Братья Кавадло Get-Strong(2)

На этом этапе классические упражнения переходят на новый уровень и вводится концепция сплит-рутины. Мы больше не будем делать три тренировки на все тело каждую неделю, а разделим тренировки на два дня с акцентом на верхнюю часть тела и два дня с упором на нижнюю часть тела. Это также первая фаза, в которой мы будем использовать упражнения на одну ногу.

Мы по-прежнему будем использовать некоторые упражнения из Фазы 2, а также включим восемь новых движений на фазе 3: отжимание, подъем прямых ног в висе, приседание на одной ноге с опорой, "Питьевая птица", болгарское приседание и "Свеча".

Сплит-приседание и мост-свеча. Для каждого нового упражнения мы включили описание, а также "Беседу тренера", в которой дается дополнительная информация. Также прилагается список мышц, которые в первую очередь акцентируются в каждом движении.

Однако имейте в виду, что все упражнения задействуют все тело. Вы заметите, что мы снова постепенно увеличиваем количество повторений каждую неделю. В некоторых случаях, однако, мы будем стремиться выполнить то же количество повторений в меньшем количестве сетов. Выполнение одинаковой нагрузки в меньшем количестве сетов повышает вашу мышечную выносливость, так как вы продолжаете наращивать силу.

ОТЖИМАНИЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

1 Поставьте руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте ноги вместе на возвышенность

примерно на уровне коленей, при этом тело должно располагаться на прямой линии от головы до пяток.

2 Согните руки и опустите грудь к полу, следите за тем, чтобы локти находились достаточно близко к бокам.

3 Сделайте короткую паузу, когда ваш нос коснется земли, затем нажмите на кнопку вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах пресса и ногами все это время.

Беседа тренера: Высота поверхности напрямую влияет на вес, который должны выдержать ваши руки, причем более высокие поверхности увеличивают сложность. Даже несколько дюймов могут иметь значительную разницу.

Акцентируемые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

ПОДТЯГИВАНИЯ

1 Начните в положении активного виса, взявшись за перекладину хватом сверху.

2 Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сохраняя при этом прямые ноги. Избегайте пожатия плечами или использования какого-либо импульс.

3 Контролируя себя, опуститесь в нижнее положение.

Беседа тренера: Сосредоточьтесь на том, чтобы направить локти к бедрам, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Акцентируемые мышцы: Ягодицы, бицепсы, пресс, хват.

ОТЖИМАНИЕ "ЩУКА" С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

1 Поставьте руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте ноги вместе на возвышенность на высоте примерно на уровне коленей, а бедра поднимите вверх. Ваши плечи должны находиться прямо под бедрами.

2 Посмотрите между ладонями, согните руки и опустите голову к земле.

3 Сделайте короткую паузу, когда ваш нос коснется земли, затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились прямо над плечами все это время.

Рассказ тренера: Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Приложите все усилия, чтобы сохранить прямые ноги.

Акцентируемые мышцы: Плечи, грудь, трицепсы, запястья.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ В ВИСЕ

1 Начните выполнять упражнение в активном положении виса, взявшись за рукоятку.

2 Держите колени и локти сомкнутыми, поднимая ноги вверх, слегка наклоняя таз вперед, пока ноги не станут параллельны земле. Сгибайте квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.

3 Опустите ноги в исходное положение, стараясь не раскачиваться и не набирать обороты по пути вниз.

Рассказ тренера: В нижнем положении ваши ноги должны быть немного впереди телом. Не позволяйте вашим не позволяйте ногам качаться позади вас.

Подчеркнутые мышцы: пресс, сгибатели бедра, ягодицы, хват.

ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ

1 Встаньте прямо, прислонившись спиной к возвышенности на высоте примерно на уровне коленей, затем поднимите одну ногу от земли и вытяните руки вперед.

2 Сгибайте бедро, колено и лодыжку стоящей ноги, чтобы аккуратно сесть на возвышенность, а вторую ногу держите в воздухе.

3 Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем наклонитесь вперед, упритесь пяткой упритесь пяткой в землю и держите туловище, чтобы сохранить контроль над ситуацией. Встаньте. Завершите комплекс полностью, затем повторите на противоположной ноги.

Совет тренера: Если вы не можете выполнять это упражнение на на возвышенной поверхности на уровне коленей, вам может быть полезно использовать более высокую поверхность.

Подчеркнутые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс, нижняя часть спины.

ПЬЮЩАЯ ПТИЦА

1 Встаньте на одну ногу так, чтобы противоположная нога висела прямо над землей позади вас.

2 Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и вытяните вытянутую ногу позади себя, сохраняя прямую линию от пятки вытянутой ноги до затылка.

3 Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Завершите сет полностью, а затем повторите на противоположную ногу.

Совет тренера: При выполнении этого упражнения старайтесь не поворачивать тело в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра оставались ровными друг с другом.

Акцентируемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, икры, нижняя часть спины.

БОЛГАРСКОЕ РАЗДЕЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

1 Встаньте прямо, прижавшись спиной к возвышенной поверхности примерно на уровне коленей. Поднимите одну ногу и поставьте ее на приподнять одну ногу и поставить ее на возвышенность позади себя.

