4 день

Привет, привет.

С сегодняшнего дня начинается наша обучающая приятная часть. Все вы получали мои частные рекомендации на основании моих наблюдений за вами в течение этих дней. Этого было в принципе достаточно, чтобы выявить неправильные паттерны в вашем питании.

• Начнем с формирования правильного завтрака.

Важно, чтобы он имел большую питательную ценность и был функциональным. Он должен обеспечивать вас энергией до следующего приема пищи как минимум на 3-4 часа. Если вам уже через час хочется есть, значит не доели или съели не то, что нужно за завтраком. Легкие перекусы до обеда (творог, яблоко, хлебец с сыром и овощами, легкий сандвич)  также допустимы, чтобы дожить до обеда и не накинутся на самое вредное.

Итак:

На 50% завтрак состоит из сложных углеводов, это источник долгоиграющей энергии. Например:

• Геркулес долгой варки 40-70 гр в сухом виде (но не разваренный, тогда он  становится простым углеводом)
• Гречка / пшенная / перловая каши / булгур / бурый или коричневый рис (предварительно замоченный) / киноа
• Чечевица (также богата белками)
• !!! Шлифованный белый рис и манная крупа в период похудения не подходят.
• 25% приходится на белок, он дает сытость и строительный материал для тела. Например:
• Яйца (мужчинам 2, девушкам 1, можно больше, но тогда надо тщательнее контролировать другие приемы пищи, так как яйца содержат примерно 55% белка и 45% жира (всегда можно убрать один желток, если хочется больше яиц)
• Творог (2-5% жирности, не брать обезжиренный)
• Сыр (до 20% жирности, максимум 40%, но тогда меньшая порция)
• Натуральный греческий йогурт (без сахара)
• Рыба слабосоленая
• Паштет (см.этикетку, чем она длиннее, тем короче жизни)
• Хумус
• Тофу
• Бобовые
• Орехи (НО! Орехи сами по себе содержат много жира, поэтому их нужно комбинировать с другим источником белка). Не засыпайте ¼ вашей тарелки только орехами.  

15-20% места на тарелке это овощи / фрукты / ягоды по желанию (необходимые микроэлементы).

Оставшиеся 5-10%. С утра также можно побаловать себя сладким (черный шоколад от 80%, 1 конфетка, зефирка, ложечка варенья и т.п). Быстрые углеводы быстро поступают в кровь способствуя выработке эндорфина (гормона счастья, тем самым поднимая настроение). Затем начинают поступать в кровь сложные углеводы, злаки что вы съели, и уровень глюкозы не подвергается резким скачкам. В итоге хорошее настроение и сытость.   

• Каждый день высылать мне фото “Правильного завтрака”  в telegram и остальных приемов пищи. Это я вас так пока проверяю)))
• Каждый день в выбранный дневник питания вносить свою еду и высылать мне скриншот
• Каждый день вносить кол-во выпитой воды в приложение, отправлять мне скриншот!
• Каждый день  фиксировать сон, отправлять мне скриншот!

Важно: Советую составлять список продуктов для покупок из моих рекомендации и примеров, что я вам пишу. Я составляю такие списки в приложении Wunderlist или Evernote. Очень удобно и всегда под рукой. Такие списки снимут с вас задачу принятия решений, когда вы находитесь в магазине. Вы просто зайдете в магазин, посмотрите на список и купите, то что нужно, а не то, что в голову пришло или на прилавке перед кассой лежало.   

Помни: “Если ваша цель - исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Делать ставку надо на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме”. Совет олимпийского диетолога Оливье Буркана.