3plus2: тренировочные планы на 5 км

В предыдущий раз мы рассмотрели программу на 5 км для тех, кто только начинает бегать, до этого - основы всей программы 3plus2.

Сегодня рассмотрим еще одну базовую программу, но чуть более сложную - для тех, кто уже прошел первую программу и/или может пробежать 5 километров. А также основную программу на 5 километров, для тех, кто хочет улучшить свой результат на этой дистанции и уже регулярно тренируется.

Базовая программа

12 недель, три беговых тренировки в неделю, 2 кросс-тренинга.

Но тренировки уже разных типов - интервальная, темповая и длинная, все как во  всех планах программы, кроме самого простого для новичков (который мы рассмотрели в предыдущий раз).

Программа для тех, кто уже прошел первую или уже бегал 5 км.

Легенда

2x400(RI) - два раза по 400 метров с отдыхом 400 метров

4x1000(400 RI) - четыре раза по 1000 метров с отдыхом 400 метров

1 mile short tempo - темповый бег, 1 миля (1.6 км) в темпе short tempo (ST) (взять из калькулятора или таблицы, см. ниже)

10 min warmup run = разминка, 10 минут

10 min cooldown run = заминка, 10 минут

1 mile warmup run = разминка, 1 миля (1.6 км)

В этой программе отрезки отдыха в интервальной тренировке можно преодолевать не только трусцой, но и шагом.

Основная программа

Это основная программа на 12 недель, в которой все те же три ключевых беговых тренировки и минимум 2 кросс-тренинга в неделю. Подходит всем, кто хочет улучшать время на пятерке и уже бегает регулярно. Ее интенсивность будет зависеть от вашего уровня, который определяется на основании текущего времени на пятерке или прогноза.

Легенда

5x800(400 RI) - пять раз по 800 метров с отдыхом 400 метров

1600, 1200, 800, 400 (400 RI) - отрезки по 1600, 1200, 800 и 400 метров, все с отдыхом 400 метров

4 miles (6.5K) at MT - 6 с половиной километров в темпе Mid Tempo (MT), см. ниже "Откуда брать темпы тренировок?"

Какие разминки и заминки у каждого типа тренировок? Об этом в следующем параграфе.

Типы тренировок

Интервальные отрезки. Начните с разминки трусцой в течение 10-20 минут с 4 ускорениями по 100 метров в конце.

Далее - отрезки по плану (на стадионе или по GPS-часам или по размеченной заранее трассе)

Стремитесь к тому, чтобы разница во во времени отрезков была минимальной.

Заминка - 10-15 минут бега трусцой.

Темповый бег. Начните с 2-3 км разминки, постепенно увеличивайте темп, чтобы к концу разминки он почти дошел до целевого темпа этой тренировки.

Заминка - 10 минут легкого бега.

Длинная тренировка. Для длинных пробежек нет специальной разминки, обычно эту роль выполняют первые несколько километров. Не нужно сразу выходить на целевой темп в эти первые 1-2 километра, начните спокойнее.

В качестве заминки предлагается 10 минут шагом. Конечно, в холодную погоду это не лучший вариант.

Также рекомендуется растяжка и употребление спортивного или восстановительного напитка сразу после длинной тренировки.

Откуда брать темпы тренировок?

У вас есть три варианта: мой калькулятор, таблицы в книге или мобильное приложение.

Я сделал для вас калькулятор темпа разных тренировок и отрезков по программе 3plus2.

Калькулятор я делал, выводя зависимости из таблиц, приведенных в книге.

Они могут давать погрешность в 1 секунду для интервальных и длинных тренировок.

Для темповых все совпадает в точности с таблицами в книге.

Если хотите абсолютного совпадения с планами авторов - то для вас есть оставшиеся два варианта :)

В калькуляторе нужно только вбить время бега на дистанции 5 км (минуты и секунды) в оранжевые ячейки.

Калькулятор - это Google Таблица. Входите в меню "Файл" и нажимайте "Создать копию" - и у вас на диске будет копия этого файла для личного пользования.

Второй вариант - купить мобильное приложение от авторов - по цене 1-2 бутылок спортивного напитка.

Есть и в Google и в iTunes.

Третий - купить книгу на Амазоне - в ней есть все программы и таблицы для расчета темпов.

Это уже обойдется дороже приложения - 11 долларов за электрокнигу. Но зато сможете более подробно программу изучить, если она кажется вам подходящей.

В книге еще и про питание, и про растяжку, и про подготовку специально к Бостонскому марафону, и немного про триатлон. 

Для всех вариантов нужно знать время вашего последнего забега на 5 км.

Если вы не бегали гонок на 5 км - пробегите на стадионе три отрезка по 1600 метров с 1 минутой отдыха (отдых трусцой, но не пешком).

Ваша задача - пробежать эти отрезки как можно быстрее и при этом постараться, чтобы их время отличалось минимально.

Далее введите время на отрезках в мой калькулятор на листе "Я не бегал 5 км" - прогноз на 5 км рассчитается автоматически:

Или же посчитайте самостоятельно по формуле:

Темп на 5 км = Среднее время отрезков по 1600 метров x 0.62 + 9 сек.

Например, среднее время отрезков - 7:20 или 440 секунд.

Тогда темп = 440*0.62 + 9 = 4:42

то есть прогноз на пятерку - 23:30.

Нюансы

• Если вы улучшили результат на пятерке или чувствуете, что все три ключевых тренировки на неделе даются вам легко - можете увеличить темп на тренировках.
• Интервальные и темповые тренировки можно делать на беговой дорожке. Некоторые бегуны, занимающиеся по этой программе, так делают, если погода им не позволяет бегать по улице или они не хотят бегать в темноте.
• В сильную жару не стоит пытаться поддерживать заданный темп. На темпе и длинных тренировках бегите с субъективным усилием на уровне между "умеренно" и "тяжело", не забывайте о воде и электролитах. На интервалах можно увеличить длительность отдыха между отрезками.

В следующих публикациях - программы на более длинные дистанции и информация по сопутствующим тренировкам (кросс-тренинг, растяжка, силовые).

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи