222

 ۹ روش علمی برای لاغری ورزشکاران

چگونه با ورزش لاغر شویم ؟

انسان ها نیاز به مقدار مشخصی از چربی بدن برای حفظ عملکرد خود دارند.

با این حال، درصد بالای چربی بدن می تواند عملکرد ورزشکاران را منفی کند.

در حالی که مقالات زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد، ورزشکاران نیاز به مراقبت بیشتری از وزن خود دارند.

عدم انجام چنین کاری می تواند بر آموزش تاثیر منفی داشته باشد و منجر به از دست رفتن عضلات گرانبها شود.

یک رژیم نامناسب همچنین می تواند باعث از دست دادن وزن و عضلات شما شود.

این ۹ توصیه برای کاهش وزن به طور خاص برای ورزشکاران است.

آنها با استفاده از آخرین توصیه های مبتنی بر علم به کاهش چربی بدن در حین حفظ عملکرد ورزشی کمک می کنند.

۱٫ از دست دادن چربی خارج از امادگی بدن

کاهش چربی بدن و هماهنگ شدن با حداکثر آمادگی جسمی بسیار دشوار است.

به همین دلیل است که برای از دست دادن چربی، شما باید کالری کمتری مصرف کنید. این باعث می شود که تمرینات دشوارتر شود و مانع از انجام بهترین کارها شود.

به همین دلیل بهتر است که در فصل خارج از امادگی چربی های خود را از دست بدهید. اگر این امکان نباشد، بهترین گزینه در آینده این است که در طول دوره های آموزشی کم تمرین چربی از دست بدهید.

این خوب است زیرا از دست دادن وزن با کاهش وزن احتمال ابتلا به عضلات کاهش می یابد.

همچنین به نظر می رسد که از عملکرد ورزشی بهتر حمایت کند.

بیشتر تحقیقات موافق است که کاهش وزن ۱ کیلوگرم (۰٫۵ کیلوگرم) در هفته ایده آل است.

۲٫ اجتناب از رژیم های خودسرانه

اگر کالری ها را به شدت کاهش دهید، مصرف مواد مغذی شما ممکن است از آموزش و بازسازی مناسب پشتیبانی نکند.

این می تواند خطر آسیب، بیماری و سندروم بیش از حد را افزایش دهد.

آخرین دستورالعمل های تغذیه ورزشی نیز در مورد خوردن کالری کم و رسیدن به میزان خطرناک کم چربی بدن هشدار می دهند.

به این دلیل است که هر دو می توانند عملکرد تولید مثل را مختل کرده و سلامت استخوان را کاهش دهند.

کمترین درصد توصیه شده برای فیبر بدن توصیه شده در مردان ۵٪ و در زنان ۱۲٪ است. با این حال، این سطوح لزوما برای همه ورزشکاران بهتر نیست، بنابراین در مورد بهترین ها با متخصص تغذیه مربی ورزشی خود بحث کنید.

برداشتن کالری خیلی سریع نیز می تواند بر هورمون ها و متابولیسم تاثیر بگذارد.

برای کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز بخورند اما از خوردن کمتر از ۱۳٫۵ کالری در کیلوگرم (۳۰ کیلو کالری / کیلوگرم) بدون چربی در روز جلوگیری کنند.

اگر شما نمی دانید توده چربی آزاد چقدر دارید، ترکیب بدن خود را با استفاده از تجزیه و تحلیل ایمپلنت زیستی (BIA) برآورد کنید.

همچنین می توانید ترکیب بدن خود را با استفاده از دوز انرژی اشعه ایکس (DXA) یا وزن زیر آب اندازه گیری کنید. این ها دقیق تر هستند، اما گرایش بیشتری به آن ها دارند.

۳٫ شکر و فیبر بیشتری مصرف کنید

رژیم های کم کربوهیدرات که کالری کمتر از ۳۵-۴۰٪ کالری را از کربوهیدرات ها تامین می کنند، بسیار موثر در افزایش چربی هستند.

