3 способа укрепления костей

Крепкие кости — фундамент здорового и спортивного тела, готового к

активной и долгой жизни. Узнайте, как питание и тренировки помогают 

поддерживать прочность костей в любом возрасте! 

Автор: Кристина Олсон

Наверняка вы думаете, что слишком молоды, чтобы всерьез беспокоиться о здоровье костной системы, но я спешу вас предостеречь. Готовить сани нужно летом. К 18 годам в организме сформировано около 90% костной ткани. В 30 лет шансы укрепить кости и увеличить их минеральную плотность стремятся к нулю. 

К счастью, питание и физическая активность оказывают колоссальное 

влияние на прочность костей и дают возможность сделать их еще более 

крепкими. Начните усиливать фундамент вашего тела сегодня, взяв за 

привычку правильные стратегии питания и тренировок! 

Кальций: цемент костной системы

Кость — живая ткань, которая непрерывно обновляется. Перестройка 

идет за счет разрушения старой и добавления новой ткани. Называется 

цикл резорбции и остеосинтеза ремоделированием. Если вы нормально 

питаетесь и занимаетесь спортом, организм увеличивает резерв костной 

материи вплоть до тридцати лет. 

К тридцати годам резорбция догоняет остеосинтез, и вскоре баланс 

ремоделирования становится отрицательным. Разрушение начинает 

преобладать над созиданием, но образ жизни и особенности питания 

помогают поддерживать здоровье, минеральную плотность и прочность 

костей.Логично предположить, что если в молодости вы не достигли пика 

минерализации кости, риск проблем со здоровьем возрастает.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Наука и медицина в спорте и физкультуре», показали, что у 22-50 процентов спортсменок есть признаки остеопении (снижение плотности костной ткани). Поскольку 99,5% от общего количества кальция в организме находится в костях, несложно прийти к выводу, что кальций играет ключевую роль в оптимизации архитектоники и прочности кости. Чтобы цементировать костную систему, Марта Пайрон (кандидат наук, специалист по спортивной медицине института «Медицина в Движении», Остин, Техас) рекомендует женщинам получать не менее 1200 мг кальция в день. Кальция много в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в продуктах из сои (тофу, эдамаме, сейтан), в обычной фасоли. Если в вашем рационе этих

вкусностей не хватает, посмотрите в сторону пищевых добавок, которые 

помогут покрыть дневную норму кальция. Из широкого ассортимента БАД-ов выбирайте препараты, в состав которых входит кальция карбонат или цитрат. В такой форме кальций усваивается лучше всего.

Витамин D: правая рука кальция 

Витамин D упрощает захват кальция костной тканью и тем самым делает 

кости крепче. К сожалению, немногие продукты могут похвастать достаточным содержанием витамина D, и это проблема. Хорошая новость в том, что солнечный свет — лучший источник витамина D. Под влиянием ультрафиолета в клетках кожи запускается каскад химических реакций, в ходе которых предшественник витамина D, 7-дегидрохолестерол, превращается в активную форму витамина — кальцитриол. Кальцитриол действует как гормон: он стимулирует синтез связывающих кальций белков и тем самым улучшает его усвоение костной тканью. 

Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ 

жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема — 

эти факторы препятствуют проникновению УФ-лучей, необходимых для 

запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается 

дефицит витамина D. Доктор Марта Пайрон рекомендует принимать его в 

виде добавок в дозировке 800-1000 МЕ в день. Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.

Силовой тренинг: финальный аккорд 

Силовой тренинг повышает минеральную плотность и прочность костной 

ткани. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим 

стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает 

деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В 

результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается. Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки — неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.

Итог. Будьте активными, будьте сильными, ведите здоровый образ жизни 

— и ваши кости вас отблагодарят!