123456789

Комплекс вільних вправ для курсантів І, ІІ курсу «Фізична культура»

Курсант повинен записати відео виконання комплексу вправ і відправити на почту Sport@omcfi.od.ua, указавши прізвище та ім’я, номер групи та прізвище викладача

Четвертий комплекс вільних вправ 27.04. – 01.05.2020

Легкий біг по кімнаті 1 хв., перейти на енергійну ходьбу 1 хв. та уповільнити до сповільненого кроку 30 сек. (мал. 1)

1.   Вихідне положення - основна стійка, потилиця, лопатки, сідниці та п’яти знаходяться у одній площині. Тіло зберігає положення без особливого напруження та має правильну поставу.

1.1  стійка на правій нозі, ліву ногу відставляємо назад на носок, руки за голову

1.2  руки прямі вгору

1.3  руки за голову

1.4  основна стійка.

2.   Стійка на лівій нозі, праву ногу відставляємо назад на носок, руки за голову (мал. 2)

2.1.        руки прямі вгору

2.2.        руки за голову

2.3.        основна стійка.

3.   Вихідне положення – руки на поясі, зігнуті у кисті, вперті у пояс, лікті трохи відведені назад.

3.1  стійка на лівій нозі, праву направити вбік

3.2  витягнути носок правої ноги

3.3  ліву руку закласти за голову

3.4  пружно три рази нахилитись вправо

3.5  стійка – руки на поясі.

4.   Стійка на правій нозі, ліву направити вбік (мал. 3)

4.1 витягнути носок лівої ноги

4.2 праву руку закласти за голову

4.3 пружно три рази нахилитись вліво

4.4 стійка – руки на поясі.

5.   Вихідне положення – стійка ноги нарізно (ноги розведені на ширину кроку, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги), руки на поясі.

5.1  ліву руку в сторону разом з поворотом тулуба наліво (мал. 4)

5.2  нахил вперед – вправо, ліву руку вперед, доторкнутися до носка правої ноги.

5.3  випростатися, ліву руку в сторону

5.4  стійка – ноги нарізно, руки на поясі.

6.   Вихідне положення – основна стійка, потилиця, лопатки, сідниці та п’яти знаходяться у одній площині. Руки в сторони.

6.1  ліву ногу вперед, сплеск руками під нею. Ноги тримати прямими, в тазостегнових суглобах не згибати. Сплеск робити енергійно

6.2  основна стійка, руки в сторони

6.3  праву ногу вперед, сплеск руками під нею. Ноги тримати прямими, в тазостегнових суглобах не згибати. Сплеск робити енергійно (мал. 5)

6.4 основна стійка

7.   Вихідне положення – широка стійка ноги нарізно (ноги розведені більше ніж на ширину кроку, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги), руки на поясі.

7.1 напівприсід, витягнути праву ногу у бік, нахил тулуба вправо, сплеск руками над головою

7.2 широка стійка ноги нарізно, руки на поясі

7.3 напівприсід, витягнути ліву ногу у бік, нахил тулуба вліво, сплеск руками над головою. Не нахилятись вперед, не відставляти таз назад (мал. 6)

8.   Вихідне положення – сід (положення сидячи на підлозі з випрямленими і зведеними ногами, носки прямі, тулуб вертикально, постава правильна), руки на підлозі, ззаду.

8.1 до тулуба зігнути ліву ногу

8.2 випростати ногу вперед

8.3 положення сід, руки на підлозі, ззаду

8.3 до тулуба зігнути праву ногу

8.4 випростати ногу вперед

8.5 положення сід, руки на підлозі, ззаду (мал. 7)

9.   Вихідне положення – упор присівши, руки на підлозі, тулуб нахилений вперед.

9.1 упор лежачи, ноги рівно

9.2 упор присівши, ноги нарізно

9.3 упор лежачи

9.4 упор присівши, руки на підлозі, тулуб нахилений вперед (мал. 8)

10. Вихідне положення – упор сидячи (положення сидячи на підлозі з випрямленими і зведеними ногами, носки прямі, тулуб вертикально, постава правильна), руки на підлозі, ззаду.

10.1 підіймаємо масу тіла до верху, тримаємо його рівно 10 секунд, опершись на руки

10.2 упор сидячи, руки на підлозі, ззаду (мал. 9)

11. Вихідне положення – лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони.

11.1 з поворотом тулуба повертаємо ліву руку до правої, п’яти від підлоги не відривати

11.2 вихідне положення

11.3 з поворотом тулуба повертаємо праву руку до лівої, п’яти від підлоги не відривати (мал. 10)

11.4 вихідне положення

12. Вихідне положення – упор стоячи на колінах, руки також зігнуті у ліктях лежать на підлозі.

12.1 праву ногу витягуємо назад і тягнемо доверху

12.2 вертаємось у вихідне положення

12.3 ліву ногу витягуємо назад і тягнемо доверху

12.4 вертаємось у вихідне положення (мал. 11)

13. Вихідне положення – зімкнута стійка на носках (тіло зберігає положення основної стійки, але вагу його переведено на носки – п’яти трохи підняті від підлоги), руки на поясі.

13.1 стрибок у гору

13.2 повернення у вихідне положення (мал. 12)

Прес – 50 разів.

Кожну вправу робити на максимальну кількість разів у три підходи.

Весь комплекс вправ виконувати 3 рази