با این حال، محدود کردن کربوهیدرات بیش از حد به طور چشمگیری برای ورزشکاران همیشه بهترین نیست.

این به این دلیل است که می تواند بر عملکرد آموزشی و ورزشی تاثیر منفی داشته باشد.

هدف از مصرف کربوهیدرات که ۴۰ درصد از کالری روزانه خود را برای به حداکثر رساندن چربی از دست داده است. با این حال، هر روز مصرف کمتر از ۱٫۴-۱٫۸ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم (۳-۴ گرم در کیلوگرم).

برش قند اضافی بهترین راه برای کاهش کل مصرف کربوهیدرات شما است.

برای انجام این کار، برچسب ها را بررسی کنید و غذاهایی را که حاوی گلوکز، سقز، فروکتوز یا هر قندی دیگر است که به پایان رسیده است، به حداقل برسانید.

همچنین، از شر آب نبات، دکتستین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، کنسانتره آب میوه، کریستال های آب میوه و هر نوع شربت اجتناب کنید.

در عوض مصرف سبزیجات با فیبر بالا را افزایش دهید. این کمک خواهد کرد که شما را برای مدت طولانی شما را کامل تر، و شما احساس می کنید بیشتر راضی .

۴٫ پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین با کاهش چربی در چندین راه کمک می کند.

رژیم های غذایی حاوی پروتئین نیز در جلوگیری از از دست دادن عضلات در دورانکاهش وزن کمک می کنند، از جمله در ورزشکاران به خوبی آموزش دیده اند.

در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن دو تا سه برابر پروتئین در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات بیشتری را از دست بدهند .

بنابراین، ورزشکاران محدود کردن کالری خود را برای از دست دادن وزن باید بین ۰٫۸-۱٫۲ گرم پروتئین در هر کیلو (۱٫۸-۲٫۷ گرم / کیلوگرم) وزن بدن در روز خوردن.

گفته می شود هیچ مزیتی برای از بین بردن این توصیه ها وجود ندارد.

مصرف بیش از این مقادیر می تواند سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود تغییر دهد. این می تواند توانایی شما برای تمرین و حفظ عملکرد ورزشی را محدود کند.

۵٫ مصرف پروتئین را در طول روز انجام دهید

ورزشکاران علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر می توانند از مصرف روزانه خود در طول روز بهره مند شوند.

در واقع، ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به اندازه کافی برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای ۲-۳ ساعت بعد به نظر می رسد.

به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که غذا یا میان وعده غنی از پروتئین باید هر ۳ ساعت یکبار مصرف شود.

جالب توجه است، مطالعات انجام شده در ورزشکاران نشان می دهد که انتشار ۸۰ گرم پروتئین بیش از چهار وعده غذایی مشابه، باعث تولید پروتئین عضلانی بیش از دو وعده غذایی بزرگتر و یا ۸ حبه کوچکتر می شود .

مطالعه ۲ هفته ای از دست دادن وزن در بوکسورها همچنین نشان داد افرادی که بیش از شش وعده غذایی کالری مصرف روزانه خود را به جای دو عضلانی کمتر از ۴۶ درصد کاهش دادند.

خوردن میان وعده حاوی ۴۰ گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب، همچنین می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی در طول شب شود. این ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات در طول خواب کمک کند .

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ورزشکاران برای نتیجه گیری قوی لازم است.

۶٫ پس از آموزش خوب بخورید

خوردن غذاهای مناسب پس از تمرین یا رقابت برای ورزشکاران بسیار مهم است، به خصوص هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بدن.

سوخت گیری مناسب برای روزهای با دو جلسه تمرینی یا زمانی که کمتر از هشت ساعت بازیابی بین تمرینات و رویدادها وجود دارد مهم است.