2 Держите спину прямой, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено сгибается примерно до 90 градусов. Заднее колено будет согнуто под более острым углом.

3 Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем встаньте в верхнее положение. Завершите сет полностью, а затем повторите его с другой ногой на возвышенности.

Рассказ тренера: Держите переднюю ногу абсолютно плоской. Задняя нога может либо подниматься на носки, либо опираться на верхнюю часть стопы.

Подчеркнутые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры.

МОСТИК СО СВЕЧОЙ

1 Лягте на пол лицом вверх, держа руки по бокам и колени согнуты так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите одну ногу в воздух.

2 Надавите на пятку, поднимая бедра как можно выше, создавая при этом дугу в спине.

3 Сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем вернитесь в нижнее положение. Завершите комплекс полностью, а затем повторите на противоположной ноги.

Совет тренера: При выполнении этого упражнения старайтесь не поворачивать тело в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра оставались ровными друг с другом.

Акцентируемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

- Повторите каждую из этих тренировок дважды на этой неделе, в общей сложности четыре тренировки.

- Вы можете выполнять тренировку с акцентом на верхнюю часть тела (тренировка А) и тренировку с акцентом на нижнюю часть тела (тренировка В) в следующие друг за другом дни, но убедитесь, что у вас между повторениями одной и той же тренировки должно быть не менее 2 дней. Например, вы можете например, вы можете выполнять тренировку А в понедельник и четверг, а тренировку Б - во вторник и пятницу.

- Начинайте каждую тренировку с разминки, описанной ранее, затем выполняйте все упражнения в той последовательности, как написано, отдыхая между ними примерно 60-90 секунд.

- Все повторения должны выполняться с контролируемым темпом и полной амплитудой движения.

- Если вам не удается выполнить необходимое количество повторений, вы можете добавить дополнительные сеты, чтобы закончить их. Не переходите к неделе 2, пока не выполните неделю 1, как написано. Если вы не можете этого сделать, повторите неделю 1.

Фаза 4 - Неделя 1

Тренировка А

Ноги подняты

Отжимание .....................2 комплектов х 15 повторений

Подтягивание ........................2 комплектов х 8 повторений

Отжимание из лука ........3 комплектов х 6 повторений (3 на каждую сторону)

Подтягивание из лука .........5 комплектов х 2 повторения (1 на сторону)

Стойка на руках

Отжимание .....................3 сеты x 3 повторения

Подтягивания на ногах к перекладине

Подъем ног ...................3 комплектов х 3 повторения

Тренировка В

Приседания ....................... 2 подхода по 40 повторений

Приседание лучника ......... 3 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую ногу)

Выпад с парящей ногой ........... 3 сета по 6 повторений (по 3 на каждую ногу)

Одна нога

Приседание ....................... 3 подхода по 6 повторений (3 на каждую ногу)

Свеча

Прямой мост ..... 2 подхода по 10 повторений (5 на каждую ногу)

Фаза 4 - неделя 2

Тренировка А

Ноги подняты

Отжимание .....................2 комплекты x 20 повторений

Подтягивания .......................2 комплекты x 10 повторений

Отжимание из лука ........3 сеты x 8 повторений (4 на каждую сторону)

Подтягивание из лука .........3 комплектов х 4 повторения (2 на каждую сторону)

Стойка на руках

Отжимание .....................2 сеты x 5 повторений

Подтягивания на ногах к перекладине

Подъем ног ...................2 комплекты x 5 повторений

Тренировка В

Приседания ........................2 комплектов х 40 повторений

Приседание лучника ..........3 сеты x 12 повторений (по 6 на каждую ногу)

Выпад с парящей ногой ............3 сеты x 10 повторений (5 на каждую ногу)

Одна нога

Приседание ........................3 сеты x 10 повторений (5 на каждую ногу)

Свеча

Прямой мост ......2 комплектов х 12 повторений (6 на каждую ногу)

- Повторите каждую из этих тренировок дважды на этой неделе, в общей сложности четыре тренировки.

- Вы можете выполнять тренировку с акцентом на верхнюю часть тела (тренировка А) и тренировку с акцентом на нижнюю часть тела (тренировка В) в следующие друг за другом дни, но убедитесь, что у вас между повторениями одной и той же тренировки должно быть не менее 2 дней. Например, вы можете например, вы можете выполнять тренировку А в понедельник и четверг, а тренировку Б - во вторник и пятницу.

- Начинайте каждую тренировку с разминки, описанной ранее, затем выполняйте все упражнения в той последовательности, как написано, отдыхая между ними примерно 60-90 секунд.

- Все повторения должны выполняться с контролируемым темпом и полной амплитудой движения.

- Если вам не удается выполнить необходимое количество повторений, вы можете добавить дополнительные сеты, чтобы закончить их. Не переходите к третьей неделе до тех пор, пока не выполните вторую неделю в том виде, в котором она была написана. Если вы не можете этого сделать, повторите неделю 2.

- Повторите каждую из этих тренировок дважды на этой неделе, в общей сложности четыре тренировки.

