3 этап
Мы считаем что каждая программа тренировок должна быть не только эффективной, но также интересной. Нет ничего хуже, чем скучная программа тренировок. Поэтому мы решили собрать программу для тебя из различных элементов, при этом упражнения ты сможешь выбирать самостоятельно.
Сперва расскажем из чего будет состоять каждая тренировка.
ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ
- Разминка
Здесь все очень просто. Разминка важна и нужна для того, чтобы не было травм и тренировка была эффективнее.
2. Тренировка мышц центра.
Мышцы центра это мышцы живота и поясницы. Все хотят, чтобы эти мышцы были красивыми и сильными. Также их хорошая форма важна для здоровья спины и опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения для этих мышц будут разделены на две категории: стабильность и динамическая стабильность.
3. Силовая работа
Самая важная часть любой тренировки. Упражнения будут разделены на 6 категорий:
Приседы
Упражнения в которых движение происходит в коленных и тазобедренном суставах. При этом опора на двух ногах одновременно. Приседания - самый простой пример.
Разгибания
Упражнения, в которых движение происходит преимущественно в тазобедренном суставе.
Жимы
Мы выполняем это движение когда отталкиваемся от чего руками или поднимаем что то над головой. Отжимания от пола - самы простой пример.
ТЯги
Подтягивая что то руками к себе или поднимая с пола мы выполняем тягу.
На одной ноге
Любые упражнения, в которых мы оказываемся на одной или преимущественно на одной точке опоры.
Комбинированные упражнения
В жизни мы редко выполняем только одно движение - даже чтобы поднять что то с пола нам надо наклониться - взять - выпрямиться - потянуть к себе. Так и в тренировках будем делать приседания и жимы, выпады и тяги и так далее. Будут много интересного.
4. Метаболическая тренировка.
Мы будем делать высоко интенсивные интервальные тренировки. То есть тренировки в которых период выполнения упражнения с максимальной интенсивностью будет сменяться периодом отдыха.
5. Заминка
Простые упражнения на растяжку позволят ускорить восстановление.
Для того чтобы составить тренировку тебе нужно выбрать подходящее упражнения и выполнить его в таком количестве подходов, повторений или секунд как указано в плане тренировок.
Как выбрать подходящее упражнение?
Каждый раз выбирай упражнение выполняя которое ты будешь чувствовать себя уверенно, то есть ты точно знаешь что сможешь безопасно сделать это упражнение и при этом упражнение должно быть достаточно сложным, для того чтобы выполнив указанное количество раз ты получил эффект от тренировки.
Все упражнения перечислены по возрастанию их сложности. Рекомендуем посмотреть все упражнения в нужной категории и выбрать для себя наиболее подходящее по сложности. Также любое упражнение с отягощением можно сделать сложнее увеличив вес гантелей или штанги, упражнения с амортизатором можно сделать сложнее используя более жесткий амортизатор.
Упражнения:
1.Разминка
- видео разминки
2. Мышцы центра
Стабильность боковая:
- Планка на диване
- Планка на прямых руках или на локтях
- Планка с поднятой рукой или ногой
- Планка с поднятой рукой и ногой
Стабильность фронтальная:
- боковая планка на локте и колене
- боковая планка на локте
- боковая планка на прямой руке
- боковая планка на локте с поднятой ногой
Динамическая стабильность фронтальная
- Скалолаз
- Планка с подъемом рук
- планка спайдермен
- планка с тягой амортизатора
Динамическая стабильность боковая
- закручивания
- боковая планка с подъемом ноги
- боковая планка с тягой амортизатора
3. Сила
Приседания
- с собственным весом
- с амортизатором
- с одной гантелью
- с гантелями на плечах
- с гантелями над головой
Тазоводоминантные упражнения
- ягодичный мостик на полу
- ягодичный мостик на мяче
- румынская тяга с гантелями
- румынская тяга на одной ноге
Жимы
- отжимания с колен
- отжимания
- от гантелей
- жим гантелей над головой
Тяги
- гиперэкстензия на полу
- тяга с амортизатором
- тяга гантелей в наклоне
Унилатеральные
- зашагивания
- выпады назад
- выпады в стороны
Комбинированные упражнения
- выпады назад + тяга амортизатора
- выпады назад + жим одной рукой
- выпады назад + вращение с гантелью
- румынская тяга + тяга гантелей в наклоне
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Тренироваться нужно через день. То есть будет получаться 3 или 4 тренировки в неделю.
Всего 10 тренировок за 21 день.
И ЗДЕСЬ МЫ ДАЕМ ТАБЛИЧКУ С КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ НА 10 тренировок