ورزشکاران بعد از رژیم های غذایی محدود شده باید هدف مصرف ۰٫۷-۰٫۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر لیتر (۱ تا ۱٫۵ گرم / کیلوگرم) وزن بدن در اسرع وقت پس از تمرین مصرف کنند.

اضافه کردن ۲۰-۲۵ گرم پروتئین می تواند به سرعت بهبود بخشید و تولید پروتئین را در عضلات شما تقویت کند.

۷٫ توجه کنید که

افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند اغلب در معرض خطر از دست دادن عضلات علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران بدون استثنا هستند.

با خوردن مقدار کافی پروتئین و اجتناب از رژیم های تصادف، برخی از عضلات از بین می روند. با این حال، بلند کردن وزن نیز می تواند به شما کمک کند تا بر ماهیچه نگه دارید.

تحقیقات نشان می دهد که هر دو تمرینات مصرف پروتئین و تمرینات قدرت تقویت کننده سنتز پروتئین عضله است. به هر حال، ترکیب دو به نظر می رسد که بیشترین اثر را تولید می کند.

با این وجود قبل از اضافه کردن هر گونه تمرین اضافی به برنامه خود مطمئن شوید که با مربی خود صحبت کنید. این امر خطر ابتلا به بیش از حد آموزش و یا آسیب را کاهش می دهد.

۸٫ پس از آن، کالری ها را به میزان کم افزایش دهید

هنگامی که به هدف چربی بدن رسیدید، وسوسه کردن سریع شروع به خوردن بیشتر می شود.

با این وجود این ممکن است موثرترین راه برای حفظ نتایج شما باشد.

به همین دلیل است که بدن شما با تنظیم میزان متابولیسم و سطح هورمون شما می تواند با مصرف کالری محدود، سازگار باشد.

محققان معتقدند که این سازگاری ها می تواند برای برخی از زمان ها پس از افزایش کالری شما دوباره افزایش یابد و به شما این امکان را می دهد که سریع چربی از دست رفته بازگردید.

یک جایگزین خوب میتواند کالریهای شما را به تدریج افزایش دهد.

این ممکن است به بهبود سطح هورمون و متابولیسم شما کمک کند، به حداقل رساندن وزن دوباره.

۹٫ برخی از این نکات را برای از دست دادن وزن امتحان کنید

اگر چه کاهش وزن یک موضوع به طور گسترده تحقیق است، مقدار مطالعات علمی انجام شده در ورزشکاران محدود است.

با این وجود، برخی از استراتژی هایی که از لحاظ علمی ثابت شده اند برای کمک به غیر ورزشکاران از دست دادن چربی بدن نیز ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد.

بنابراین، ممکن است مفید باشد:

بخش های خود را ثبت کنید: اندازه گیری بخش های خود و پیگیری آنچه که می خورید از لحاظ علمی ثابت شده است که به شما کمک می کند تا نتایج بهتر را دریافت کنید.

نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن مایعات قبل از غذا، صرفا سوپ یا آب، به شما کمک می کند به راحتی مصرف کالری کمتر و ۲۲٪ در وعده غذایی.

خوردن به آرامی: خواران آهسته تمایل به خوردن کمتر و احساس کامل از خواران سریع. خوردن غذا به آرامی می تواند به کاهش کالری شما کمک کند بدون احساس گرسنگی. برای بهترین نتایج، حداقل ۲۰ دقیقه در هر وعده غذایی مصرف کنید.

اجتناب از الکل: الکل یک منبع کالری خالی است. علاوه بر این، الکل می تواند ورزشکاران را پس از ورزش به درستی سوخت گیری کند، که می تواند عملکرد آینده را منفی کند .

خواب کافی: تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را ۲۴٪ افزایش دهد. خواب نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی ایفا می کند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که کافی.

کاهش استرس شما: با داشتن سطوح بالای استرس کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش میل و رنج غذا می شود. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از بهبودی مناسب جلوگیری کند.