- Вы можете выполнять тренировку с акцентом на верхнюю часть тела (тренировка А) и тренировку с акцентом на нижнюю часть тела (тренировка А).

(тренировка А) и нижнюю часть тела (тренировка В) в дни, следующие друг за другом, но убедитесь, что между повторениями тренировки между повторениями одной и той же тренировки должно быть не менее 2 дней. Например, вы можете

например, вы можете выполнять тренировку А в понедельник и четверг, а тренировку Б - во вторник и пятницу.

- Начинайте каждую тренировку с разминки, описанной ранее, затем выполняйте все упражнения в той последовательности, как написано, отдыхая между ними примерно 60-90 секунд.

- Все повторения должны выполняться с контролируемым темпом и полной амплитудой движения.

- Если вам не удается выполнить необходимое количество повторений, вы можете добавить дополнительные сеты, чтобы закончить их. Не переходите к четвертой неделе до тех пор, пока не выполните третью неделю в том виде, в котором она была написана. Если вы не можете этого сделать, повторите неделю 3.

Фаза 4 - Неделя 3

Тренировка А

Ноги подняты

Отжимание .....................2 комплектов х 20 повторений

Подтягивание .......................2 комплекты x 10 повторений

Отжимание из лука ........3 комплектов х 10 повторений (5 на каждую сторону)

Подтягивание из лука .........4 комплектов х 4 повторения (2 на каждую сторону)

Стойка на руках

Отжимание .....................2 сеты x 6 повторений

Подтягивания на ногах к перекладине

Подъем ног ...................2 комплекты x 6 повторений

Тренировка В

Приседание ........................ 2 подхода по 40 повторений

Приседание лучника ......... 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу)

Выпад с парящей ногой ........... 3 подхода по 12 повторений (6 на каждую ногу)

Одна нога

Приседание ....................... 3 подхода по 12 повторений (6 на каждую ногу)

Свеча

Прямой мост ..... 2 сета x 16 повторений (8 на каждую ногу)

Фаза 4 - Неделя 4

Тренировка А

Ноги подняты

Отжимание .....................2 комплектов х 25 повторений

Подтягивания .......................2 комплекты x 12 повторений

Отжимание из лука ........3 комплектов х 12 повторений (6 на каждую сторону)

Подтягивание из лука .........3 комплектов х 6 повторений (3 на каждую сторону)

Стойка на руках

Отжимание .....................2 сеты x 8 повторений

Подтягивания на ногах к перекладине

Подъем ног ..................2 комплекты x 8 повторений

Тренировка В

Приседания ........................2 сеты x 50 повторений

Приседание лучника ..........3 сеты x 20 повторений (10 на каждую ногу)

Выпад с парящей ногой ............3 сеты x 16 повторений (8 на каждую ногу)

Одна нога

Приседание ........................3 сеты x 16 повторений (8 на каждую ногу)

Свеча

Прямой мост .......2 комплектов х 20 повторений (10 на каждую ногу)

- Повторите каждую из этих тренировок дважды на этой неделе, в общей сложности четыре тренировки.

- Вы можете выполнять тренировку с акцентом на верхнюю часть тела (тренировка А) и тренировку с акцентом на нижнюю часть тела (тренировка В) в следующие друг за другом дни, но убедитесь, что у вас между повторениями одной и той же тренировки должно быть не менее 2 дней. Например, вы можете например, вы можете выполнять тренировку А в понедельник и четверг, а тренировку Б - во вторник и пятницу.

- Начинайте каждую тренировку с разминки, описанной ранее, затем выполняйте все упражнения в той последовательности, как написано, отдыхая между ними примерно 60-90 секунд.

- Все повторения должны выполняться с контролируемым темпом и полной амплитудой движения.

- Если вам не удается выполнить необходимое количество повторений, вы можете добавить дополнительные сеты, чтобы закончить их. В конце четвертой недели пройдите тест "Фаза 4", чтобы узнать, завершили ли вы программу.

Следующий тест состоит из всех новых упражнений этой фазы. Если вы можете выполнить тест в последовательности менее 60 секунд между каждым упражнением, значит, вы завершили программу "Стань сильным". Поздравляем! Теперь вы официально "Кавадло Бразерс Стронг"!

Если вы не можете выполнить тест в следующей последовательности, повторите недели 3 и 4. Проверьте себя снова через две недели.

Обязательно дайте себе два полных дня отдыха от любых формальных силовых тренировок перед выполнением этого теста.

Фаза 4

Проверьте себя!

d Отжимание из лука ............................1 сет x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

d Подтягивание из лука ..............................1 сет x 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

d Отжимание в стойке на руках .....................1 сет x 10 повторений

d Подъем ног на перекладину ..................1 сет x 10 повторений

d Приседание лучника .................................1 сет x 40 повторений (по 20 на каждую ногу)

d Hover Lunge ..................................1 сет x 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

d Приседание на одной ноге ...............................1 сет x 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

d Прямой мост со свечой ......1 сет x 30 повторений (по 15 на каждую ногу).

ОТДОХНИТЕ ДВА ПОЛНЫХ ДНЯ ПЕРЕД ЭТИМ ТЕСТОМ