрузки, что опять же ведет к возможности получить травму.
Хотя нет ничего плохого в попытке сделать последний повтор или два, используя читинг. Контролировать себя можно так: если вы не можете поднять вес, не используя читинг в самом начале движения, значит он слишком тяжелый. Начните с более легкого веса при более медленном темпе, чтобы удержать напряжение в мышцах и развить реальный размер и силу.
2. Тренировка рук в силовом стиле.
Низкое количество повторений и тяжелый вес означают меньше времени для перекачивания крови в мышцы, а для роста мышц им нужны питательные вещества - главная цель пампинга (чувство переполнения мышц кровью).
Если вы хотите построить большие руки, придерживайтесь количества повторений не менее 6, а лучше 8-12. Этот диапазон идеален для разрушения мышечных волокон (для последующего восстановления с запасом - принцип роста мышечной ткани) и дает вам отличный пампинг, чтобы снабжать ваши "пушки" питательными веществами.
3. Слишком "базовый" стиль тренировок.
Я знаю, все говорят, что база лучше, и это, безусловно, верно для начинающих. Однако, если вы более менее продвинутый атлет, добавьте разнообразие в тренировки рук.
Максимизируя свои потенциальные возможности, выходите из своей зоны комфорта и пытайтесь делать упражнения, к которым вы не привыкли, и ваши мышцы еще не адаптированы. Любите подъемы на бицепс на наклонной скамье? Перевернитесь наоборот и начните делать паучьи подъемы на бицепс. Фанат французского жима лежа? Используйте выполнение этого же упражнения только сидя.
4. Тренировки в стиле пауэрлифтеров
Когда дело доходит до тренировки рук, мотивация обычно не является проблемой. Слишком часто лифтеры думают больше о подсчете повторений, чем делают "зачётные" повторения.
Легко посчитать «1, 2, 3» и т. д. Но это не то для чего вы поднимаете веса. В следующий раз, когда вы будете тренировать руки, не делайте 1 подход из 10 повторений - делайте 10 мини-подходов по 1 повторению. Сосредоточтесь на каждом повторении. Сокращайте свою мышцу, прочувствуйте ее напряжение, в негативной фазе упражнения старайтесь медленно и подконтрольно опускать вес, растягивая тренируемую мышцу в конце. Дайте каждому повторению вашу полную концентрацию - это единственный способ, если вы хотите превратить ваши руки в огромные пушки.